Exercícios pilates com bola

Como fazer exercícios com bola de pilates?

Exercícios pilates com bola – a bola de pilates é um dos acessórios mais utilizados quando se pratica no solo. Ajuda a prevenir lesões, ganhar mais força muscular, aumentar a flexibilidade, e principalmente melhora a respiração; são alguns benefícios de quem pratica esta modalidade.

Há vários tipos de movimento que se praticam nas aulas de pilates com bolas. Todos eles melhoram a postura, a mobilidade e a flexibilidade do corpo.

Quais exercícios posso fazer com a bola?

6 exercícios para tonificar o corpo

1. Treino abdominal na bola;
2. Exercício com bola para joelho;
3. Flexão lombar na bola;
4. Agachamentos com bola;
5. Exercício de fortalecimento de pernas com bola;
6. Elevação de pernas com bola.

Exercícios bola Pilates gravidez

Os exercícios de Pilates com bola trazem muitos benefícios como a melhora da consciência corporal, o fortalecimento  dos músculos e ajudam a prevenir e a combater a incontinência urinária, que é comum no final da gestação. Os exercícios com bola aumentam a quantidade de oxigênio que chega até o bebê e ajudam a deixá-lo mais calmo e tranquilo.

Bola de pilates para gestante

Nesta modalidade, onde se usa a bola, os exercícios só podem ser feitos a partir do segundo trimestre de gestação, mas deve-se ter alguns cuidados durante a realização dos mesmos, porque alguns podem causar desequilíbrio, favorecendo a queda ou o aumento da pressão intra-abdominal. Assim, os exercícios de Pilates na gravidez devem ser sempre recomendados e vigilados por um fisioterapeuta ou profissional de educação física, que sejam instrutores de Pilates.

Exercícios de bola no Pilates que podem ser praticados durante a gestação são:

Contração do períneo:

Deitada de barriga para cima, com braços ao longo do corpo ou suavemente posicionados em cima da barriga e as pernas em cima de uma bola de Pilates, mantenha a posição neutra, deixando o espaço para uma ervilha no fundo das costas e as omoplatas bem posicionadas no chão, com os ombros distantes das orelhas e o quadril permanecer apontado para cima.

Deve inspirar e quando soltar o ar, contrair os músculos do pavimento pélvico, como se quisesse sugar uma ervilha com a vagina. Esta contração deve ser mantida enquanto inspira e solta o ar lentamente. Faça esta contração 10 vezes seguidas, mantendo a respiração e a posição correta.

Exercícios com bola de pilates para emagrecer

Uma maneira de emagrecer e definir os músculos abdominais é realizar exercícios de Pilates com a bola no solo. O Pilates é uma modalidade para obter um corpo saudável e para ter bons hábitos de postura de modo que uma pessoa possa movimentar-se com uma maior flexibilidade no seu dia a dia.

Os exercícios de Pilates com bola definem todo o corpo a partir do seu powerhouse para proporcionar estabilidade, de onde podem resultar movimentos de braços e pernas em harmonia e livre do stress.

Exercícios com bola de Pilates para perder barriga

Abdominal na bola – Apoiar a bola nas costas, mantenha os joelhos fletidos e as mãos apoiadas na nuca, sem fazer pressão, e contraia os abdominais enquanto solta o ar pela boca. Repetir exercício 20 vezes.

Elevação de pernas com bola – Segure a bola com os pés, de seguida levante as duas pernas ao mesmo tempo, até formar um ângulo de 90 graus. Cada vez que elevar as pernas deve expirar o ar lentamente pela boca e sempre que baixar as pernas, inspire pelo nariz. Repita o exercício 20 vezes.

Fortalecimento de pernas com bola – Colocar a bola por baixo dos pés, e levante todo o corpo, fazendo pressão com os calcanhares na bola, para não escorregar. Ao levantar o corpo, deve manter essa posição durante 20 a 30 segundos, repita o exercício 3 vezes.

Flexão na bola – Com a barriga para o chão apoie a bola nos pés, e tente manter o equilíbrio nessa posição. Quando se sentir segura, flexione os braços, aproximando o peito do chão enquanto expira o ar pela boca. Repita o exercício 8 vezes.

Agachamento com bola – Coloque a bola nas costas, encostada na parede, separar as pernas na mesma largura dos ombros, dobrar os joelhos e fazer agachamentos enquanto a bola desliza nas costas. Repetir o exercício 10 vezes.

Fortalecimento de pernas com bola – Coloque a bola por baixo dos pés, e levante todo o corpo, pressionando os calcanhares na bola, para que ela não se mexa, e sinta que está equilibrada. Ao levantar o corpo, deve manter-se nessa posição durante 20 a 30 segundos, repetindo o exercício 3 vezes.

Exercício para pernas e glúteos

Elevação quadril com bola – Mantenha-se deitada com a barriga para cima e apoie as solas dos pés na bola com os joelhos fletidos. Faça uma elevação de quadril que deverá ser mantida de forma isométrica por 30 segundos. Repetir 10 vezes e fazer duas ou três series.

Elevação unilateral do quadril com a perna estendida – Ainda deitada na posição anterior, estique as duas pernas e coloque-as em cima da bola. Retire uma das pernas da bola e faça o movimento de elevação do quadril por 10 vezes. Repita do outro lado. Repetir 10 vezes e fazer duas ou três series.

Flexão de joelho com a bola – Deitada de barriga para cima mantenha as duas pernas sobre a bola. Eleve o quadril e, em seguida, faça a flexão e extensão do joelho. Mantenha o quadril elevado durante toda a execução. Repetir 10 vezes e fazer duas ou três series.

Agachamento com a bola – Apoie a bola de pilates na parede e ponha-se de costas, apoiando a região lombar contra ela. Afaste os pés na largura dos ombros, com o joelho em um ângulo de 90°. Em seguida, realize a flexão e extensão dos joelhos, rolando a bola pelas costas enquanto levanta e agacha, sempre se preocupando em jogar o quadril para trás. Repetir 10 vezes e fazer duas ou três series.

Agachamento sumo com bola – Vire-se de costas para a bola, e apoia-a na parede. Encoste na bola na região lombar, afastando os pés e deixando as pontas viradas para fora. Em seguida, realize a flexão e extensão dos joelhos, rolando a bola pelas costas enquanto levanta e faz os agachamentos. Repetir 10 vezes e fazer duas ou três series.

Saiba também como ter uma alimentação adequada para complementar os nossos exercícios de pilates, para levar uma vida mais saudável.