Como fazer Leg pull (supine) The push up The control balance.

Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: leg pull (supine), the push up e the control balance.

Leg pull supine pilates – melhores exercícios para abdominais

Leg pull (supine) este movimento requer a elevação da perna e é um exercício que exige mais do tronco e da região abdominal. A força da parte superior do tronco também é determinante para uma boa execução. É um dos melhores exercícios para a região de abdominais.

Passo a passo de como fazer o exercício Leg pull (supine):

• 1 – Sente-se e, com as costas bem direitas, comece com as mãos atrás das costas.
• 2 – Com a ajuda das mãos e dos pés, levante as ancas, mantendo as pernas sempre juntas e o olhar no horizonte.
• 3 – Mantendo os ombros alinhados com as ancas, inspire e faça subir lentamente a perna até ficar na diagonal. Este membro deve estar bem esticado para a extensão ser bem feita.
• 4 – Ao regressar ao colchão, ainda que sem tocar neste último, expire. Execute o movimento ascendente e descendente três vezes. Repita o exercicio com a outra perna.

The push up – melhores exercícios para fortalecer o core

The push up este exercício trabalha, a região dos ombros e a metade superior das costas. O êxito das flexões de pilates está no centro do corpo, ou seja, no core. À semelhança da filosofia de pilates, o segredo da boa execução deste exercício reside no powerhouse e na respiração. O push up é um movimento que exige força, mobilidade e flexibilidade. É dos melhores exercícios para fortalecer o core.

Passo a passo de como fazer o exercício the push up:

• 1 – Comece o exercicio de pé sobre uma das extremidades do colchão e com o olhar fixo no horizonte.
• 2 – Deixe a posição inicial e leve os braços até junto dos pés.
• 3 – Inspire e leve as mãos à frente. Ficará numa posição semelhante a um V invertido. As pernas ficam na diagonal e os calcanhares bem assentes no solo.
• 4 – Expire e estique as pernas totalmente para trás. Agora, desça as ancas até ficarem alinhadas com o corpo. Os braços estão alinhados com os ombros, preparados para o inicio das flexões. Respire bem.
• 5 – Inicie o movimento da flexão, inspirando ao descer e expirando quando sobe. Ao executar o movimento descendente, deve manter a cabeça alinhada e os braços posicionados ao lado do corpo. Realize três repetições do exercício completo.

The control balance pilates – como aumentar flexibilidade da coluna

The control balance é um exercício que trabalha a flexibilidade da coluna. Aqui, as pernas e os ombros estão sempre em ação. A cabeça e o pescoço também têm um papel preponderante na sua execução. É excelente para aumentar flexibilidade da coluna.

Passo a passo de como fazer o exercício the control balance pilates;

• 1 – Deite-se com as pernas esticadas e os braços estendidos junto do corpo.
• 2 – Impulsione, através do centro do corpo, as ancas e erga as pernas para trás da cabeça. Ficará apenas com a cabeça e a base dos ombros assentes no colchão, sendo que as mãos ficam a segurar os tornozelos. A cabeça quase não deve tocar no chão.
• 3 – Solte a perna direita até esta alcançar a posição vertical; segure a perna esquerda com as mãos. Inspire no movimento ascendente.
• 4 – Desça a perna direita e, logo de seguida, suba a contrária para a posição vertical. Expire ao efetuar o movimento. Repita seis vezes.

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