Exercícios pilates com bola – a bola de pilates é um dos acessórios mais utilizados quando se pratica no solo. Ajuda a prevenir lesões, ganhar mais força muscular, aumentar a flexibilidade, e principalmente melhora a respiração; são alguns benefícios de quem pratica esta modalidade.

Há vários tipos de movimento que se praticam nas aulas de pilates com bolas. Todos eles melhoram a postura, a mobilidade e a flexibilidade do corpo.

Quais exercícios posso fazer com a bola?

6 exercícios para tonificar o corpo

1. Treino abdominal na bola;
2. Exercício com bola para joelho;
3. Flexão lombar na bola;
4. Agachamentos com bola;
5. Exercício de fortalecimento de pernas com bola;
6. Elevação de pernas com bola.

Exercícios bola Pilates gravidez

Os exercícios de Pilates com bola trazem muitos benefícios como a melhora da consciência corporal, o fortalecimento  dos músculos e ajudam a prevenir e a combater a incontinência urinária, que é comum no final da gestação. Os exercícios com bola aumentam a quantidade de oxigênio que chega até o bebê e ajudam a deixá-lo mais calmo e tranquilo.

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Bolas de pilates fitness

Bola de pilates para gestante

Nesta modalidade, onde se usa a bola, os exercícios só podem ser feitos a partir do segundo trimestre de gestação, mas deve-se ter alguns cuidados durante a realização dos mesmos, porque alguns podem causar desequilíbrio, favorecendo a queda ou o aumento da pressão intra-abdominal. Assim, os exercícios de Pilates na gravidez devem ser sempre recomendados e vigilados por um fisioterapeuta ou profissional de educação física, que sejam instrutores de Pilates.

Exercícios de bola no Pilates que podem ser praticados durante a gestação são:

Contração do períneo:

Deitada de barriga para cima, com braços ao longo do corpo ou suavemente posicionados em cima da barriga e as pernas em cima de uma bola de Pilates, mantenha a posição neutra, deixando o espaço para uma ervilha no fundo das costas e as omoplatas bem posicionadas no chão, com os ombros distantes das orelhas e o quadril permanecer apontado para cima.

Deve inspirar e quando soltar o ar, contrair os músculos do pavimento pélvico, como se quisesse sugar uma ervilha com a vagina. Esta contração deve ser mantida enquanto inspira e solta o ar lentamente. Faça esta contração 10 vezes seguidas, mantendo a respiração e a posição correta.

Exercícios com bola de pilates para emagrecer

Uma maneira de emagrecer e definir os músculos abdominais é realizar exercícios de Pilates com a bola no solo. O Pilates é uma modalidade para obter um corpo saudável e para ter bons hábitos de postura de modo que uma pessoa possa movimentar-se com uma maior flexibilidade no seu dia a dia.

Os exercícios de Pilates com bola definem todo o corpo a partir do seu powerhouse para proporcionar estabilidade, de onde podem resultar movimentos de braços e pernas em harmonia e livre do stress.

Exercícios com bola de Pilates para perder barriga

Abdominal na bola – Apoiar a bola nas costas, mantenha os joelhos fletidos e as mãos apoiadas na nuca, sem fazer pressão, e contraia os abdominais enquanto solta o ar pela boca. Repetir exercício 20 vezes.

Elevação de pernas com bola – Segure a bola com os pés, de seguida levante as duas pernas ao mesmo tempo, até formar um ângulo de 90 graus. Cada vez que elevar as pernas deve expirar o ar lentamente pela boca e sempre que baixar as pernas, inspire pelo nariz. Repita o exercício 20 vezes.

Fortalecimento de pernas com bola – Colocar a bola por baixo dos pés, e levante todo o corpo, fazendo pressão com os calcanhares na bola, para não escorregar. Ao levantar o corpo, deve manter essa posição durante 20 a 30 segundos, repita o exercício 3 vezes.

Flexão na bola – Com a barriga para o chão apoie a bola nos pés, e tente manter o equilíbrio nessa posição. Quando se sentir segura, flexione os braços, aproximando o peito do chão enquanto expira o ar pela boca. Repita o exercício 8 vezes.

Agachamento com bola – Coloque a bola nas costas, encostada na parede, separar as pernas na mesma largura dos ombros, dobrar os joelhos e fazer agachamentos enquanto a bola desliza nas costas. Repetir o exercício 10 vezes.

Fortalecimento de pernas com bola – Coloque a bola por baixo dos pés, e levante todo o corpo, pressionando os calcanhares na bola, para que ela não se mexa, e sinta que está equilibrada. Ao levantar o corpo, deve manter-se nessa posição durante 20 a 30 segundos, repetindo o exercício 3 vezes.

Exercício para pernas e glúteos

Elevação quadril com bola – Mantenha-se deitada com a barriga para cima e apoie as solas dos pés na bola com os joelhos fletidos. Faça uma elevação de quadril que deverá ser mantida de forma isométrica por 30 segundos. Repetir 10 vezes e fazer duas ou três series.

Elevação unilateral do quadril com a perna estendida – Ainda deitada na posição anterior, estique as duas pernas e coloque-as em cima da bola. Retire uma das pernas da bola e faça o movimento de elevação do quadril por 10 vezes. Repita do outro lado. Repetir 10 vezes e fazer duas ou três series.

Flexão de joelho com a bola – Deitada de barriga para cima mantenha as duas pernas sobre a bola. Eleve o quadril e, em seguida, faça a flexão e extensão do joelho. Mantenha o quadril elevado durante toda a execução. Repetir 10 vezes e fazer duas ou três series.

Agachamento com a bola – Apoie a bola de pilates na parede e ponha-se de costas, apoiando a região lombar contra ela. Afaste os pés na largura dos ombros, com o joelho em um ângulo de 90°. Em seguida, realize a flexão e extensão dos joelhos, rolando a bola pelas costas enquanto levanta e agacha, sempre se preocupando em jogar o quadril para trás. Repetir 10 vezes e fazer duas ou três series.

Agachamento sumo com bola – Vire-se de costas para a bola, e apoia-a na parede. Encoste na bola na região lombar, afastando os pés e deixando as pontas viradas para fora. Em seguida, realize a flexão e extensão dos joelhos, rolando a bola pelas costas enquanto levanta e faz os agachamentos. Repetir 10 vezes e fazer duas ou três series.

Saiba também como ter uma alimentação adequada para complementar os nossos exercícios de pilates, para levar uma vida mais saudável.

3ª Semana ativa

Publicado: 2023

Controlar o peso Para manteres um peso saudável, nesta 3ª semana ativa, tenta reduzir a quantidade de açúcar que deitas no chá e no café, opta por sumos de fruta sem açúcar e alimentos pouco doces. Verifica sempre os rótulos dos alimentos embalados ou processados, a fim de certificares de que estes não contêm demasiado… Leer más »3ª Semana ativa

Duas semanas saudáveis

Publicado: 2023

Ementa de uma vida saudável Para combater a tensão e a pressão no teu dia a dia, e teres uma alimentação equilibrada, e perderes algum peso, desafio-te a seguir as dicas destas duas semanas saudáveis. Verás que te sentes melhor e que notas resultados positivos. Deixo também alguns conselhos para seguires diariamente e muitas surpresas.… Leer más »Duas semanas saudáveis

2ª semana alegre

Publicado: 2023

Caminho da Felicidade É possível que, nesta 2ª semana alegre, o teu corpo comece a dar alguns sinais de que está a adaptar-se à dieta. A nutrição é um dos pilares da nossa saúde, e a saúde é um dos fatores mais importantes da nossa vida e nossa felicidade. Comer é uma necessidade, mas comer… Leer más »2ª semana alegre

Importância da água

Publicado: 2023

A importância da água na nossa vida Água – Essência da vida: Beber muita água é a principal maneira de se proteger da formação de um cálculo no rim. Quanto mais água bebermos, mais o nosso sangue circulará e ficará diluído, facilitando o trabalho dos rins na hora de excretar nutrientes que não são mais necessários em nosso organismo. Beber… Leer más »Importância da água

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Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: jack knife Side bend, the seal e rolling back.

Jack knife pilates – Exercício para fortalecer a coluna lombar e cervical.

Jack knife é um movimento ideal para a zona abdominal e para exercitar os músculos das costas, ajuda igualmente ao fortalecimento de pescoço e ombros. A cabeça deve estar apoiada, sem tensão, quase sem tocar no chão. Como este é um movimento que tem por base a zona cervical, todos os músculos situados na área do pescoço vão ser devidamente trabalhados. É um excelente exercício para fortalecer a coluna lombar e cervical.

Passo a passo de como fazer o exercício Jack knife:

• 1 – Inicie na posição comum, ou seja, com os braços estendidos ao lado do corpo e as pernas esticadas totalmente na horizontal.
• 2 – Contraindo as nádegas, eleve de seguida as pernas para a posição vertical e mantenha-se assim durante alguns segundos. As palmas das mãos ficam viradas para o solo.
• 3 – Impulsione as ancas e parte das costas, deslocando as pernas além da sua cabeça, de maneira a que o seu olhar fique alinhado com os joelhos.
• 4 – Fazendo força com os braços esticados no chão, contraia as nádegas e eleve ainda mais as ancas. O objetivo é que o corpo fique suportado pela base dos ombros e que os olhos fiquem na direção dos pés. Inspire quando elevar as pernas e as ancas; expire quando regressar ao colchão. Repita três vezes.

Side bend Pilates – exercício para fortalecer braços e ombros

Side bend é um ótimo movimento para testar a sua capacidade de equilíbrio. Acima de tudo, é extremamente desafiante para os braços e ombros. Promove igualmente a extensão de região das ancas e da cintura. É um exercício formidável para fortalecer braços e ombros.

Passo a passo de como fazer o exercício Side bend:

• 1 – Sente-se de lado no colchão, com as pernas ligeiramente fletidas. A palma da mão esquerda serve de apoio, sendo que a mão direita fica em cima da perna que está num nível superior.
• 2 – Eleve o corpo e, ao mesmo tempo, estique as pernas para a frente. A mão direita fica bem junto à perna desse lado. O peso corporal é suportado pela mão esquerda e pela parte lateral do pé desse lado.
• 3 – Volte a cabeça na direção da mão direita. Desça o corpo, de forma a que apenas os tornozelos toquem no colchão.
• 4 – Eleve o corpo e volte a cabeça para a mão esquerda. Enquanto isso, mova o braço direito para trás da sua cabeça, de maneira a que este fique alinhado com o tronco. A palma da mão fica voltada para o chão.

Troque de posição e execute os passos referidos anteriormente. Ou seja, a mão direita passa a estar apoiada no colchão e o braço esquerdo esticado além da sua cabeça.

The seal pilates – Como ganhar flexibilidade nas costas

The seal é um bom exercício para melhorar a flexibilidade da coluna, trabalhar a zona abdominal e aumenta a coordenação. Ideal para ganhar flexibilidade nas costas.

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Passo a passo de como fazer o exercício The seal:

• 1 – Sente-se no colchão com as pernas esticadas para a frente e os braços junto ao corpo. Mantenha o alinhamento da coluna.
• 2 – Flita as pernas e afaste-as até a amplitude dos ombros. Faça as mãos passar pelo interior das coxas; cada mão segura o tornozelo respetivo. Levante os pés do chão e fique com os calcanhares a tocarem um no outro.
• 3 – Contraia os músculos abdominais; inspire e deixe rolar o tronco para trás, ficando apenas suportado pela base das omoplatas. Os joelhos ficam alinhados com os olhos.
• 4 – Expire e faça o movimento de regresso à posição explicada no passo número dois. Repita a sequência do seal seis vezes.

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Rolling back pilates – Como perder gordura abdominal rapidamente

Rolling back este movimento permitir-lhe-á trabalhar a zona abdominal do corpo, caso seja bem executado. É uma espécie de semicambalhota, a lembrar o exercício que se fazia nas aulas de educação física. Deixe-se levar pelo balanço deste movimento, que trabalha a área do abdómen. O nível do olhar, este deve estar em sintonia com os joelhos. Serve também para perder gordura abdominal rapidamente.

Passo a passo de como fazer o exercício Rolling back:

• 1 – Sente-se no colchão. Depois, levante os pés do chão e abrace as duas pernas. Mantenha os pés juntos e as pernas fletidas, ficando co a cabeça próxima dos joelhos. É importante não esquecer que nunca deve realizar estes movimentos de forma brusca, arriscando lesões.
• 2 – Inspire e deixe-se cair lentamente para trás, ou seja, na direção da parte superior do colchão, mantendo as pernas firmemente agarradas e os olhos fixos no intervalo entre os joelhos.
• 3 – Deixe-se rolar para trás até os joelhos ficarem bem juntos da sua cabeça, enquanto as ancas se elevam do chão. Repita este movimento seis vezes, nunca se esquecendo de inspirar no inicio do mesmo e de expirar quando regressar à posição inicial.
• 4 – Mantenha o equilíbrio sempre que regressar à posição intermédia, ou seja, não toque no colchão com os pés. Estes devem estar bem perto das nádegas.

Depois de saber Como fazer Jack knife Side bend The seal Rolling back, saiba mais sobre as melhores frases de joseph pilates e do beneficio da pratica da modalidade pilates

Quem foi Joseph Pilates?

