Como fazer The one leg stretch The spine stretch The one leg kick.

Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: the one leg stretch, the spine stretch e the one leg kick.

One Leg Stretch Pilates – como ter um treino abdominal caseiro

One Leg Stretch é um dos vários exercícios que trabalham a zona abdominal, ajudando o seu fortalecimento. É igualmente bom para as pernas, nomeadamente para os joelhos. Os movimentos originais de pilates têm como objetivo trabalhar o corpo de forma equilibrada. É um excelente treino abdominal caseiro.

Passo a passo de como fazer o exercício one leg stretch pilates:

• 1 – Deite-se no colchão, com as pernas juntas e dobradas sobre o peito. Contraia a zona abdominal e mantenha os braços esticados.
• 2 – Permanecendo com as costas apoiadas no solo, eleve a cabeça e os ombros. Estenda a perna esquerda e dobre a perna direita. Quanto às mãos, a direita deve segurar o tornozelo direito e a esquerda agarrar o joelho.
• 3 – Troque de perna e realize os passos anteriores, segurando bem o joelho esquerdo com as mãos. Alternando as duas pernas, execute o movimento cinco vezes com cada membro, podendo progredir 12 vezes.
• 4 – Não solte a perna que estiver fletida durante o exercício, para que sinta o abdómen a contrair-se e, consequentemente, a trabalhar de forma correta.
• 5 – No ato de segurar os joelhos, de forma a trabalhar os bíceps, deve ter os cotovelos em posição bem aberta lateralmente, mas não ficando fora do colchão.

Spine Stretch Pilates – Exercício para fortalecer a coluna lombar e cervical

Spine Stretch é um exercício que contribui para alongar a coluna vertebral, que trabalha a zona abdominal e ajuda a ter uma postura melhor. Permite também aprender a controlar melhor a respiração. Ideal para fortalecer a coluna lombar e cervical.

Passo a passo de como fazer o exercício The spine stretch:

• 1 – Sente-se no colchão, afastando um pouco as pernas em relação à largura das ancas. As mãos têm de estar no colchão.
• 2 – Continue o movimento, levando as mãos até ao intervalo que existe entre as pernas. Os braços têm de estar esticados, existindo uma flexão dorsal e um alongamento lombar.
• 3 – Contraindo o abdómen, continue o movimento de flexão. Acompanhe-o com os braços, levando estes para junto dos pés. Este é um dos passos que, não sendo muito exigente, obriga a que tenha existido uma fase de aquecimento antes da realização do exercício, de modo a evitar lesões.
• 4 – Continue até conseguir ficar com as mãos além dos pés. Inspire e faça o movimento inverso. Repita o exercício três vezes. Se não conseguir atingir o seu objetivo, não force. Com a prática, vai melhorar.

Tente o mais possível, acompanhar os movimentos com a coordenação respiratória apropriada. A concentração é fundamental para realizar bem os exercícios.

The one leg kick pilates – Exercício para glúteos e pernas

One leg kick é um movimento que trabalha especificamente a parte inferior do corpo, nomeadamente os músculos das pernas. A colocação apropriada dos braços permite igualmente fortalecê-los. Exercício perfeito para tonificar os glúteos e pernas.

Passo a passo de como fazer o exercício the one leg kick:

• 1 – Deite-se no colchão de barriga para baixo, com a esta apoiada sobre as mãos, uma por cima da outra.
• 2 – Continue na mesma posição, mas sem tocar com a barriga no colchão; apoie os antebraços, alinhados com os ombros.
• 3 – Prossiga o exercício fletindo a perna esquerda, de maneira a que o calcanhar fique na direção do glúteo. Deve executar este movimento duas vezes.
• 4 – Pouse a perna esquerda no solo; repita do lado direito. Faça o exercício seis vezes.

Nunca se esqueça de apoiar bem as palmas das mãos no solo. São estes pequenos pormenores que permitem que o exercício resulte.

Como fazer The double leg kick The hip twist Leg pull-front.

Depois de aprender passo a passo de Como fazer The one leg stretch The spine stretch The one leg kick, deixo também alguns artigos interessantes sobre alimentação saudável.