Como fazer The boomerang Rocking Roll up

Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: the boomerang, rocking e roll up.

The boomerang pilates – exercicio para melhorar o equilibrio corporal

The boomerang é um dos exercícios mais ricos ao nível da execução no colchão, uma vez que é preciso ter muito equilíbrio para o realizar. Como tal, é um dos mais difíceis de efetuar. A dificuldade deste movimento torna a realização do mesmo num desafio apenas capaz de ser superado por quem domina bem a técnica de Pilates. Ideal para melhorar o equilíbrio corporal.

Passo a passo de como fazer o exercício the boomerang:

• 1 – Sente-se com as costas direitas e as mãos apoiadas no colchão. Com as pernas estendidas, cruze o tornozelo direito sobre o esquerdo.
• 2 – Deite-se no chão; inspire e erga as pernas cruzadas para trás da sua cabeça. Nessa posição, cruze o tornozelo esquerdo sobre o direito.
• 3 – Levante lentamente o tronco, movendo as pernas no sentido do colchão, de maneira a que estas fiquem num ângulo de 45 graus. Prossiga o exercicio; Projete o pescoço para a frente, sem inclinar a cabeça. Ao mesmo tempo, passe os braços ao lado do corpo, esticando-os bem para trás.
• 4 – Desça as pernas até ao chão e incline o corpo para a frente, ficando o olhar alinhado com os joelhos. Tente manter sempre os braços esticados na diagonal.

Exercicio rocking pilates – boa postura corporal

Rocking é um exercício que melhora a sua postura corporal. Todos os movimentos originais de pilates são recomendados para quem possua uma coluna forte e uma boa postura. Ao longo de várias práticas e de alguma insistência optem muitos benefícios de uma boa postura corporal e terá muitas vantagens em ter um postura correta.

Passo a passo de como fazer o exercício rocking:

• 1 – Deite-se de barriga para baixo, com os braços estendidos junto ao corpo e as pernas e esticadas na horizontal.
• 2 – Mantenha a cara e o peito assentes no colchão. Depois, flita as pernas e empurre-as ao máximo na direção dos glúteos, de forma a que os calcanhares toquem nestes últimos. Segure os pés com as mãos.
• 3 – Inspire, levante o tórax e as pernas, de maneira a que os dedos dos pés fiquem alinhados na direção dos ombros. A cabeça fica alinhada com a coluna e os joelhos à largura dos ombros. Balance o corpo para a frente e expire. Ao faze-lo, as ancas vão deixar de estar apoiadas no colchão e a coluna vai ficar arqueada.
• 4 – Inspire e balance o corpo para atrás. Fique com os joelhos assentes no chão e eleve o tronco ao máximo, ficando a olhar para o teto. Balance cinco vezes para a frente e para trás.

Exercicio Roll up pilates – exercício de alongamento da coluna lombar

Roll up é um exercício que tem como objetivo o alongamento da coluna. Contribui para o fortalecimento da mesma e ajuda a ter uma postura correta, nomeadamente quando nos sentamos. Trabalha, igualmente, a zona abdominal. Opimo exercício de alongamento para a coluna lombar.

Passo a passo de como fazer o exercício Roll up

• 1 – Deite-se de costas, com os braços estendidos paralelamente à cabeça, os pés juntos e “colados” ao colchão.
• 2- Mantendo as costas no chão, eleve os braços para uma posição vertical. Ao mesmo tempo que expira, comece a levantar a cabeça e as costas, até ficar com o olhar alinhado com a ponta dos dedos das mãos. Mantenha as pernas bem assentes no colchão.
• 3 – Continue lentamente a progressão até ficar como se estivesse sentado, ou seja, com a coluna completamente alinhada e os braços esticados na horizontal.
• 4 – Inspire e comece a estender o corpo para afrente, tendo por objetivo alcançar a ponta dos dedos dos pés; porém, não force o movimento. Execute-o apenas até onde conseguir para não sofrer uma lesão. Aqui, deve contrair o abdómen.
• 5 – Expire e execute, progressivamente, o movimento de retorno, até ficar deitado no colchão, sendo os ombros a primeira parte a tocar no mesmo e só depois a cabeça e os braços. Repita o exercício três vezes.

Como fazer The roll over Rocker with open legs Scissors

Depois de saber como fazer The boomerang Rocking Roll up, saiba mais e consulte alguns artigos sobre Pilates e seus benefícios