Publicado: 2023

Quem é Joseph Pilates? Joseph pilates quem foi? Quem foi Joseph Pilates? – O mentor deste método, Joseph Pilates, teve um início de vida atribulado. Mas rapidamente deu volta por cima. Várias pessoas seguiram os seus passos, conferindo uma maior visibilidade ao seu trabalho. Em que ano Joseph Pilates morreu? Joseph Pilates faleceu em 1967,… Leer más »Quem foi Joseph Pilates?

Frases inspiradoras de Joseph Pilates

Publicado: 2023

As melhores frases de Joseph Pilates Frases inspiradoras de Joseph Pilates: Joseph Pilates captou os conceitos básicos e a filosofia de seu método, bem como os exercícios originais em uma esteira que ele mesmo ensinou, na cidade de Nova York. Muitas das frases do inventor da técnica desportiva que leva seu próprio nome, ainda hoje… Leer más »Frases inspiradoras de Joseph Pilates

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Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: the spine twist, teaser e the side kick.

The spine twist pilates – exercicio para melhorar a respiração.

The spine twist é um movimento que consiste basicamente na rotação da coluna, trabalhando a zona da cintura. É igualmente um bom exercício para aperfeiçoar a respiração. O the spine twist é um dos exercícios de torção da coluna incluídos no repertório dos movimentos originais de pilates. Apesar da aparente simplicidade, é bastante importante que seja executado corretamente. Um opimo exercício para melhorar a respiração.

Passo a passo de como fazer o exercício The spine twist pilates:

• 1 – Sente-se no colchão, com as pernas completamente esticadas e os braços estendidos para os lados. Mantenha as costas direitas.
• 2 – Com as pernas afastadas o os pés fletidos, comece a rodar o tronco para o lado direito; acompanhe o braço desse lado com o olhar, tendo as palmas das mãos como ponto de referência.
• 3 – Enquanto regressa à primeira posição, inspire. Mantenha as costas bem direitas e os braços estendidos.
• 4 – Faça precisamente o mesmo, mas para o lado contrário. Ao rodar o tronco, expire. Deve repetir o movimento três vezes. Na rotação da coluna, as ancas não devem sair do lugar, ou seja, apenas o tronco deve mexer.

Teaser – como perder gordura abdominal

Teaser é um exercício que consiste em trabalhar a zona do centro abdominal e da zona lombar. Assim, exige-se um corpo flexível para uma execução correta e segura. Excelente para perder gordura abdominal rapidamente.

Passo a passo de como fazer o exercício teaser:

• 1 – Sente-se no colchão, com os braços junto ao corpo e as pernas esticadas na horizontal. As palmas das mãos viradas para o solo.
• 2 – Deite-se de costas e estique os braços; eleve as pernas e flita-as. Os braços ficam suspensos no ar.
• 3 – Levante lentamente a cabeça e as costas do colchão. Os braços devem vir à frente, de maneira a ficarem paralelos com os joelhos, que têm de estar esticados. Mantendo os joelhos fletidos no ar, eleve o corpo até ficar quase na posição de sentado. Este passo tem de ser feito através do core e não recorrendo ao impulso corporal. Expire ao chegar a essa posição.
• 4 – Inspire e comece, lentamente, a iniciar a descida das costas e pernas. Quando chegar ao colchão, repita o exercício três vezes.

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The side kick pilates – como tonificar as pernas e os glúteos rapidamente.

The side kick este movimento trabalha os músculos das ancas, das pernas e dos abdominais, sendo que também ajuda a melhorar o equilíbrio corporal. Exercício que tonifica as pernas e os glúteos rapidamente.

Passo a passo de como fazer o exercício the side kick pilates:

• 1 – Adotando uma posição lateral no colchão, coloque as mãos atrás da cabeça, tal como fez no exercício dos abdominais.
• 2 – Mantenha as ancas firmes na sua posição normal e alinhadas com os ombros. Eleve as pernas, que não podem estar fletidas, até perfazer um ângulo de 45 graus.
• 3 – Continue o movimento sem mexer a perna (direita) que está mais próxima do colchão e elevando a esquerda para um ângulo de 90 graus. Execute o movimento de balanço duas vezes.
• 4 – Controlando todos os passos através do seu core, mova a perna esquerda até um ângulo de 45 graus, para esta ficar alinhada com a direita. Chegando ai, volte-se para o outro lado. Repita o exercício tês vezes.

Depois de saber Como fazer The spine twist Teaser The side kick, consulte aqui mais sobre os exercícios e como fazer o aquecimento em pilates

Pilates Reformer

Publicado: 2023

Quais são os aparelhos usados para fazer Pilates? Quais são os aparelhos de pilates e acessórios mais comuns Vou contar um pouco a história curiosa de Joseph e como surgiu o aparelho Reformer ou maquina reformer pilates, para treinar Pilates. O equipamento é composto por uma plataforma com rodinhas, que desliza ao longo de uma… Leer más »Pilates Reformer

Exercícios de alongamentos no pilates

Publicado: 2023

Qual a importância de alongamentos após fazer pilates? Os exercícios de alongamentos no pilates são muito importantes e até obrigatórios. São movimentos contrários à contração. Durante a atividade física, os músculos estão em movimentação permanente. Essa dinâmica implica uma contração e um devido período de relaxamento. Quando estes dois movimentos não são executados de modo… Leer más »Exercícios de alongamentos no pilates

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Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: the roll over, rocker with open legs e scissors.

Roll over Pilates – exercício para fortalecer a lombar

Roll over este exercício articula a coluna vertebral, através do core, e promove uma grande extensão das pernas. É um movimento que tem de ser executado lentamente. A importância deste método de treino tem como alicerce a articulação dos próprios movimentos. O roll over é um exemplo dessa filosofia. É um formidável exercício para fortalecer a lombar.

Passo a passo de como fazer o exercício Roll over Pilates:

• 1 – Comece numa posição estável, ou seja, imobilizando o tronco com as mãos sobre o colchão e mantendo as pernas completamente esticadas.
• 2 – Depois, permanecendo com os braços esticados, eleve as pernas para a posição vertical, fazendo com que estas fiquem o mais possível juntas uma da outra.
• 3 – Sem recorrer ao impulso natural do seu corpo, ou seja, suportando o peso com os ombros, inicie a elevação das ancas, levando as pernas totalmente para trás. O objetivo é ficar com os joelhos alinhados com os seus olhos.
• 4 – Mantendo as pernas bem juntas, desça-as lentamente, até ficarem com um ligeiro intervalo relativamente ao colchão. Só depois dê o exercicio por terminado. Execute cinco vezes.

Rocker with open legs – como alongar a zona lombar

Rocker with open legs este exercício revela um grau de dificuldade considerável, sendo o equilíbrio a chave para um bom desempenho. Ajuda a alongar os músculos da zona lombar, assim como os das pernas. O melhor alongamento para lombar e ciático. Evitando assim um desgaste da coluna vertebral e que surjam hérnias discais.

Passo a passo de como fazer o exercício rocker with open legs:

• 1 – Apoiando-se apenas com as nádegas no colchão, mantenha as pernas fletidas e segure os tornezelos com as mãos. Para conseguir o equilíbrio, as costas têm de fazer uma ligeira “curva”.
• 2 – Estenda as pernas para cima, com a ajuda das mãos, de forma a desenhara letra “V” em pleno ar. As pernas ficam à largura das ancas e a zona abdominal deve estar completamente contraída.
• 3 – Inicie o balanço, mas sem tocar com a cabeça no chão. Segurando as pernas com as mãos, deixe-se cair para trás até o corpo ficar suportado pelas omoplatas, ficando as ancas fora do colchão. Expire e execute o movimento inverso até ao passo numero 2. Repita o exercício seis vezes, nunca se esquecendo de manter os braços e as pernas esticadas.

Exercicio Scissors pilates – exercício para pernas

Scissors este movimento é realizado com as pernas e faz lembrar uma tesoura. É benéfico para as ancas, pernas e coluna, trabalhando também a região abdominal. É um grande e excelente exercício para pernas flácidas e com celulite.

Passo a passo de como fazer o exercício scissors:

• 1 – Deite-se no chão. Pode optar por manter a cabeça junto ao chão ou adotar a posição de iniciar os “abdominais”. A forma como inicia o movimento não interfere na realização do mesmo; é apenas uma questão de escolha.
• 2 – Eleve as pernas completamente, segurando as ancas com as palmas das mãos. O pés devem ficar alinhados. O pescoço deve estar descontraído e sem fazer pressão contra o chão.
• 3 – Faça com que a barriga fique direita, ou seja, estabilize o corpo na posição diagonal, fazendo com que a perna direita fique nessa posição. Por outro lado, a esquerda vem totalmente para trás.
• 4 – Volte a fazer o segundo passo deste exercicio mas, desta vez, inverta a posição dos membros inferiores. Repita esta sequência seis vezes. Não se esqueça do alinhamento dos pés.

Depois de saber como fazer The roll over Rocker with open legs Scissors, entre e saiba como fazer mais exercícios.

Saiba mais sobre a alimentação saudável e uma ementa semanal equilibrada.

1ª Semana equilibrada

Publicado: 2023

Exercícios de Pilates e Receitas Saudáveis Antes de começar O excesso de peso não nos coloca apenas questões estéticas, mas também de saúde. Ementa semanal equilibrada Define o dia em que vai iniciar a dieta e aponta num caderno. Seja firme, tenha determinação e não desista. É preferível começar numa segunda feira, porque no fim… Leer más »1ª Semana equilibrada

Dieta para emagrecer

Publicado: 2023

Dieta para emagrecimento Esta ementa ajuda a organizar uma dieta para emagrecer e que se adapte às tuas necessidades Dose diária de leite permitida é de 05 L de leite magro, 3.75 dl de leite meio gordo ou 2.5 dl de leite gordo. Dietas para emagrecer rápido 10kg em 7 dias Como fazer dieta para… Leer más »Dieta para emagrecer

3ª Semana ativa

Publicado: 2023

Controlar o peso Para manteres um peso saudável, nesta 3ª semana ativa, tenta reduzir a quantidade de açúcar que deitas no chá e no café, opta por sumos de fruta sem açúcar e alimentos pouco doces. Verifica sempre os rótulos dos alimentos embalados ou processados, a fim de certificares de que estes não contêm demasiado… Leer más »3ª Semana ativa

Importância da água

Publicado: 2023

A importância da água na nossa vida Água – Essência da vida: Beber muita água é a principal maneira de se proteger da formação de um cálculo no rim. Quanto mais água bebermos, mais o nosso sangue circulará e ficará diluído, facilitando o trabalho dos rins na hora de excretar nutrientes que não são mais necessários em nosso organismo. Beber… Leer más »Importância da água

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Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: the boomerang, rocking e roll up.

The boomerang pilates – exercicio para melhorar o equilibrio corporal

The boomerang é um dos exercícios mais ricos ao nível da execução no colchão, uma vez que é preciso ter muito equilíbrio para o realizar. Como tal, é um dos mais difíceis de efetuar. A dificuldade deste movimento torna a realização do mesmo num desafio apenas capaz de ser superado por quem domina bem a técnica de Pilates. Ideal para melhorar o equilíbrio corporal.

Passo a passo de como fazer o exercício the boomerang:

• 1 – Sente-se com as costas direitas e as mãos apoiadas no colchão. Com as pernas estendidas, cruze o tornozelo direito sobre o esquerdo.
• 2 – Deite-se no chão; inspire e erga as pernas cruzadas para trás da sua cabeça. Nessa posição, cruze o tornozelo esquerdo sobre o direito.
• 3 – Levante lentamente o tronco, movendo as pernas no sentido do colchão, de maneira a que estas fiquem num ângulo de 45 graus. Prossiga o exercicio; Projete o pescoço para a frente, sem inclinar a cabeça. Ao mesmo tempo, passe os braços ao lado do corpo, esticando-os bem para trás.
• 4 – Desça as pernas até ao chão e incline o corpo para a frente, ficando o olhar alinhado com os joelhos. Tente manter sempre os braços esticados na diagonal.

Exercicio rocking pilates – boa postura corporal

Rocking é um exercício que melhora a sua postura corporal. Todos os movimentos originais de pilates são recomendados para quem possua uma coluna forte e uma boa postura. Ao longo de várias práticas e de alguma insistência optem muitos benefícios de uma boa postura corporal e terá muitas vantagens em ter um postura correta.

Passo a passo de como fazer o exercício rocking:

• 1 – Deite-se de barriga para baixo, com os braços estendidos junto ao corpo e as pernas e esticadas na horizontal.
• 2 – Mantenha a cara e o peito assentes no colchão. Depois, flita as pernas e empurre-as ao máximo na direção dos glúteos, de forma a que os calcanhares toquem nestes últimos. Segure os pés com as mãos.
• 3 – Inspire, levante o tórax e as pernas, de maneira a que os dedos dos pés fiquem alinhados na direção dos ombros. A cabeça fica alinhada com a coluna e os joelhos à largura dos ombros. Balance o corpo para a frente e expire. Ao faze-lo, as ancas vão deixar de estar apoiadas no colchão e a coluna vai ficar arqueada.
• 4 – Inspire e balance o corpo para atrás. Fique com os joelhos assentes no chão e eleve o tronco ao máximo, ficando a olhar para o teto. Balance cinco vezes para a frente e para trás.

