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Exercícios pilates com bola

Exercícios com bola de pilates para emagrecer. Como fazer exercícios com bola de pilates?

Como fazer exercícios com bola de pilates?

Exercícios pilates com bola – a bola de pilates é um dos acessórios mais utilizados quando se pratica no solo. Ajuda a prevenir lesões, ganhar mais força muscular, aumentar a flexibilidade, e principalmente melhora a respiração; são alguns benefícios de quem pratica esta modalidade.

Há vários tipos de movimento que se praticam nas aulas de pilates com bolas. Todos eles melhoram a postura, a mobilidade e a flexibilidade do corpo.

Quais exercícios posso fazer com a bola?

6 exercícios para tonificar o corpo

  1. Treino abdominal na bola;
  2. Exercício com bola para joelho;
  3. Flexão lombar na bola;
  4. Agachamentos com bola;
  5. Exercício de fortalecimento de pernas com bola;
  6. Elevação de pernas com bola.
Como fazer exercícios com bola de pilates
Como fazer exercícios com bola de pilates

Exercícios bola Pilates gravidez

Os exercícios de Pilates com bola trazem muitos benefícios como a melhora da consciência corporal, o fortalecimento  dos músculos e ajudam a prevenir e a combater a incontinência urinária, que é comum no final da gestação. Os exercícios com bola aumentam a quantidade de oxigênio que chega até o bebê e ajudam a deixá-lo mais calmo e tranquilo.

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Bola de pilates para gestante

Nesta modalidade, onde se usa a bola, os exercícios só podem ser feitos a partir do segundo trimestre de gestação, mas deve-se ter alguns cuidados durante a realização dos mesmos, porque alguns podem causar desequilíbrio, favorecendo a queda ou o aumento da pressão intra-abdominal. Assim, os exercícios de Pilates na gravidez devem ser sempre recomendados e vigilados por um fisioterapeuta ou profissional de educação física, que sejam instrutores de Pilates.

Exercícios de bola no Pilates que podem ser praticados durante a gestação são:

Contração do períneo:

Deitada de barriga para cima, com braços ao longo do corpo ou suavemente posicionados em cima da barriga e as pernas em cima de uma bola de Pilates, mantenha a posição neutra, deixando o espaço para uma ervilha no fundo das costas e as omoplatas bem posicionadas no chão, com os ombros distantes das orelhas e o quadril permanecer apontado para cima.

Deve inspirar e quando soltar o ar, contrair os músculos do pavimento pélvico, como se quisesse sugar uma ervilha com a vagina. Esta contração deve ser mantida enquanto inspira e solta o ar lentamente. Faça esta contração 10 vezes seguidas, mantendo a respiração e a posição correta.

Exercícios com bola de pilates para emagrecer

Uma maneira de emagrecer e definir os músculos abdominais é realizar exercícios de Pilates com a bola no solo. O Pilates é uma modalidade para obter um corpo saudável e para ter bons hábitos de postura de modo que uma pessoa possa movimentar-se com uma maior flexibilidade no seu dia a dia.

Os exercícios de Pilates com bola definem todo o corpo a partir do seu powerhouse para proporcionar estabilidade, de onde podem resultar movimentos de braços e pernas em harmonia e livre do stress.

Exercícios com bola de Pilates para perder barriga

Abdominal na bola – Apoiar a bola nas costas, mantenha os joelhos fletidos e as mãos apoiadas na nuca, sem fazer pressão, e contraia os abdominais enquanto solta o ar pela boca. Repetir exercício 20 vezes.

Elevação de pernas com bola – Segure a bola com os pés, de seguida levante as duas pernas ao mesmo tempo, até formar um ângulo de 90 graus. Cada vez que elevar as pernas deve expirar o ar lentamente pela boca e sempre que baixar as pernas, inspire pelo nariz. Repita o exercício 20 vezes.

Fortalecimento de pernas com bola – Colocar a bola por baixo dos pés, e levante todo o corpo, fazendo pressão com os calcanhares na bola, para não escorregar. Ao levantar o corpo, deve manter essa posição durante 20 a 30 segundos, repita o exercício 3 vezes.

Flexão na bola – Com a barriga para o chão apoie a bola nos pés, e tente manter o equilíbrio nessa posição. Quando se sentir segura, flexione os braços, aproximando o peito do chão enquanto expira o ar pela boca. Repita o exercício 8 vezes.

Agachamento com bola – Coloque a bola nas costas, encostada na parede, separar as pernas na mesma largura dos ombros, dobrar os joelhos e fazer agachamentos enquanto a bola desliza nas costas. Repetir o exercício 10 vezes.

Fortalecimento de pernas com bola – Coloque a bola por baixo dos pés, e levante todo o corpo, pressionando os calcanhares na bola, para que ela não se mexa, e sinta que está equilibrada. Ao levantar o corpo, deve manter-se nessa posição durante 20 a 30 segundos, repetindo o exercício 3 vezes.

Exercício para pernas e glúteos

Elevação quadril com bola – Mantenha-se deitada com a barriga para cima e apoie as solas dos pés na bola com os joelhos fletidos. Faça uma elevação de quadril que deverá ser mantida de forma isométrica por 30 segundos. Repetir 10 vezes e fazer duas ou três series.

Elevação unilateral do quadril com a perna estendida – Ainda deitada na posição anterior, estique as duas pernas e coloque-as em cima da bola. Retire uma das pernas da bola e faça o movimento de elevação do quadril por 10 vezes. Repita do outro lado. Repetir 10 vezes e fazer duas ou três series.

Flexão de joelho com a bola – Deitada de barriga para cima mantenha as duas pernas sobre a bola. Eleve o quadril e, em seguida, faça a flexão e extensão do joelho. Mantenha o quadril elevado durante toda a execução. Repetir 10 vezes e fazer duas ou três series.

Agachamento com a bola – Apoie a bola de pilates na parede e ponha-se de costas, apoiando a região lombar contra ela. Afaste os pés na largura dos ombros, com o joelho em um ângulo de 90°. Em seguida, realize a flexão e extensão dos joelhos, rolando a bola pelas costas enquanto levanta e agacha, sempre se preocupando em jogar o quadril para trás. Repetir 10 vezes e fazer duas ou três series.

Agachamento sumo com bola – Vire-se de costas para a bola, e apoia-a na parede. Encoste na bola na região lombar, afastando os pés e deixando as pontas viradas para fora. Em seguida, realize a flexão e extensão dos joelhos, rolando a bola pelas costas enquanto levanta e faz os agachamentos. Repetir 10 vezes e fazer duas ou três series.

Saiba também como ter uma alimentação adequada para complementar os nossos exercícios de pilates, para levar uma vida mais saudável.

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Resumen
Exercícios pilates com bola
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Exercícios pilates com bola
Descripción
Como fazer exercícios com bola de pilates? -Exercícios com bola de pilates para tonificar o corpo - Exercício para pernas e glúteos
Autor
Faty

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