Aquecimentos no Pilates

Como aquecer para aula de Pilates?

Exercicios de aquecimento no pilates

Antes de começar a praticar os exercícios de pilates, seja em casa, ao ar livre ou num ginásio, é importante fazer uns bons aquecimentos dos músculos e das articulações, neste caso aquecimentos no Pilates. Prepara o corpo como forma de aquecimento para os exercícios seguintes. Vejam alguns exemplos de exercícios de aquecimentos no Pilates.

Quanto tempo para alongar ou aquecer antes do exercício?

Aquecimento pré pilates

Como aquecer antes de fazer Pilates

Deves realizar o movimento ao ritmo da própria respiração. Por isso, vemos pessoas a realizar o exercício a velocidades diferente no decorrer de uma aula. Contraia suavemente o centro do corpo, ativando o transverso e mantendo a respiração torácica.

Inspira pelo nariz para “alargar” as costelas e expira pela boca para descontrair. Faz por algumas vezes para ganhar consciência corporal. Mantendo os ombros imóveis, começa a isolar os músculos que pretendes trabalhar. Inspira em metade do movimento; a seguir começa a rodar os ombros.

Alguns exemplos de aquecimentos no Pilates

Exercício para os braços

Aquecimentos no Pilates – Rodar os ombros; exercícios para aquecer corretamente os ombro

Explicamos como aquecer os ombros: Começa o aquecimento levantada, com os pés igualmente distribuídos como se houvesse um triângulo imaginário (triângulo Pilates). As pernas devem estar descontraídas, a coluna em posição neutra, os ombros o mais afastados possível das orelhas e o pescoço na posição correta. Executa o exercício o mais concentrado possível, pois é no mais pequeno pormenor que reside o sucesso do movimento.

Aquecimentos no Pilates – Rodar os braços; exercícios para aquecer corretamente os braços

Explicamos como aquecer os braços: Com o peito e as costas bem abertas, prepara-te para trabalhar as articulações dos ombros. Inspira pelo nariz e eleva os braços à frente do peito. Mantem sempre as palmas das mãos viradas para baixo. Este movimento é também, muitas vezes, apelidado de “soldado”.

Expira pela boca ao levantar o braço direito em direção ao teto, mantem o esquerdo na posição inicial. Troca e repete com o braço esquerdo, pensando sempre em manter tudo o que ganhastes até agora, ou seja, centro do corpo ativo, curvatura neutra da coluna e ombros afastados das orelhas à medida que os braços sobem. Tudo sem tensão nem dor.

Com a experiência vais conseguir realizar todos estes movimentos de aquecimento de forma eficaz.

Como rodar os braços

Aquecimento antes do treino

Aquecimentos no Pilates – Como fazer um V; exercícios para aquecer corretamente fazendo uma V

Explicamos como aquecer fazendo uma V : Em pé, coloca os braços à frente do peito, mas com as palmas das mãos viradas uma para a outra e próximas uma da outra. Utiliza a técnica de respiração que aprendestes para melhor executares o movimento.

Começa a desenhar a letra V, abrindo os braços ao expiar pela boca. Procede inversamente no momento da inspiração, ou seja, no regresso à posição inicial. Se o quiseres, repete o movimento mais vezes, para aqueceres bem. Os exercícios de aquecimento são de livre arbítrio.

Exercício para as pernas

Em primeiro lugar, devemos ter claro que é importante preparar todas as partes da perna, por isso só começaremos de baixo na falésia com pequenos movimentos circulares do tornozelo, rodinhas e cadeiras.

Elevação e abaixamento dos calcanhares

Como fazer elevação dos calcanhares; exercícios para aquecer corretamente os calcanhares

Explicamos como aquecer os calcanhares: Desloca o peso do teu corpo ligeiramente para a frente, fazendo levantar os calcanhares. Os braços podem depois subir e descer em simultâneo. O objetivo é iniciares um movimento que permita um aquecimento apropriado, principalmente dos membros inferiores.

Aquecimentos no Pilates – Como aquecer os joelhos; exercícios para aquecer corretamente os joelhos

Explicamos como aquecer os joelhos: Levante-se, dobre ligeiramente os joelhos e coloque as mãos sobre eles. Faça curvas da esquerda para a direita e vice-versa, mantendo os pés juntos. Fique em pé com as pernas esticadas e as mãos nos joelhos. Dobramos os joelhos e voltamos à posição inicial (com as pernas esticadas).

Aquecimentos no Pilates – Como aquecer o quadríceps; exercícios para aquecer corretamente os quadríceps

Explicamos como aquecer os quadríceps: Flexione ligeiramente a perna esquerda e incline o tronco para frente, trazendo os glúteos para trás. Mantenha essa posição por 8 segundos e depois relaxe. Agora corra no lugar por 8 segundos com os pés retos. Em seguida, repita o exercício para alongar a perna esquerda.

Aquecimentos no Pilates – Como aquecer as ancas; exercícios para aquecer corretamente as ancas

Explicamos como aquecer as ancas: Coloque as duas mãos no chão cerca de trinta centímetros à frente do joelho dobrado e gire o pé da perna estendida de modo que fique voltado para dentro. Mantendo a coluna longa, empurre os quadris na direção do calcanhar. Em seguida, volte à posição inicial.

Aquecimento antes de exercícios físicos

Tem que fazer aquecimento antes do treino?

O não aquecimento aumenta o risco de lesões. A melhor maneira de aquecer um músculo é através de um movimento ativo.

Por que se tem que aquecer antes de fazer exercícios?

O aquecimento relaxa os músculos e tendões, o que alivia a perda de massa muscular, aumentando o fluxo sanguíneo. O alongamento antes e depois do exercício dá ao músculo algum tempo de recuperação para aliviar a dor. Outro benefício é que a elasticidade dos músculos é aumentada.

E se você não aquecer antes de se exercitar?

Rutura fibrilar ou muscular: A falta de aquecimento favorece o fato de a hiperextensão do músculo causar a rutura de algumas fibras musculares (rutura). Esse tipo de lesão envolve a interrupção da prática esportiva por um período de duas ou mais semanas, dependendo do número de fibras que foram rompidas.

O que é Pré-pilates?

Pré-pilates são exercícios que visam o despertar do corpo e o início do ‘voltar a atenção para si próprio’, bem como o aquecimento das articulações e estruturas corporais. Eles auxiliam na educação e construção do movimento, incorporando os princípios do método com o intuito de preparar o aluno para o presente momento, visando a correta estimulação sensório-motor e contribuindo para o movimento inteligente e eficaz.

Aquecimentos no Pilates – Como aquecer – Swing

Outra alternativa é ficar com os braços bem esticados. Contrai suavemente o centro do teu corpo e mantem as pernas fletidas, enrolando o corpo na forma de um C. Volta à posição inicial, recolocando a coluna alinhada e alongada.

Para minorar os riscos de alguma lesões ou de sentires cãibras durante os exercícios, é fundamental que tenhas em consideração fazeres sempre os aquecimentos antes de praticar pilates.

Personalidades e desportistas conhecidos como Cristiano Ronaldo, Messi, Neymar,  Andrew Luck, Tom Brady, Ryan Newman, praticam a modalidades de exercícios de pilates.

Tens que estar bem alimentado antes de começar a entrar. Estudos sugerem que a ingestão de carboidratos em alimentos ou bebidas antes do exercício pode melhorar o desempenho do treinamento e permitir que você treine por períodos mais longos ou com maior intensidade. Veja receitas saudáveis ​​aqui

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