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Exercicio Roll up pilates – exercício de alongamento da coluna lombar

Roll up é um exercício que tem como objetivo o alongamento da coluna. Contribui para o fortalecimento da mesma e ajuda a ter uma postura correta, nomeadamente quando nos sentamos. Trabalha, igualmente, a zona abdominal. Opimo exercício de alongamento para a coluna lombar.

Passo a passo de como fazer o exercício Roll up

• 1 – Deite-se de costas, com os braços estendidos paralelamente à cabeça, os pés juntos e “colados” ao colchão.
• 2- Mantendo as costas no chão, eleve os braços para uma posição vertical. Ao mesmo tempo que expira, comece a levantar a cabeça e as costas, até ficar com o olhar alinhado com a ponta dos dedos das mãos. Mantenha as pernas bem assentes no colchão.
• 3 – Continue lentamente a progressão até ficar como se estivesse sentado, ou seja, com a coluna completamente alinhada e os braços esticados na horizontal.
• 4 – Inspire e comece a estender o corpo para afrente, tendo por objetivo alcançar a ponta dos dedos dos pés; porém, não force o movimento. Execute-o apenas até onde conseguir para não sofrer uma lesão. Aqui, deve contrair o abdómen.
• 5 – Expire e execute, progressivamente, o movimento de retorno, até ficar deitado no colchão, sendo os ombros a primeira parte a tocar no mesmo e só depois a cabeça e os braços. Repita o exercício três vezes.

Depois de saber como fazer The boomerang Rocking Roll up, saiba mais e consulte alguns artigos sobre Pilates e seus benefícios

Quais são os benefícios do Pilates?

Publicado: 2023

Quais são os benefícios de fazer pilates Quais são os benefícios do Pilates? – O Pilates pode e deve ser praticado por todas as pessoas de todas as idades. A saúde de cada um de nós está intimamente relacionada com a atividade física que realizamos. Mais à frente te explico quais os benefícios que te… Leer más »Quais são os benefícios do Pilates?

Teste o seu stress

Publicado: 2023

teste de estresse quiz Mais abaixo Teste o seu stress e verifique se sofre com a vida agitada que leva! Porém, se o seu estilo de vida atual não se aproxima desta realidade não desanime, o primeiro passo é reconhecê-lo. Mais importante ainda é conseguir mudar de atitude. Gerir bem o seu tempo, aproveitar todos… Leer más »Teste o seu stress

Dicas e truques de pilates

Publicado: 2023

Truques e dicas para o teu dia-a-dia O recurso aos movimentos de pilates pode tornar o seu dia mais agradável. Por isso, aproveita o tempo disponível na execução de alguns passos. Consulta mais à frente as dicas e truques de pilates que podes aplicar na vida no seu dia-a-dia. Vai ver que não se arrepende..… Leer más »Dicas e truques de pilates

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Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: shoulder bridge, swimming e the side kick kneeling.

Shoulder bridge – exercício para pernas e glúteos

Shoulder bridge chamado também por a “ponte de ombros” é um exercício que trabalha as pernas, os glúteos e os isquiotibiais. Requer também uma grande flexibilidade da zona inferior das costas. Este movimento é um bom exemplo dos pressupostos idealizados por Joseph Pilates, ou seja, a complementaridade entre respiração, concentração e flexibilidade. Um excelente exercício para aumentar a flexibilidade das pernas e glúteos rapidamente.

Passo a passo de como fazer o exercício Shoulder bridge:

• 1 – Deite-se no colchão com os braços bem esticados e as pernas fletidas. Estas últimas devem estar à largura das ancas.
• 2 – Contraia as nádegas e levante-as até que as mãos as consigam suportar. O objetivo é ficar na posição de ponte.
• 3 – Continue o exercício, levantando a perna esquerda à frente, de forma a que esta fique alinhada com a direita. Depois, eleve-a até um ângulo de 90 graus.
• 4 – Expire ao executar movimento descendente. Só pode fletir o joelho quando a perna esquerda estiver alinhada com a direita. Repita o exercicio três vezes, não esquecendo de o fazer com a outra perna (direita) e de inspirar sempre na sua elevação.

Swimming – exercício para fortalecer a coluna lombar e cervical

Swimming este exercício é como se estivesse a nadar usando os braços e as perna. A natação é um dos melhores exercícios para a coluna. Nesta simulação fora de água, é fundamental manter o abdominal contraído, para proteger a zona lombar. Este é mais um bom exemplo no qual uma boa coordenação respiratória é essencial. É um excelente exercício para fortalecer a coluna lombar e cervical.

Passo a passo de como fazer o exercício Swimming:

• 1 – Deite-se de barriga para baixo, com as pernas esticadas e juntas. Os braços devem estar estendidos para a frente. O nariz toca no colchão, mas sem estar apoiado no mesmo.
• 2 – Eleve a parte da frente do corpo; fique com a cabeça levantada e o pescoço esticado. Levante o braço direito e a perna esquerda; mantenha ambos esticados.
• 3 – Desça ligeiramente os dois, sem, no entanto, tocar no colchão. Levante o braço esquerdo e a perna direita, tal como no passo anterior. A ideia é ficar com os braços e as pernas fora do chão, em posição de começar a nadar.
• 4 – Comece, então, a movimentar os braços e as pernas para cima e para baixo, tal como estivesse a nadar. Enquanto isso, conte até 10.

Pode optar por dosear a altura a que levanta braços e pernas, mas sem nunca forçar a movimentação.

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The side kick kneeling pilates – exercício para equilíbrio corporal

The side kick kneeling é um exercício que focaliza muito a estabilização do centro, sendo ótimo para melhorar a coordenação e o equilíbrio. Também ajuda ter um bom equilíbrio corporal no seu dia a dia, fazendo com que tenha uma boa postura.

Passo a passo de como fazer o exercício the side kick kneeling:

• 1 – Comece o exercício de joelhos no colchão, mantendo as costas direitas e os braços junto ao corpo.
• 2 – Apoie a palma da mão direita no colchão, alinhada com os ombros. Coloque a mão esquerda atrás da nuca, ficando o cotovelo na direção do teto. Ao fazer isso, ficará com o corpo curvado para o lado direito.
• 3 – Mantenha a posição, estendendo apenas a perna esquerda na direção horizontal. Esta tem de ficar o mais possível alinhada com o corpo.
• 4 – Mova a perna esquerda para a posição lateral, ou seja, como se estivesse a dar um pontapé numa bola no ar. Expire ao efetuar esse movimento. Depois, leve a perna novamente para trás. Retira esta sequência quatro vezes.

Tal como no side kick, inverta a posição do corpo. Apoie a palma da mão esquerda no chão e segure a cabeça com a mão direita. Depois, repita os restantes passos com a perna direita.

Depois de saber como fazer Shoulder bridge Swimming The side kick kneeling, entre e consulte alguns artigos sobre receitas e alimentação saudável.

Tomate recheado com atum no forno

Publicado: 2023

Preparar um jantar saudável com tomates recheados Tomate recheado com atum no forno – Preparam-se coisas mas leves e frescas, quando começamos a entrar no tempo quente, e dá-se maior importância aos legumes, frutas e vegetais.A refeição de um simples tomate recheado com atum é rápido de preparar, saboroso e saudável, que tanto serve de entrada… Leer más »Tomate recheado com atum no forno

Salmão grelhado com legumes salteados

Publicado: 2023

Salmão grelhado com mistura de legumes Se gosta de salmão e quer preparar um almoço nutritivo e bastante saboroso, siga esta receita, de Salmão grelhado com legumes salteados. Este prato tem uma excelente apresentação e é delicioso, experimente!! Confira todos os ingredientes e a preparação dessa receita de Salmão grelhado, mais á frente. É uma delícia… Leer más »Salmão grelhado com legumes salteados

Bolo de polenta e limão

Publicado: 2023

Bolo de polenta e limão para uma sobremesa que dá energia Receitas saudáveis em pilatesclinico.top Bolo de polenta e limão para uma sobremesa que dá energia: Este bolo leve e agradavelmente perfumado pelo limão é um exemplo de que a alimentação isenta de glúten pode também ser deliciosa. É também uma sobremesa que dá energia.… Leer más »Bolo de polenta e limão

Receita doce framboesa

Publicado: 2023

Pudim de chia com framboesas e manteiga de amendoim Como fazer um pudim esponjoso Hoje uma Receita doce de framboesa e manteiga saudável. Pudim, pudin ou pudim (do pudim inglês) é um tipo de comida na culinária inglesa e americana que pode ser uma sobremesa ou um prato não doce. O que é framboesa e… Leer más »Receita doce framboesa

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Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: the swan dive, the neck pull e the bicycle.

The swan dive – Exercício para fortalecer a coluna lombar e cervical

The swan dive este exercício é bastante exigente, nomeadamente para a coluna e contribui também para o fortalecimento e a extensão dos músculos do pescoço e das pernas. Em termos práticos, é um misto de graciosidade com esforço físico. Um exercício ideal para fortalecer a coluna lombar e cervical.

Passo a passo de como fazer o exercício the swan dive:

• 1 – Deite-se de barriga para baixo no colchão; coloque as mãos por baixo dos ombros, ou seja, de forma a ficar com os braços fletidos. As pernas devem estar juntas.
• 2 – Inspire, pressione as mãos contra o colchão e levante o tronco, apoiando-se apenas maioritariamente na parte inferior do corpo.
• 3 – Deixe descair o tronco. Ao fazê-lo, o corpo irá cair para a frente e as pernas irão subir.
• 4 – Deixe cair as pernas no colchão, voltando a colocar as mãos contra este, ficando com o tronco levantado. repita o exercício seis vezes.

The neck pull pilates – fortalecer os músculos abdominais

The neck pull este movimento pode definir-se como uma quase imitação do clássico exercício dos músculos abdominais. Além de ser muito bom para essa zona, permite melhorar a postura, quando bem executado. Excelente para fortalecer os músculos abdominais.

Passo a passo de como fazer o exercício the neck pull pilates:

• 1 – Sente-se e coloque as mãos atrás da cabeça e as pernas bem juntas uma da outra, contraindo a zona abdominal.
• 2 – Imaginando que tem um colete de forças a impedir que mexa a parte inferior do corpo, inicie a flexão da parte superior até ficar com os olhos alinhados com os joelhos; expire.
• 3 – Ao fazer o movimento de regresso, inspire até ficar na posição inicial. Apoie a cabeça contra as mãos, mantendo um alinhamento correto. Procure fazer este passo com as maiores calma e tranquilidade possíveis, de forma a retirar o melhor partido do mesmo.
• 4 – Inicie o movimento descendente, até voltar a apoiar a coluna no colchão. Repita três vezes. Ao executar este passo, está a trabalhar a zona abdominal e a melhorar a sua postura.

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The bicycle – melhor exercício para pernas

The bicycle este é um exercício no qual os músculos das pernas desafiam e ajudam a fortalecer a powerhouse e a aumentar a flexibilidade. Pratique várias vezes e verá que é um dos melhores exercícios para definir os músculos das pernas.

Passo a passo de como fazer o exercício the bicycle:

• 1 – Deite-se com as pernas juntas e com os braços estendidos junto ao corpo. Depois, erga completamente as pernas, colocando as mãos ao fundo das costas. Não se esqueça que é importante manter os joelhos alinhados com os olhos.
• 2 – Estabilize o corpo na diagonal, fazendo com que a perna direita fique nessa posição. A perna esquerda fica ligeiramente inclinada para cima. Prossiga o exercício fletindo a perna direita e fazendo subir ligeiramente a perna esquerda. Mantenha o seu olhar na direção do teto.
• 3 – Troque a posição das pernas. Pode inverter o exercício se o desejar. Execute os movimentos cinco vezes.

Depois de saber Como fazer The swan dive The neck pull The bicycle, entre e consulte alguns artigos sobre Pilates

Pilates na gravidez

Publicado: 2023

Pilates na gravidez o que evitar Pilates na gravidez: Durante a gravidez é preciso ter cuidados especiais com a alimentação, pois diversos alimentos podem prejudicar o desenvolvimento do bebê e a saúde da grávida. Além de substâncias tóxicas como o álcool e o excesso de açúcar, alimentos como peixes crus, frutas e legumes mal lavados devem… Leer más »Pilates na gravidez

Pilates clínico emagrece?

Publicado: 2023

É verdade que pilates emagrece? A modalidade Pilates clinico é considerado uma atividade anaeróbica, portanto, não está presentes no topo da lista das atividade físicas que mais emagrece.  Benefícios do Pilates 2 vezes por semana Contudo, a modalidade promove uma grande transformação no condicionamento físico, e na definição corporal. Transforma o estilo de vida de… Leer más »Pilates clínico emagrece?

Método Pilates princípios

Publicado: 2023

Quais são os elementos principais do método Pilates? São etapas que contribuem para retirar o melhor aproveitamento da realização deste tipo de treino. Assim sendo os princípios básicos deste método Pilates, ajudam a resolver problemas comuns a muitas pessoas. Princípios básicos do método pilates Quais são os princípios fundamentais do pilates? Foi num livro publicado… Leer más »Método Pilates princípios

Como começar a fazer pilates?

Publicado: 2023

Pilates para iniciantes O que é necessário para fazer pilates? Para praticar o Pilates só precisa de roupas adequadas, um tapete e uma boa postura para o conseguir. Ah! E não se esqueça de ser consistente para obter resultados. Com duas ou três sessões por semana você pode melhorar muito sua postura, emagrecer sua figura… Leer más »Como começar a fazer pilates?

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Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: the crab, the corkscrew e the saw.

The crab pilates – exercícios para costas

The crab este é um exercício de elevada dificuldade, que inclui o alongamento do pescoço, trabalha as costas e a zona abdominal. A maioria das escolas de pilates não ensina o movimento completo. Este é um dos movimentos mais complicados de pilates. Cervical, costas e zona abdominal são as áreas trabalhadas. Um dos melhores exercícios para costas.

Passo a passo de como fazer o exercício The crab:

• 1 – Tal como no the seal, sente-se no colchão com as pernas estendidas e os braços junto ao corpo.
• 2 – A seguir, flita as pernas; mantenha-as juntas e empurre-as contra si, contraindo o abdómen e segurando os tornozelos com as mãos. A cabeça deve ficar entre os joelhos.
• 3 – Inspire e deixe cair o corpo para trás, ficando com a cabeça apoiada no colchão e as ancas elevadas na direção ao teto. Evite forçar demasiado a coluna, por forma a evitar lesões.
• 4 – Balance o corpo ainda mais para trás, de maneira a ficar com os joelhos assentes no colchão. Deve ficar com a testa encostada ao solo e as pernas numa espécie de ponte. Repita a sequência seis vezes.

The corkscrew – exercícios para membros inferiores

The corkscrew este exercício é mais um exemplo de como um movimento pode melhorar a postura e o equilíbrio. É fundamental que mantenha o tronco completamente alinhado. O core e os membros inferiores são os “atores principais” deste exercício. Durante a execução, não pode movimentar o tronco; como tal, mantenha a cabeça “fixa” no colchão. Ao executar este movimento está a fazer um dos melhores exercícios para membros inferiores.

Passo a passo de como fazer o exercício the corkscrew:

• 1 – Com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas das mãos apoiadas no colchão, eleve as pernas pressionando os pés um contra o outro.
• 2 – Inspire e comece a mover, ao mesmo tempo, as duas pernas para o lado direito, sem mexer o tronco. Mantenha as pernas juntas e pressione os calcanhares um contra o outro.
• 3 – Execute o movimento de retorno até ao core, mantendo o abdómen contraído e as pernas esticadas. Expire quando realizar este movimento.
• 4 – Prossiga com o exercício, levando as pernas para o lado esquerdo. Volte à posição inicial e repita o movimento por tês vezes.

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The saw pilates – como alongar o corpo

The saw este exercício tem como objetivo rodar e alongar o corpo. Trabalha a zona da cintura, os alongamentos das costas e dos membros inferiores. Além disso, serve para melhorar a capacidade respiratória. É um dos melhores exercício de alongamentos musculares para o corpo.

Passo a passo de como fazer o exercício the saw:

• 1 – Sente-se com as costas alinhadas e coloque as pernas à largura das ancas, mantendo os braços esticados à largura dos ombros. Fique com as palmas das mãos viradas para o chão.
• 2 – Mantendo os pés fletidos, comece a rodar a cintura para o lado esquerdo, de maneira a ficar com a mão direita alinhada com a perna esquerda.
• 3 – Incline o tronco para a frente, estendendo o braço direito até junto do pé esquerdo. O objetivo é tocar com o dedo mindinho da mão direita no seu correspondente do pé contrário. Expire quando chegar ao fim da perna esquerda. Inspire e volte à posição inicial, contraindo o abdómen. Mantenha as costas direitas.
• 4 – Rode a cintura para o lado direito, levando o braço esquerdo até à perna contrária. Enquanto isso, mantenha o braço direito esticado para trás das costas, de forma a ficar com a palma da mão voltada para o solo.

Saiba mais e consulte alguns artigos sobre Pilates e seus benefícios

Dicas e truques de pilates

Publicado: 2023

Truques e dicas para o teu dia-a-dia O recurso aos movimentos de pilates pode tornar o seu dia mais agradável. Por isso, aproveita o tempo disponível na execução de alguns passos. Consulta mais à frente as dicas e truques de pilates que podes aplicar na vida no seu dia-a-dia. Vai ver que não se arrepende..… Leer más »Dicas e truques de pilates

Teste o seu stress

Publicado: 2023

teste de estresse quiz Mais abaixo Teste o seu stress e verifique se sofre com a vida agitada que leva! Porém, se o seu estilo de vida atual não se aproxima desta realidade não desanime, o primeiro passo é reconhecê-lo. Mais importante ainda é conseguir mudar de atitude. Gerir bem o seu tempo, aproveitar todos… Leer más »Teste o seu stress

Quais são os benefícios do Pilates?

Publicado: 2023

Quais são os benefícios de fazer pilates Quais são os benefícios do Pilates? – O Pilates pode e deve ser praticado por todas as pessoas de todas as idades. A saúde de cada um de nós está intimamente relacionada com a atividade física que realizamos. Mais à frente te explico quais os benefícios que te… Leer más »Quais são os benefícios do Pilates?

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Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: leg pull (supine), the push up e the control balance.

Leg pull supine pilates – melhores exercícios para abdominais

Leg pull (supine) este movimento requer a elevação da perna e é um exercício que exige mais do tronco e da região abdominal. A força da parte superior do tronco também é determinante para uma boa execução. É um dos melhores exercícios para a região de abdominais.

Passo a passo de como fazer o exercício Leg pull (supine):

• 1 – Sente-se e, com as costas bem direitas, comece com as mãos atrás das costas.
• 2 – Com a ajuda das mãos e dos pés, levante as ancas, mantendo as pernas sempre juntas e o olhar no horizonte.
• 3 – Mantendo os ombros alinhados com as ancas, inspire e faça subir lentamente a perna até ficar na diagonal. Este membro deve estar bem esticado para a extensão ser bem feita.
• 4 – Ao regressar ao colchão, ainda que sem tocar neste último, expire. Execute o movimento ascendente e descendente três vezes. Repita o exercicio com a outra perna.

The push up – melhores exercícios para fortalecer o core

The push up este exercício trabalha, a região dos ombros e a metade superior das costas. O êxito das flexões de pilates está no centro do corpo, ou seja, no core. À semelhança da filosofia de pilates, o segredo da boa execução deste exercício reside no powerhouse e na respiração. O push up é um movimento que exige força, mobilidade e flexibilidade. É dos melhores exercícios para fortalecer o core.

Passo a passo de como fazer o exercício the push up:

• 1 – Comece o exercicio de pé sobre uma das extremidades do colchão e com o olhar fixo no horizonte.
• 2 – Deixe a posição inicial e leve os braços até junto dos pés.
• 3 – Inspire e leve as mãos à frente. Ficará numa posição semelhante a um V invertido. As pernas ficam na diagonal e os calcanhares bem assentes no solo.
• 4 – Expire e estique as pernas totalmente para trás. Agora, desça as ancas até ficarem alinhadas com o corpo. Os braços estão alinhados com os ombros, preparados para o inicio das flexões. Respire bem.
• 5 – Inicie o movimento da flexão, inspirando ao descer e expirando quando sobe. Ao executar o movimento descendente, deve manter a cabeça alinhada e os braços posicionados ao lado do corpo. Realize três repetições do exercício completo.

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The control balance pilates – como aumentar flexibilidade da coluna

The control balance é um exercício que trabalha a flexibilidade da coluna. Aqui, as pernas e os ombros estão sempre em ação. A cabeça e o pescoço também têm um papel preponderante na sua execução. É excelente para aumentar flexibilidade da coluna.

Passo a passo de como fazer o exercício the control balance pilates;

• 1 – Deite-se com as pernas esticadas e os braços estendidos junto do corpo.
• 2 – Impulsione, através do centro do corpo, as ancas e erga as pernas para trás da cabeça. Ficará apenas com a cabeça e a base dos ombros assentes no colchão, sendo que as mãos ficam a segurar os tornozelos. A cabeça quase não deve tocar no chão.
• 3 – Solte a perna direita até esta alcançar a posição vertical; segure a perna esquerda com as mãos. Inspire no movimento ascendente.
• 4 – Desça a perna direita e, logo de seguida, suba a contrária para a posição vertical. Expire ao efetuar o movimento. Repita seis vezes.

Depois de saber como fazer Leg pull (supine) The push up The control balance, entre e consulte alguns artigos sobre Pilates e seus benefícios

Quem foi Joseph Pilates?

Publicado: 2023

Quem é Joseph Pilates? Joseph pilates quem foi? Quem foi Joseph Pilates? – O mentor deste método, Joseph Pilates, teve um início de vida atribulado. Mas rapidamente deu volta por cima. Várias pessoas seguiram os seus passos, conferindo uma maior visibilidade ao seu trabalho. Em que ano Joseph Pilates morreu? Joseph Pilates faleceu em 1967,… Leer más »Quem foi Joseph Pilates?

Frases inspiradoras de Joseph Pilates

Publicado: 2023

As melhores frases de Joseph Pilates Frases inspiradoras de Joseph Pilates: Joseph Pilates captou os conceitos básicos e a filosofia de seu método, bem como os exercícios originais em uma esteira que ele mesmo ensinou, na cidade de Nova York. Muitas das frases do inventor da técnica desportiva que leva seu próprio nome, ainda hoje… Leer más »Frases inspiradoras de Joseph Pilates

La entrada Como fazer Leg pull (supine) The push up The control balance. se publicó primero en Pilatesclinico.

Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: the double leg kick, the hip twist e leg pull-front.

The double leg kick pilates – Exercício para evitar braços flácidos.

The double leg kick pilates Este movimento trabalha a flexibilidade dos braços e das pernas, contribuindo também para o fortalecimento de região lombar. Na realização dos movimentos de pilates deve manter a zona abdominal imóvel, de forma a trabalhar o core e proteger a coluna. Excelente para evitar os tão temidos braços flácidos das mulheres.

Passo a passo de como fazer o exercício the double leg kick pilates:

• 1 – Deite-se de barriga para baixo, com a face esquerda encostada ao colchão. Leve as mãos para trás das costas e coloque-as o mais par cima possível.
• 2 – Inspire e flita as pernas, elevando os dedos dos pés na direção dos glúteos. O objetivo é trocar três vezes com os calcanhares nas nádegas.
• 3 – Mova as pernas novamente em direção ao colchão, levantando o tronco e esticando os braços para trás. Mantenha a cabeça alinhada, não dobre o pescoço para baixo e fique com as pernas juntas.
• 4 – Levante as pernas até um ângulo de 45 graus e erga ligeiramente os braços. Baixe o tronco e volte a face esquerda para o chão. Volte a colocar as mãos atrás das costas, o mais para cima possível. Repita o exercício cinco vezes.

The hip twist pilates – Como perder gordura abdominal rapidamente.

The hip twist é um exercício que exige uma capacidade de manter as pernas equilibradas nas respetivas posições e é um desafio à zona abdominal. Pratica regularmente este movimento, é ideal para perder gordura abdominal rapidamente.

Passo a passo de como fazer o exercício The hip twist:

• 1 – Sente-se no colchão, com as pernas esticadas na horizontal, os braços à largura dos ombros e atrás das costas. Contraia a zona abdominal.
• 2 – Movimente os braços mais para trás, na diagonal mantendo sempre as palmas das mãos para baixo. Depois eleve as pernas na diagonal. Inspire e mova as pernas ligeiramente para baixo, de forma a que estas fiquem num ponto intermédio, a meia altura. respire de forma descontraída mas concentrada.
• 3 – De seguida, mova as pernas para o lado direito, mantendo-as sempre juntas. Inspire no inicio do movimento e expire no final. Se possível, mantenha o olhar fixo, evitando acompanhar o balanceamento do exercício.
• 4 – Sem a ajuda do tronco, eleve as pernas novamente à fase intermédia; mova-as para o lado esquerdo. Repita o exercicio três vezes.

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Leg pull front – treino de flexões

Leg pull front este movimento faz lembrar o exercício das flexões, mas não implica que tenha de executar o movimento descendente e ascendente. A força reside na parte superior do corpo. Alguns destes movimentos foram “inspirados” em exercícios de manutenção física. São a forma de execução e os princípios do método que os tornam diferentes. Existem diferentes tipos de flexões de braços para fortalecer e definir

Passo a passo de como fazer o exercício leg pull front:

• 1 – Dobre os dedos dos pés, de maneira a ficar com os calcanhares na posição diagonal e na vertical. As mãos devem estar alinhadas com os ombros. Está em posição de fazer flexões.
• 2 – Levante a perna direita e estique o pé bem para trás. Para a tensão ser diminuta, pode descer ligeiramente o calcanhar que está apoiado no chão.
• 3 – Alternando com a perna esquerda, realize a sequência do movimento três vezes. Depois disso, volte à posição inicial para poder alongar. Mantenha os braços o mais esticados que conseguir.
• 4 – A cabeça deve estar sempre alinhada com a coluna, para que o exercicio seja feito corretamente.

Depois de saber como fazer The double leg kick The hip twist Leg pull-front, saiba também como ter uma alimentação adequada para complementar os nossos exercícios de pilates, para levar uma vida mais saudável.

Estilos de vida e a Alimentação saudável

Publicado: 2023

O que é ter uma vida saudável? Alimentação e hábitos de vida saudável Estilos de vida e a Alimentação saudável: Embora cada pessoa seja um caso, existem vários estilos de vida, o modo como vivemos exerce uma profunda influência sobre a nossa saúde. Se adaptarmos a alimentação ao teu modo de vida, aprendermos a tirar… Leer más »Estilos de vida e a Alimentação saudável

Importância da água

Publicado: 2023

A importância da água na nossa vida Água – Essência da vida: Beber muita água é a principal maneira de se proteger da formação de um cálculo no rim. Quanto mais água bebermos, mais o nosso sangue circulará e ficará diluído, facilitando o trabalho dos rins na hora de excretar nutrientes que não são mais necessários em nosso organismo. Beber… Leer más »Importância da água

Comer Saudável

Publicado: 2023

Como ter uma alimentação saudável? Dicas para uma alimentação saudável Comer saudável é um dos maiores prazeres da vida. Porém não basta gostar de comer, é preciso saber comer e de forma saudável. Para tirar o melhor partido da alimentação, é conveniente conhecer as vantagens e desvantagens de determinados alimentos e saber quais os nutrientes… Leer más »Comer Saudável

3ª Semana ativa

Publicado: 2023

Controlar o peso Para manteres um peso saudável, nesta 3ª semana ativa, tenta reduzir a quantidade de açúcar que deitas no chá e no café, opta por sumos de fruta sem açúcar e alimentos pouco doces. Verifica sempre os rótulos dos alimentos embalados ou processados, a fim de certificares de que estes não contêm demasiado… Leer más »3ª Semana ativa

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Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: the one leg stretch, the spine stretch e the one leg kick.

One Leg Stretch Pilates – como ter um treino abdominal caseiro

One Leg Stretch é um dos vários exercícios que trabalham a zona abdominal, ajudando o seu fortalecimento. É igualmente bom para as pernas, nomeadamente para os joelhos. Os movimentos originais de pilates têm como objetivo trabalhar o corpo de forma equilibrada. É um excelente treino abdominal caseiro.

Passo a passo de como fazer o exercício one leg stretch pilates:

• 1 – Deite-se no colchão, com as pernas juntas e dobradas sobre o peito. Contraia a zona abdominal e mantenha os braços esticados.
• 2 – Permanecendo com as costas apoiadas no solo, eleve a cabeça e os ombros. Estenda a perna esquerda e dobre a perna direita. Quanto às mãos, a direita deve segurar o tornozelo direito e a esquerda agarrar o joelho.
• 3 – Troque de perna e realize os passos anteriores, segurando bem o joelho esquerdo com as mãos. Alternando as duas pernas, execute o movimento cinco vezes com cada membro, podendo progredir 12 vezes.
• 4 – Não solte a perna que estiver fletida durante o exercício, para que sinta o abdómen a contrair-se e, consequentemente, a trabalhar de forma correta.
• 5 – No ato de segurar os joelhos, de forma a trabalhar os bíceps, deve ter os cotovelos em posição bem aberta lateralmente, mas não ficando fora do colchão.

Spine Stretch Pilates – Exercício para fortalecer a coluna lombar e cervical

Spine Stretch é um exercício que contribui para alongar a coluna vertebral, que trabalha a zona abdominal e ajuda a ter uma postura melhor. Permite também aprender a controlar melhor a respiração. Ideal para fortalecer a coluna lombar e cervical.

Passo a passo de como fazer o exercício The spine stretch:

• 1 – Sente-se no colchão, afastando um pouco as pernas em relação à largura das ancas. As mãos têm de estar no colchão.
• 2 – Continue o movimento, levando as mãos até ao intervalo que existe entre as pernas. Os braços têm de estar esticados, existindo uma flexão dorsal e um alongamento lombar.
• 3 – Contraindo o abdómen, continue o movimento de flexão. Acompanhe-o com os braços, levando estes para junto dos pés. Este é um dos passos que, não sendo muito exigente, obriga a que tenha existido uma fase de aquecimento antes da realização do exercício, de modo a evitar lesões.
• 4 – Continue até conseguir ficar com as mãos além dos pés. Inspire e faça o movimento inverso. Repita o exercício três vezes. Se não conseguir atingir o seu objetivo, não force. Com a prática, vai melhorar.

Tente o mais possível, acompanhar os movimentos com a coordenação respiratória apropriada. A concentração é fundamental para realizar bem os exercícios.

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The one leg kick pilates – Exercício para glúteos e pernas

One leg kick é um movimento que trabalha especificamente a parte inferior do corpo, nomeadamente os músculos das pernas. A colocação apropriada dos braços permite igualmente fortalecê-los. Exercício perfeito para tonificar os glúteos e pernas.

Passo a passo de como fazer o exercício the one leg kick:

• 1 – Deite-se no colchão de barriga para baixo, com a esta apoiada sobre as mãos, uma por cima da outra.
• 2 – Continue na mesma posição, mas sem tocar com a barriga no colchão; apoie os antebraços, alinhados com os ombros.
• 3 – Prossiga o exercício fletindo a perna esquerda, de maneira a que o calcanhar fique na direção do glúteo. Deve executar este movimento duas vezes.
• 4 – Pouse a perna esquerda no solo; repita do lado direito. Faça o exercício seis vezes.

Nunca se esqueça de apoiar bem as palmas das mãos no solo. São estes pequenos pormenores que permitem que o exercício resulte.

Depois de aprender passo a passo de Como fazer The one leg stretch The spine stretch The one leg kick, deixo também alguns artigos interessantes sobre alimentação saudável.

Importância da água

Publicado: 2023

A importância da água na nossa vida Água – Essência da vida: Beber muita água é a principal maneira de se proteger da formação de um cálculo no rim. Quanto mais água bebermos, mais o nosso sangue circulará e ficará diluído, facilitando o trabalho dos rins na hora de excretar nutrientes que não são mais necessários em nosso organismo. Beber… Leer más »Importância da água

Comer Saudável

Publicado: 2023

Como ter uma alimentação saudável? Dicas para uma alimentação saudável Comer saudável é um dos maiores prazeres da vida. Porém não basta gostar de comer, é preciso saber comer e de forma saudável. Para tirar o melhor partido da alimentação, é conveniente conhecer as vantagens e desvantagens de determinados alimentos e saber quais os nutrientes… Leer más »Comer Saudável

2ª semana alegre

Publicado: 2023

Caminho da Felicidade É possível que, nesta 2ª semana alegre, o teu corpo comece a dar alguns sinais de que está a adaptar-se à dieta. A nutrição é um dos pilares da nossa saúde, e a saúde é um dos fatores mais importantes da nossa vida e nossa felicidade. Comer é uma necessidade, mas comer… Leer más »2ª semana alegre

Estilos de vida e a Alimentação saudável

Publicado: 2023

O que é ter uma vida saudável? Alimentação e hábitos de vida saudável Estilos de vida e a Alimentação saudável: Embora cada pessoa seja um caso, existem vários estilos de vida, o modo como vivemos exerce uma profunda influência sobre a nossa saúde. Se adaptarmos a alimentação ao teu modo de vida, aprendermos a tirar… Leer más »Estilos de vida e a Alimentação saudável

La entrada Como fazer The one leg stretch The spine stretch The one leg kick. se publicó primero en Pilatesclinico.

Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: the hundrer, the double leg stretch e the one leg circle.

The hundred pilates – Exercício para fazer em casa

The hundred é um exercício de respiração que tem como função acelerar a circulação de sangue, contribuindo para alcançar uma sintonia entre a atividade muscular e o batimento cardíaco. Este é um dos exercícios em que um melhor domínio da respiração é fundamental.

Passo a passo de como fazer o exercício the hundred:

• 1 – Deite-se de costas no colchão; contraia o abdómen e eleve as pernas sobre o peito, segurando os joelhos com as mãos. Mantenha a coluna bem apoiada no colchão.
• 2 – Estenda as pernas para uma posição diagonal alinhada, mantendo os joelhos juntos nessa posição. O abdómen deve permanecer contraído.
• 3 – Com as mãos esticadas na horizontal e ligeiramente elevadas do solo, mova as pernas para a frente, como se fosse colocá-las em cima de uma cadeira, levantando ao mesmo tempo a cabeça e os ombros. Mova os braços para cima e para baixo. Conte 100 movimentos (dai o nome the hundred), inspirando e expirando a cada cinco repetições.
• 4 – Comece a baixar as pernas até ficarem a meia altura, de maneira a poder fleti-las para a posição inicial. O exercício termina quando contar 100 movimentos de braços.

Double Leg Stretch – exercicio para perder barriga rápido

Double Leg Stretch és um movimento que trabalha especificamente a zona abdominal e ajuda a perder barriga rápido, sendo que requer um controlo da parte superior e interior do corpo. Permite fortalecer o core e melhorar a coordenação. Concentre-se, descontraia e aprecie o momento. Este movimento pode ser variado. Basta apenas alterar o alongamento dos membros.

Passo a passo de como fazer o exercício the double leg stretch:

• 1 – Inspire e alongue o corpo sobre o colchão. As costas devem estar direitas e bem assentes.
• 2 – Erga simultaneamente as pernas e a parte superior do tronco. Pode optar por alongar apenas os membros inferiores.
• 3 – Deite-se com a cabeça levantada; dobre as pernas sobre o peito e segure os joelhos com as mãos.
• 4 – Volte à posição número 2 na expiração. Se quiser variar, pode optar por levar os braços pata trás, no sentido da cabeça.

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The one leg circle pilates – melhor exercício para perder gordura abdominal.

The one leg circle neste exercício é muito importante estabilizar o teu core, visto que terá de realizar círculos no ar sem destabilizar o seu powerhouse. É também opimo para perder gordura abdominal e definir músculos da tua cintura.

Passo a passo de como fazer o exercício the one leg circle:

• 1 – Deite-se de costas no colchão, com os braços estendidos junto ao corpo. Escolha a perna que pretende elevar, mantendo a outra esticada e alinhada com a anca. O objetivo é conseguir uma maior estabilidade.
• 2 – Erga a perna que está levantada em direção ao ombro contrario, de maneira a que fique alinhada com este. Para que o resto do corpo não se mexa, é necessário que as ancas estejam bem assentes no colchão
• 3 – Retorne à posição inicial, alinhada com a anca, começando depois a baixar a perna lentamente. Mantenha- numa posição intermédia para prosseguir com o círculo. Enquanto o faz, tem de manter sempre a região abdominal contraída.

• 4 – Mova a perna para o lado contrário do corpo, repetindo cinco vezes ao inicair o movimento e expire ao concluir o mesmo

Repita o mesmo exercício com a outra perna, tentando não perder a estabilidade nas ancas e mantendo o olhar fixo no teto, aqui tido como ponto de referência.

Agora que sabe Como fazer The hundrer The double leg stretch The one leg circle, espreite mais exercícios!!!

Saiba mais e consulte alguns artigos sobre Pilates e seus benefícios

Quais são os benefícios do Pilates?

Publicado: 2023

Quais são os benefícios de fazer pilates Quais são os benefícios do Pilates? – O Pilates pode e deve ser praticado por todas as pessoas de todas as idades. A saúde de cada um de nós está intimamente relacionada com a atividade física que realizamos. Mais à frente te explico quais os benefícios que te… Leer más »Quais são os benefícios do Pilates?

Teste o seu stress

Publicado: 2023

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Dicas e truques de pilates

Publicado: 2023

Truques e dicas para o teu dia-a-dia O recurso aos movimentos de pilates pode tornar o seu dia mais agradável. Por isso, aproveita o tempo disponível na execução de alguns passos. Consulta mais à frente as dicas e truques de pilates que podes aplicar na vida no seu dia-a-dia. Vai ver que não se arrepende..… Leer más »Dicas e truques de pilates

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Exercícios do pilates

Principais exercícios do pilates: As aulas de pilates são feitas com exercícios de baixo impacto, que vão concentrar-se no fortalecimento do powerhouse, que é composto por toda musculatura do tronco, que envolve o abdômen, quadril e costas, assim alongas o teu corpo para te sentires bem contigo própria. Vou a explicar como fazer os 34 exercícios passo a passo.

Quais são os 34 exercícios do Mat Pilates?

O que é Mat 34 Pilates?

O Mat Pilates consiste no conjunto de exercícios realizados no Mat (Colchões). As primeiras aparições dessa modalidade de pilates foram em prisões inglesas durante a Primeira Guerra Mundial (1914 -1918). Joseph Pilates, por ser alemão, foi considerado como inimigo e feito prisioneiro na Inglaterra.

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Organizador de maquiagem

Exercícios pilates para dor lombar

A continuação vamos a explicar como fazer corretamente todos os exercícios passo a passo e enumerados, assim podes realizar com toda comodidade os exercícios precisos e bem feitos: como fazer pilates para lombar, como é feito pilates para coluna, fazer corretamente pilates no solo, como o Pilates ajuda na dor lombar, o que fazer para fortalecer a lombar, etc

Saiba mais e consulte alguns artigos sobre Pilates e a relação com a alimentação saudável.

Duas semanas saudáveis

Publicado: 2023

Ementa de uma vida saudável Para combater a tensão e a pressão no teu dia a dia, e teres uma alimentação equilibrada, e perderes algum peso, desafio-te a seguir as dicas destas duas semanas saudáveis. Verás que te sentes melhor e que notas resultados positivos. Deixo também alguns conselhos para seguires diariamente e muitas surpresas.… Leer más »Duas semanas saudáveis

Estilos de vida e a Alimentação saudável

Publicado: 2023

O que é ter uma vida saudável? Alimentação e hábitos de vida saudável Estilos de vida e a Alimentação saudável: Embora cada pessoa seja um caso, existem vários estilos de vida, o modo como vivemos exerce uma profunda influência sobre a nossa saúde. Se adaptarmos a alimentação ao teu modo de vida, aprendermos a tirar… Leer más »Estilos de vida e a Alimentação saudável

Importância da água

Publicado: 2023

A importância da água na nossa vida Água – Essência da vida: Beber muita água é a principal maneira de se proteger da formação de um cálculo no rim. Quanto mais água bebermos, mais o nosso sangue circulará e ficará diluído, facilitando o trabalho dos rins na hora de excretar nutrientes que não são mais necessários em nosso organismo. Beber… Leer más »Importância da água

1ª Semana equilibrada

Publicado: 2023

Exercícios de Pilates e Receitas Saudáveis Antes de começar O excesso de peso não nos coloca apenas questões estéticas, mas também de saúde. Ementa semanal equilibrada Define o dia em que vai iniciar a dieta e aponta num caderno. Seja firme, tenha determinação e não desista. É preferível começar numa segunda feira, porque no fim… Leer más »1ª Semana equilibrada

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Porque ficamos com dores quando fazemos exercício físico?

Como aliviar as dores musculares pós treino: A dor é um efeito natural resultante da prática dos exercícios e geralmente significa que os músculos estão obtendo benefícios de todo o esforço realizado. É um sinal que o músculo não está acostumado com determinada carga naquele movimento. E isso acontece com qualquer desporte ou atividade que requer esforço muscular.

Como aliviar dor muscular nas pernas pós treino

Tipo de dores musculares

Quando iniciamos, retornamos ou aumentamos a intensidade dos exercícios físicos, nosso corpo sente o efeito deste estímulo e estamos sujeitos a dores musculares.
Podem surgir dois tipos de dores: a dor imediata, que limita o movimento, pois o músculo se encontra fadigado, através do acúmulo de lactato (ou ácido lático) nas fibras musculares, porém, logo é metabolizado pelo exercício; e a dor após a sessão de exercícios, que é conhecida como Dor Muscular de Início Tardio (DMIT), ou também dor do dia seguinte.

A dor possui seu pico entre 24 a 72 horas após o exercício físico e pode durar até uma semana. Além da dor do movimento, outros sintomas podem estar presentes, como perda da mobilidade, dor à apalpação e espasmos musculares. Além disso, pode ocorrer uma perda da produção da força, que surge imediatamente após o estímulo e, normalmente, desaparece em 48 horas.

Dores musculares depois do treino: o que tomar?

O que tomar para a dor de exercício físico

Medicamentos analgésicos, como paracetamol, anti-inflamatórios, como ibuprofeno, e relaxantes musculares costumam ser usados para aliviar esse tipo de dor.

Dor muscular 3 dias depois do treino

O desconforto costuma aparecer entre seis e oito horas após os exercícios e pode alcançar a maior intensidade após até 72 horas. É muito comum que as dores desapareçam gradualmente num período que pode variar entre três e sete dias, dependendo do perfil de cada pessoa.

2 Bálsamo analgésico pomada

Creme alívio da dor pomada

7 Dicas para aliviar dores depois do treino

Como aliviar a dor do exercício físico?

Quando sentir qualquer tipo de dor muscular pós-treino, coloque gelo picado em um saco impermeável, envolto em uma toalha, sobre a região dolorida. 2. Depois de arrefecer, aquecer. Depois de aplicar o gelo na região, nada como tomar um banho quente para relaxar os músculos.

Repousar é muito importante, pois dormir e descansar é necessário para se recompor e para a recuperação muscular.

Dores musculares pós treino como aliviar?

Faça uma boa massagem com um profissional.

1. Alternar os treinos: como por exemplo treinar os músculos dos membros superiores com os dos membros inferiores. Dê intervalos aos treinos.
2. É importante uma automassagem nos músculos mais exigidos no treino (movimentos circulares com creme ou pomada irão aquecer e melhorar a dor.
3. Caminhada ou até mesmo tarefas de casa ou exercícios leves para aquecer o corpo. Atividade sexual também é válida.
4. Faça alguns alongamentos, eles ajudam a diminuir a sensação de rigidez causada pela dor. Entra nesta página que tenho vários exemplos para praticares.
5. Reponha suas energias, dê preferência a alimentos antioxidantes e proteínas com uma dieta adequada e orientada por nutricionista.
6. Controle sua ansiedade em mudar seu físico, isso trará resultados sem agressões ao corpo e evitará lesões.
7. O Shiatsu tem como base a medicina tradicional orientam e tem como sua principal função promover o bem-estar por meio de pontos vitais do corpo. A técnica é feita com as mãos e dedos e ajuda a reequilibrar as energias. 

É bom treinar com dor muscular?

Se você está muito dolorido e limitado em questões de movimento, não aconselho a prática de exercícios físicos. Se você não consegue levantar os braços ou mal descer as escadas sem cãibras nas panturrilhas, talvez seja melhor adiar a ida ginásio.

É preciso ter bom senso, ouvir seu corpo e reconhecer se a dor é forte demais. Um alerta de que algo está fora do comum é se ela persistir mais de dois dias, deixa de ser natural e é importante ir ao médico avaliar o que houve.

Os principais sinais da dor muscular pós-treino são:

• Fadiga e rigidez muscular;
• Dor mais generalizada (em toda a coxa ou peitoral, por exemplo, e não só em uma parte mais específica);
• Falta de força;
• Limitação dos movimentos leve a moderada.

Fatores que podem fazer ter ou não ter dor muscular pós-treino:

Tipo de alimentos para melhorar as dores musculares

Alimentação: Todos nos sabemos que a alimentação saudável tem vários benefícios para a nossa saúde. Se costuma ingerir muito açúcar, por exemplo, pode ter a sensação de desconforto com mais frequência. Já a ingestão de carboidratos complexos ou gorduras saudáveis reduz a sensação de dor pós-treino.

Suplemento recuperação muscular pós-treino

Os suplementos ideais para a recuperação muscular são todos aqueles à base de aminoácidos essenciais, como o EAA9 e os BCAA’s, e as proteínas de alto valor biológico, são essenciais para a recuperação muscular, especialmente a diminuição das micro-lesões, e queda de performance.

Não sentir dor depois do treino é normal

Sentir ou não dor depois do treino não significa mais ou menos resultados. Apenas o nível de intensidade e volume empregado naquele dia de treino. O que dá resultado é a consistência e o plano de treino como um todo, não o dia isolado de treino.

O que fazer para acelerar a recuperação muscular?

Alongamentos pós treino

Alongamento: Como eu mencionei mais acima, o importante é realizar alongamentos dinâmicos e estáticos, liberação miofascial e até mesmo treinos. O alongamento pode ser uma estratégia combinada com um treinamento ou, indicado separadamente. Por isso, reforço a importância de ter um profissional de educação física por perto para avaliar a sua necessidade e resposta do seu corpo quanto ao estimulo. Queres saber mais sobre exercícios de alongamento clica aqui.

Aquecimento antes do treino

Aquecimento: Muitas pessoas, fazem um aquecimento antes do treino, e preparam o corpo para o estímulo que está por vir. A combinação aquecimento, musculação e alongamento auxilia no processo de recuperação. Uma simples caminhada ou trote antes de um treino de musculação pode evitar uma dor mais intensa pós-treino. Queres saber mais sobre exercícios de aquecimento clica aqui.

Saiba mais e consulte alguns artigos sobre Pilates

Baby pilates

Publicado: 2023

Nova modalidade – Baby Pilates Baby pilates: Com a correria do dia a dia, muitas mães não têm tempo de voltar a fazer uma atividade física logo após o nascimento do bebê. Porém, o que elas não sabem é que isso é possível, pois existem vários métodos e exercícios para mamães e bebês. Uma alternativa… Leer más »Baby pilates

Postura corporal

Publicado: 2023

Como ter uma boa postura corporal Como uma postura corporal correta pode influenciar a nossa saúde? Ter uma postura corporal correta é fundamental para que o seu corpo funcione bem por mais tempo, sem qualquer tipo de desequilíbrio. Basta ter disciplina e vontade. Como ter uma postura correta A importância da postura corporal Perante tudo… Leer más »Postura corporal

Como começar a fazer pilates?

Publicado: 2023

Pilates para iniciantes O que é necessário para fazer pilates? Para praticar o Pilates só precisa de roupas adequadas, um tapete e uma boa postura para o conseguir. Ah! E não se esqueça de ser consistente para obter resultados. Com duas ou três sessões por semana você pode melhorar muito sua postura, emagrecer sua figura… Leer más »Como começar a fazer pilates?

Yoga ou pilates

Publicado: 2023

Qual é a diferença entre Yoga e Pilates? Yoga ou pilates?: Apesar de tanto o pilates quanto a yoga terem em comum o trabalho de respiração, concentração, autocontrole e consciência corporal, ambas as práticas são ainda diferentes. Para começar, a yoga é praticamente uma filosofia milenar enquanto que pilates é uma atividade física bem específica,… Leer más »Yoga ou pilates

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Qual a importância de alongamentos após fazer pilates?

Os exercícios de alongamentos no pilates são muito importantes e até obrigatórios. São movimentos contrários à contração. Durante a atividade física, os músculos estão em movimentação permanente. Essa dinâmica implica uma contração e um devido período de relaxamento. Quando estes dois movimentos não são executados de modo assertivo, coloca-se em risco a flexibilidade e a saúde muscular.

Benefícios dos exercícios de alongamentos no pilates

Exercícios de alongamentos no pilates são muito importantes. O reflexo de uma eventual má gestão física pode originar lesões e quadros de dor. Uma das melhores formas de os prevenir é realizar uma sessão de alongamentos após a prática desportiva, cujos principais benefícios são:

• A redução da rigidez e da dor muscular;
• Elimina o excesso de ácido lático;
• Aumento da produção de endorfinas;
• Regula o fluxo sanguíneo;
• Melhora a postura;
• Alivia a tensão e ansiedade;
• Melhora a flexibilidade e evita lesões;
• Tonifica os músculos.

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Conjunto de yoga

Exercícios de alongamento

8 exercícios de alongamentos para todo o corpo

1. Espreguice esticando braços, pernas e costas;
2. Alongue o pescoço para frente, para trás e para os lados. Gire depois o pescoço sobre os ombros de forma lenta e o mais acentuado possível, invertendo os sentidos;
3. Eleve os braços na lateral da cabeça e segure-o na região do cotovelo. Repita o exercício do outro lado. Cruze a frente do tórax com um dos braços e pressione o cotovelo junto ao peito. Repita do outro lado. Faça uma rotação simultânea nos dois ombros nos dois sentidos;
4. Entrelace os dedos atrás das costas, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Lentamente eleve-as de modo que sinta os ombros alongados;
5. Deitada de bruços, dobre os cotovelos e apoie as mãos no chão. inspire e eleve o tronco, flexionando a lombar. Deixe as pernas esticadas. Fique na posição por 15 segundos. Faça três séries de cinco repetições;
6. Deitada de costas, joelhos flexionados e pés no chão. Levante o quadril lentamente até apoiar o corpo nos ombros. inspire e segure a posição por segundos. Volte ao início devagar;
7. Deitada de costas, joelhos flexionados, levante somente a perna direita. Entrelace as mãos atrás da coxa e, ao expirar, leve o tronco em direção à perna e vá “escalando” até alcançar o tornozelo. inspire e expire algumas vezes nessa posição. Repita com a outra perna;
8. Sentada, coluna reta, pernas abertas e esticadas, calcanhares no solo. Abra bem os braços e, expirando, gire o tronco para a direita até a mão esquerda alcançar o pé direito. Segure a posição por alguns segundos e volte ao início. Repita com o outro lado.

Exercícios de flexibilidade

• Alongamento do pescoço;
• Alongamento de tríceps;
• Alongamento de costas e abdômen;
• Postura da borboleta;
• Alongamento de pernas unilateral;
• Alongamento de pernas sentado;
• Alongamento do corpo inteiro.

Segundo alguns especialistas, fazer alongamentos depois da realização de exercício faz com que o corpo volte à temperatura normal de forma mais assertiva após o esforço.

Exercícios para aliviar dor nas costas

Como aliviar dor na lombar rápido

1. Praticar atividade física e ter uma alimentação saudável;
2. Colocar uma compressa quente;
3. Realização de uma massagem nas costas;
4. Fazer alongamentos;
5. Melhorar a postura;
6. Fisioterapia e Pilates Clínico.

É um princípio simples: se contraiu muito os músculos durante o treino deve fazer o movimento contrário após esse esforço.

Saiba mais e consulte alguns artigos sobre Pilates e seus benefícios

Teste o seu stress

Publicado: 2023

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Dicas e truques de pilates

Publicado: 2023

Truques e dicas para o teu dia-a-dia O recurso aos movimentos de pilates pode tornar o seu dia mais agradável. Por isso, aproveita o tempo disponível na execução de alguns passos. Consulta mais à frente as dicas e truques de pilates que podes aplicar na vida no seu dia-a-dia. Vai ver que não se arrepende..… Leer más »Dicas e truques de pilates

Quais são os benefícios do Pilates?

Publicado: 2023

Quais são os benefícios de fazer pilates Quais são os benefícios do Pilates? – O Pilates pode e deve ser praticado por todas as pessoas de todas as idades. A saúde de cada um de nós está intimamente relacionada com a atividade física que realizamos. Mais à frente te explico quais os benefícios que te… Leer más »Quais são os benefícios do Pilates?

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Como aquecer para aula de Pilates?

Exercicios de aquecimento no pilates

Antes de começar a praticar os exercícios de pilates, seja em casa, ao ar livre ou num ginásio, é importante fazer uns bons aquecimentos dos músculos e das articulações, neste caso aquecimentos no Pilates. Prepara o corpo como forma de aquecimento para os exercícios seguintes. Vejam alguns exemplos de exercícios de aquecimentos no Pilates.

Quanto tempo para alongar ou aquecer antes do exercício?

Aquecimento pré pilates

Como aquecer antes de fazer Pilates

Deves realizar o movimento ao ritmo da própria respiração. Por isso, vemos pessoas a realizar o exercício a velocidades diferente no decorrer de uma aula. Contraia suavemente o centro do corpo, ativando o transverso e mantendo a respiração torácica.

Inspira pelo nariz para “alargar” as costelas e expira pela boca para descontrair. Faz por algumas vezes para ganhar consciência corporal. Mantendo os ombros imóveis, começa a isolar os músculos que pretendes trabalhar. Inspira em metade do movimento; a seguir começa a rodar os ombros.

Alguns exemplos de aquecimentos no Pilates

Exercício para os braços

Aquecimentos no Pilates – Rodar os ombros; exercícios para aquecer corretamente os ombro

Explicamos como aquecer os ombros: Começa o aquecimento levantada, com os pés igualmente distribuídos como se houvesse um triângulo imaginário (triângulo Pilates). As pernas devem estar descontraídas, a coluna em posição neutra, os ombros o mais afastados possível das orelhas e o pescoço na posição correta. Executa o exercício o mais concentrado possível, pois é no mais pequeno pormenor que reside o sucesso do movimento.

Aquecimentos no Pilates – Rodar os braços; exercícios para aquecer corretamente os braços

Explicamos como aquecer os braços: Com o peito e as costas bem abertas, prepara-te para trabalhar as articulações dos ombros. Inspira pelo nariz e eleva os braços à frente do peito. Mantem sempre as palmas das mãos viradas para baixo. Este movimento é também, muitas vezes, apelidado de “soldado”.

Expira pela boca ao levantar o braço direito em direção ao teto, mantem o esquerdo na posição inicial. Troca e repete com o braço esquerdo, pensando sempre em manter tudo o que ganhastes até agora, ou seja, centro do corpo ativo, curvatura neutra da coluna e ombros afastados das orelhas à medida que os braços sobem. Tudo sem tensão nem dor.

Com a experiência vais conseguir realizar todos estes movimentos de aquecimento de forma eficaz.

Como rodar os braços

Aquecimento antes do treino

Aquecimentos no Pilates – Como fazer um V; exercícios para aquecer corretamente fazendo uma V

Explicamos como aquecer fazendo uma V : Em pé, coloca os braços à frente do peito, mas com as palmas das mãos viradas uma para a outra e próximas uma da outra. Utiliza a técnica de respiração que aprendestes para melhor executares o movimento.

Começa a desenhar a letra V, abrindo os braços ao expiar pela boca. Procede inversamente no momento da inspiração, ou seja, no regresso à posição inicial. Se o quiseres, repete o movimento mais vezes, para aqueceres bem. Os exercícios de aquecimento são de livre arbítrio.

Exercício para as pernas

Em primeiro lugar, devemos ter claro que é importante preparar todas as partes da perna, por isso só começaremos de baixo na falésia com pequenos movimentos circulares do tornozelo, rodinhas e cadeiras.

Elevação e abaixamento dos calcanhares

Como fazer elevação dos calcanhares; exercícios para aquecer corretamente os calcanhares

Explicamos como aquecer os calcanhares: Desloca o peso do teu corpo ligeiramente para a frente, fazendo levantar os calcanhares. Os braços podem depois subir e descer em simultâneo. O objetivo é iniciares um movimento que permita um aquecimento apropriado, principalmente dos membros inferiores.

Aquecimentos no Pilates – Como aquecer os joelhos; exercícios para aquecer corretamente os joelhos

Explicamos como aquecer os joelhos: Levante-se, dobre ligeiramente os joelhos e coloque as mãos sobre eles. Faça curvas da esquerda para a direita e vice-versa, mantendo os pés juntos. Fique em pé com as pernas esticadas e as mãos nos joelhos. Dobramos os joelhos e voltamos à posição inicial (com as pernas esticadas).

Aquecimentos no Pilates – Como aquecer o quadríceps; exercícios para aquecer corretamente os quadríceps

Explicamos como aquecer os quadríceps: Flexione ligeiramente a perna esquerda e incline o tronco para frente, trazendo os glúteos para trás. Mantenha essa posição por 8 segundos e depois relaxe. Agora corra no lugar por 8 segundos com os pés retos. Em seguida, repita o exercício para alongar a perna esquerda.

Aquecimentos no Pilates – Como aquecer as ancas; exercícios para aquecer corretamente as ancas

Explicamos como aquecer as ancas: Coloque as duas mãos no chão cerca de trinta centímetros à frente do joelho dobrado e gire o pé da perna estendida de modo que fique voltado para dentro. Mantendo a coluna longa, empurre os quadris na direção do calcanhar. Em seguida, volte à posição inicial.

Aquecimento antes de exercícios físicos

Tem que fazer aquecimento antes do treino?

O não aquecimento aumenta o risco de lesões. A melhor maneira de aquecer um músculo é através de um movimento ativo.

Por que se tem que aquecer antes de fazer exercícios?

O aquecimento relaxa os músculos e tendões, o que alivia a perda de massa muscular, aumentando o fluxo sanguíneo. O alongamento antes e depois do exercício dá ao músculo algum tempo de recuperação para aliviar a dor. Outro benefício é que a elasticidade dos músculos é aumentada.

E se você não aquecer antes de se exercitar?

Rutura fibrilar ou muscular: A falta de aquecimento favorece o fato de a hiperextensão do músculo causar a rutura de algumas fibras musculares (rutura). Esse tipo de lesão envolve a interrupção da prática esportiva por um período de duas ou mais semanas, dependendo do número de fibras que foram rompidas.

O que é Pré-pilates?

Pré-pilates são exercícios que visam o despertar do corpo e o início do ‘voltar a atenção para si próprio’, bem como o aquecimento das articulações e estruturas corporais. Eles auxiliam na educação e construção do movimento, incorporando os princípios do método com o intuito de preparar o aluno para o presente momento, visando a correta estimulação sensório-motor e contribuindo para o movimento inteligente e eficaz.

Aquecimentos no Pilates – Como aquecer – Swing

Outra alternativa é ficar com os braços bem esticados. Contrai suavemente o centro do teu corpo e mantem as pernas fletidas, enrolando o corpo na forma de um C. Volta à posição inicial, recolocando a coluna alinhada e alongada.

Para minorar os riscos de alguma lesões ou de sentires cãibras durante os exercícios, é fundamental que tenhas em consideração fazeres sempre os aquecimentos antes de praticar pilates.

Personalidades e desportistas conhecidos como Cristiano Ronaldo, Messi, Neymar,  Andrew Luck, Tom Brady, Ryan Newman, praticam a modalidades de exercícios de pilates.

Tens que estar bem alimentado antes de começar a entrar. Estudos sugerem que a ingestão de carboidratos em alimentos ou bebidas antes do exercício pode melhorar o desempenho do treinamento e permitir que você treine por períodos mais longos ou com maior intensidade. Veja receitas saudáveis ​​aqui

Saiba mais e consulte alguns artigos sobre Pilates e vários exercicios

Pilates Reformer

Publicado: 2023

Quais são os aparelhos usados para fazer Pilates? Quais são os aparelhos de pilates e acessórios mais comuns Vou contar um pouco a história curiosa de Joseph e como surgiu o aparelho Reformer ou maquina reformer pilates, para treinar Pilates. O equipamento é composto por uma plataforma com rodinhas, que desliza ao longo de uma… Leer más »Pilates Reformer

Exercícios de alongamentos no pilates

Publicado: 2023

Qual a importância de alongamentos após fazer pilates? Os exercícios de alongamentos no pilates são muito importantes e até obrigatórios. São movimentos contrários à contração. Durante a atividade física, os músculos estão em movimentação permanente. Essa dinâmica implica uma contração e um devido período de relaxamento. Quando estes dois movimentos não são executados de modo… Leer más »Exercícios de alongamentos no pilates

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Qual a importância de um treino Cardio para complementar Pilates

Exercícios Cardiovasculares

Treino cardiovascular e seus benefícios

Exercícios Cardiovasculares: Porém uma pessoa “normal” necessita de níveis que lhe permita usufruir da atividade diária e das situações do dia-a-dia com prazer. Por exemplo subir as escadas sem dificuldade, desfrutar de passatempos ativos com os amigos ou com a família.

Acima de tudo conseguir ir ás compras e carregar os sacos sem problemas. Por exemplo jogar basquetebol com os amigos, sem sentir falta de energia.

Além de Pilates, deve realizar outos tipos de treino para complementar a atividade física. A cada três sessões de Pilates inclua, pelo menos, uma sessão de exercícios cardiovasculares.

É ideal como um treinamento complementar. O Pilates é uma técnica complementar perfeita para todas as pessoas que praticam exercícios cardiovasculares, como corrida, natação ou ciclismo.

As sessões de Pilates também ajudam a adormecer melhor, graças ao relaxamento que se consegue com a combinação de técnicas de respiração e força. Mesmo assim, os especialistas recomendam não fazer esses exercícios pouco antes de ir para a cama ou com o estômago cheio.

O que é Pilates Cardio?

Você já ouviu falar de cardio Pilates? Bem, como você bem supõe, esta modalidade moderna de Pilates consiste em combinar um treino cardiovascular (corrida, queima de calorias …) com exercícios comuns de Pilates.

O que é melhor pilates ou cárdio para perda de peso?

Pilates sozinho é coxo e deve ser complementado por, pelo menos, trabalho físico do tipo cardiovascular. Praticar Pilates dificilmente aumenta a frequência cardíaca e, portanto, o gasto calórico é baixo. Consequentemente, não é eficaz na queima de gordura ou na perda de peso.

O que você faz primeiro cárdio ou pilates?

Se você fizer os exercícios de força primeiro e depois o cárdio, já terá usado uma parte do glicogênio que seus músculos armazenaram. Isso significa que, ao fazer o cárdio, você queimará mais gordura. Seu corpo será forçado a usar gordura como combustível.

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Exercícios de cárdio

Os exercícios do Joseph Pilates serviu de inspiração para fazer rotinas. Joseph Pilates estava convencido de que o bem-estar físico era um dos pilares para uma vida boa, por isso acreditava que o treinamento deveria ser abrangente: conexão entre corpo e mente e desenvolvimento de todas as habilidades físicas.

O objetivo não é atingir altas intensidades, a ideia é ficar na faixa moderada-baixa. A proposta é mudar a velocidade de execução, haverá exercícios que apresentam um desafio com altas velocidades, mas os exercícios 3 a 6 são mais difíceis quando se trabalha lentamente. A proposta é realizar os exercícios continuamente, recuperar alguns minutos e repetir a sequência.

Quais são os benefícios dos exercícios cardiovasculares têm para a saúde?

Principais benefícios dos exercícios cardiovasculares

• Diminuição da gordura corporal;
• É fundamental na prevenção e no tratamento da obesidade ;
• Otimiza a ação da insulina;
• Prevenção e tratamento da diabetes tipo II;
• Previne e melhora a hipertensão arterial;
• Melhora o funcionamento do coração;
• Aumenta a irrigação do coração, tornando-o menos vulnerável a um ataque;
• Prevenção de varizes, uma vez que melhora a circulação sanguínea;
• Importante ação antidepressiva;
• Reduz o estado de ansiedade;
• Melhora a autoestima e a autoconfiança;
• Diminui o Stress.

Treino cardiovascular exercícios

Modalidades físicas que podem ser complementadas com exercícios cardiovasculares

Para complementar o exercício de Pilates, tem duas possibilidades diferentes. Pode optar, por modalidades ao ar livre ou num circuito fechado. As duas possibilidades são válidas, e são exercícios cardiovasculares, no entanto fica ao critério de cada um.

Trabalho cardiovascular num ginásio

Vantagens do trabalho cardiovascular num ginásio ou health club

• Permite a medição constante da frequência cardíaca durante o esforço;
• Permite, com razoável aproximação, calcular o custo calórico das atividades praticadas;
• Tem a presença de monitores, professores ou trinadores, que podem ir corrigindo erros da pática;
• A sua prática não está limitada pelos rigores climatéricos;
• Efetua medições da pressão arterial durante o esforço ou da glicemia (com uma picada no dedo), se tal for necessário em certos doentes;
• Permite aumentar os seus conhecimentos sociais, além de ter animação, música, etc.

Tipos de treino cardiovascular

Quais as atividades mais conhecidas que existem num ginásio

Passadeira elétrica

Tapete rolante ou passadeira: O seu piso absorve mais o choque do que o piso duro na rua. Por isso, correr num tapete rolante origina menos impacto do que no alcatrão, ou em qualquer passeio. Da mesma forma, possibilitam consumos calóricos muito elevados, mesmo para quem não pode correr, porque permitem marcha em inclinação ascendente.

Ciclo ergómetro

Ciclo ergómetro ou bicicleta: É o ergómetro onde se gastam menos calorias. Existe a bicicleta vertical, na qual se pedala nessa posição, e a reclinada. Em conclusão a reclinada está mais adaptada a programas de treino de doentes cardiovasculares. Porque o mesmo esforço nesta posição é praticado com menores subidas da frequência cardíaca.

Remo ginásio

Remo ergómetro ou remo: É um ergómetro que mobiliza todo o corpo, possibilitando grande perda de calorias.

Step ginásio

Step: Significa “degrau” em português. Tem um consumo calórico baixo, similar ao obtido pela prática na bicicleta.

Saiba mais e consulte alguns artigos sobre Pilates e a relação com a alimentação saudável

Estilos de vida e a Alimentação saudável

Publicado: 2023

O que é ter uma vida saudável? Alimentação e hábitos de vida saudável Estilos de vida e a Alimentação saudável: Embora cada pessoa seja um caso, existem vários estilos de vida, o modo como vivemos exerce uma profunda influência sobre a nossa saúde. Se adaptarmos a alimentação ao teu modo de vida, aprendermos a tirar… Leer más »Estilos de vida e a Alimentação saudável

1ª Semana equilibrada

Publicado: 2023

Exercícios de Pilates e Receitas Saudáveis Antes de começar O excesso de peso não nos coloca apenas questões estéticas, mas também de saúde. Ementa semanal equilibrada Define o dia em que vai iniciar a dieta e aponta num caderno. Seja firme, tenha determinação e não desista. É preferível começar numa segunda feira, porque no fim… Leer más »1ª Semana equilibrada

Comer Saudável

Publicado: 2023

Como ter uma alimentação saudável? Dicas para uma alimentação saudável Comer saudável é um dos maiores prazeres da vida. Porém não basta gostar de comer, é preciso saber comer e de forma saudável. Para tirar o melhor partido da alimentação, é conveniente conhecer as vantagens e desvantagens de determinados alimentos e saber quais os nutrientes… Leer más »Comer Saudável

Duas semanas saudáveis

Publicado: 2023

Ementa de uma vida saudável Para combater a tensão e a pressão no teu dia a dia, e teres uma alimentação equilibrada, e perderes algum peso, desafio-te a seguir as dicas destas duas semanas saudáveis. Verás que te sentes melhor e que notas resultados positivos. Deixo também alguns conselhos para seguires diariamente e muitas surpresas.… Leer más »Duas semanas saudáveis

Importância da água

Publicado: 2023

A importância da água na nossa vida Água – Essência da vida: Beber muita água é a principal maneira de se proteger da formação de um cálculo no rim. Quanto mais água bebermos, mais o nosso sangue circulará e ficará diluído, facilitando o trabalho dos rins na hora de excretar nutrientes que não são mais necessários em nosso organismo. Beber… Leer más »Importância da água

2ª semana alegre

Publicado: 2023

Caminho da Felicidade É possível que, nesta 2ª semana alegre, o teu corpo comece a dar alguns sinais de que está a adaptar-se à dieta. A nutrição é um dos pilares da nossa saúde, e a saúde é um dos fatores mais importantes da nossa vida e nossa felicidade. Comer é uma necessidade, mas comer… Leer más »2ª semana alegre

Dieta para emagrecer

Publicado: 2023

Dieta para emagrecimento Esta ementa ajuda a organizar uma dieta para emagrecer e que se adapte às tuas necessidades Dose diária de leite permitida é de 05 L de leite magro, 3.75 dl de leite meio gordo ou 2.5 dl de leite gordo. Dietas para emagrecer rápido 10kg em 7 dias Como fazer dieta para… Leer más »Dieta para emagrecer

3ª Semana ativa

Publicado: 2023

Controlar o peso Para manteres um peso saudável, nesta 3ª semana ativa, tenta reduzir a quantidade de açúcar que deitas no chá e no café, opta por sumos de fruta sem açúcar e alimentos pouco doces. Verifica sempre os rótulos dos alimentos embalados ou processados, a fim de certificares de que estes não contêm demasiado… Leer más »3ª Semana ativa

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Como fazer exercícios de pilates no solo

Os exercícios de pilates no solo consistem, basicamente, no desafio de vencer a ação da gravidade. Para vencer os desafios do método praticado no solo, trabalha-se bastante com a ativação do Powerhouse (que é o grupo de músculos do abdómen, da zona lombar e dos glúteos). Esses conjuntos de músculos garantem a estabilidade e sustentação para todos os movimentos a serem realizados.

Quais os benefícios do Pilates no solo?

Os exercícios de solo (também chamados de ginástica à mão livre) são uma das disciplinas ou aparelhos que compõem o circuito da ginástica artística nas competições masculina e feminina da modalidade.

Exercicios de pilates no solo para dor lombar

Pilates exercícios para coluna

O método é bastante indicado para o tratamento de lesões na coluna, joelhos e ombros. Como no solo os movimentos são executados com uma maior complexidade a modalidade oferece benefícios, especialmente, na melhora do equilíbrio. Também melhora a consciência corporal, a coordenação motora, a flexibilidade, a concentração e a força muscular.

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Estera de Pilates

Pilates solo exercícios

Lembre-se que o progresso no pilates, independentemente da modalidade, vai depender de cada caso individual e é um processo gradual.
Como os exercícios acabam por se tornar mais complexos e exigindo mais do paciente, um ponto bastante importante durante a execução do pilates solo é o uso da respiração correta em todos os movimentos.

Mat pilates – Exercícios no Solo

The hundred pilates para que serve?

É um exercício de respiração que tem como função acelerar a circulação de sangue, contribuindo para alcançar uma sintonia entre a atividade muscular e o batimento cardíaco.

1. Deite-se de costas no colchão; contraia o abdómen e eleve as pernas sobre o peito, segurando os joelhos com as mãos. Mantenha a coluna bem apoiada no colchão.
2. Estenda as pernas para a posição diagonal alinhada, mantendo os joelhos juntos nessa posição. O abdómen deve permanecer contraído.
3. Com as mãos esticadas na horizontal e ligeiramente elevadas do solos, mova as pernas para a frente, como se fosse colocá-las em cima de uma cadeira, levantando ao mesmo tempo a cabeça e os ombros. Mova os braços para cima e para baixo. Conte 100 movimentos (daí o nome hundred), inspirando e expirando a cada cinco repetições.
4. Comece a baixar as pernas até ficarem a meia altura, de maneira a poder fleti-las para a posição inicial. O exercício termina quando contar 100 movimentos de braços.

Este é um dos exercícios em que um melhor domínio da respiração é fundamental

Exercícios de pilates solo para abdômen

Qual o objetivo do exercício double leg stretch no pilates?

Este exercícios trabalha especialmente a zona especificamente abdominal, sendo que requer um controlo da parte superior e inferior do corpo. Permite fortalecer o Powerhouse e melhorar a coordenação. Concentre-se, descontraia e aprecie o momento.

1. Inspire (respire pelo nariz) e alongue o corpo sobre o colchão. As costas devem estar direitas e bem assentes.
2. Erga simultaneamente as pernas e a parte superior do tronco. Pode optar por alongar apenas os membros inferiores.
3. Deite-se com a cabeça levantada, dobre as pernas sobre o peito e segure os joelhos com as mãos.
4. Volte à posição número 2 na expiração (deite o ar fora pela boca). Se quiser variar, pode optar por levar os braços para trás, no sentido da cabeça.

Este movimento pode ser variado. Basta apenas alterar o alongamento dos membros.

Exercícios de pilates solo para coluna

roll up pilates como fazer?

O alongamento da coluna contribui para o fortalecimento da mesma e ajuda a ter uma postura correta, nomeadamente quando nos sentamos. Trabalha, igualmente, a zona abdominal.

1. Deite-se de costas, com braços estendidos paralelamente à cabeça, os pés juntos e “colados” ao colchão.
2. Mantendo as costas no chão, eleve os braços para uma posição vertical. ao mesmo tempo que expira. Comece a levantar a cabeça e as costas, até ficar com o olhar alinhado com a ponta dos dedos das mãos. Mantenha as pernas bem assentes no colchão.
3. Continue lentamente a progressão até ficar como se estivesse sentado, ou seja, com a coluna completamente alinhada e os braços esticados na horizontal.
4. Inspire e comece a estender o corpo para a frente, tendo por objetivo alcançar a ponta dos pés; porém, não force o movimento. Execute-o apenas até onde conseguir, para não sofrer lesões. Aqui neste momento deve contrair o abdómen.
5. Expire e execute, progressivamente , o movimento de retorno, até ficar deitado no colchão, sendo os ombros a primeira parte a tocar no mesmo e só depois a cabeça e os braços.

Quais os benefícios do movimento de roll over no pilates?

Este exercício articula a coluna vertebral, através do core ou seja do dos seus músculos do abdómen, glúteos e lombares, e promove uma grande extensão das pernas. É um movimento que tem de ser executado lentamente.

1. Comece numa posição estável, ou seja, imobilizando o tronco com as mãos sobre o colchão e mantendo as pernas completamente esticadas.
2. Depois permanecendo com os braços esticados, eleve as pernas vertical, fazendo com que estas fiquem o mais possível juntas uma da outra.
3. Sem recorrer ao impulso natural do seu corpo, ou seja, suportando o peso com os ombros, inicie a elevação das ancas, levando as pernas totalmente para trás. O objetivo é ficar com os joelhos alinhados com os seus olhos.
4. Mantendo as pernas bem juntas, desça-as lentamente, até ficarem com um ligeiro intervalo relativamente ao colchão. Só depois dê o exercício por terminado. Execute cinco vezes.

A importância deste método de treino tem como alicerce a articulação dos próprios movimentos. O roll over é um exemplo dessa filosofia.

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Como se executa o The one leg circle no solo?

Neste exercício é fundamental que exista uma estabilidade no powerhouse, visto que terá de realizar círculos no ar se destabilizar a região lombar.

1. Deite-se de costas no colchão, com os braços estendidos juntos ao corpo. Escolha a perna que pretende elevar, mantendo a outra esticada e alinhada com a anca. O objetivo é conseguir uma maior estabilidade.
2. Erga a perna que está levantada em direção ao ombro contrário, de maneira a que fique alinhado com este. Para que o resto do corpo não mexa, é necessário que as ancas estejam bem assentes no colchão.
3. Retorne à posição inicial, alinhada com a anca, começando depois a baixar a perna lentamente. Mantenha-a numa posição intermédia para prosseguir com o círculo. Enquanto o faz, tem de manter sempre a região abdominal contraída.
4. Mova a perna para o lado contrário do corpo, repetindo cinco vezes. Inspire ao iniciar o movimento e expire ao concluir o mesmo.

Como se pratica o exercício The corkscrew?

Eis mais um exemplo de como um movimento pode melhorar a postura e o equilíbrio. É fundamental que mantenha o tronco completamente alinhado. O core e os membros inferiores são os “atores principais” deste exercício.

1. Com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas das mãos apoiadas no colchão, eleve as pernas pressionando os pés um contra o outro.
2. Inspire e comece a mover ao mesmo tempo, as duas pernas para o lado direito, sem mexer o tronco. Mantenha as pernas juntas e pressione os calcanhares um contra o outro.
3. Execute o movimento de retorno até ao core, mantendo o abdómen contraído e as pernas esticadas. Expire quando realizar este movimento.
4. Prossiga com o exercício, levando as pernas para o lado esquerdo. Volte à posição inicial e repita o movimento três vezes.

Durante a execução não pode movimentar o tronco; como tal mantenha a cabeça “fixa” no colchão.

Mais um dos exercícios da lista joseph pilates: The bicycle

Este é um exercício no qual os músculos das pernas desfiam e ajudam a fortalecer a powerhouse e a aumentar a flexibilidade

1. Deite-se com as pernas juntas e com braços estendidos junto ao corpo. depois, erga completamente as pernas, colocando as mãos ao fundo das costas. Não se esqueça que é importante manter os joelhos alinhados com os olhos.
2. Estabilize o corpo na diagonal, fazendo com que a perna direita fique nessa posição. A perna esquerda fica ligeiramente inclinada para cima. Prossiga o exercício fletindo a perna direita e fazendo subir ligeiramente a perna esquerda. Mantenha o seu olhar na direção do teto.
3. Troque a posição das pernas. Pode inverter o exercício se o desejar.

Este são alguns de exercícios de pilates no solo. Aconselho a procurar aulas em grupo com instrutor personalizado, que garante as correções posturais.

Saiba mais e consulte alguns artigos sobre Pilates e seus benefícios

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