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Como fazer Shoulder bridge Swimming The side kick kneeling

Como fazer Shoulder bridge Swimming The side kick kneeling - excelentes exercícios para ganhar massa muscular - coxas pernas e gluteos.

Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: shoulder bridge, swimming e the side kick kneeling.

Shoulder bridgeexerc√≠cio para pernas e gl√ļteos

Shoulder bridge chamado tamb√©m por a “ponte de ombros” √© um exerc√≠cio que trabalha as pernas, os gl√ļteos e os isquiotibiais. Requer tamb√©m uma grande flexibilidade da zona inferior das costas. Este movimento √© um bom exemplo dos pressupostos idealizados por Joseph Pilates, ou seja, a complementaridade entre respira√ß√£o, concentra√ß√£o e flexibilidade. Um excelente exerc√≠cio para aumentar a flexibilidade das pernas e gl√ļteos rapidamente.

Passo a passo de como fazer o exercício Shoulder bridge:

  • 1 – Deite-se no colch√£o com os bra√ßos bem esticados e as pernas fletidas. Estas √ļltimas devem estar √† largura das ancas.
  • 2 – Contraia as n√°degas e levante-as at√© que as m√£os as consigam suportar. O objetivo √© ficar na posi√ß√£o de ponte.
  • 3 – Continue o exerc√≠cio, levantando a perna esquerda √† frente, de forma a que esta fique alinhada com a direita. Depois, eleve-a at√© um √Ęngulo de 90 graus.
  • 4 – Expire ao executar movimento descendente. S√≥ pode fletir o joelho quando a perna esquerda estiver alinhada com a direita. Repita o exercicio tr√™s vezes, n√£o esquecendo de o fazer com a outra perna (direita) e de inspirar sempre na sua eleva√ß√£o.

Swimmingexercício para fortalecer a coluna lombar e cervical

Swimming este exerc√≠cio √© como se estivesse a nadar usando os bra√ßos e as perna. A nata√ß√£o √© um dos melhores exerc√≠cios para a coluna. Nesta simula√ß√£o fora de √°gua, √© fundamental manter o abdominal contra√≠do, para proteger a zona lombar. Este √© mais um bom exemplo no qual uma boa coordena√ß√£o respirat√≥ria √© essencial. √Č um excelente exerc√≠cio para fortalecer a coluna lombar e cervical.

Passo a passo de como fazer o exercício Swimming:

  • 1 – Deite-se de barriga para baixo, com as pernas esticadas e juntas. Os bra√ßos devem estar estendidos para a frente. O nariz toca no colch√£o, mas sem estar apoiado no mesmo.
  • 2 – Eleve a parte da frente do corpo; fique com a cabe√ßa levantada e o pesco√ßo esticado. Levante o bra√ßo direito e a perna esquerda; mantenha ambos esticados.
  • 3 – Des√ßa ligeiramente os dois, sem, no entanto, tocar no colch√£o. Levante o bra√ßo esquerdo e a perna direita, tal como no passo anterior. A ideia √© ficar com os bra√ßos e as pernas fora do ch√£o, em posi√ß√£o de come√ßar a nadar.
  • 4 – Comece, ent√£o, a movimentar os bra√ßos e as pernas para cima e para baixo, tal como estivesse a nadar. Enquanto isso, conte at√© 10.

Pode optar por dosear a altura a que levanta braços e pernas, mas sem nunca forçar a movimentação.

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The side kick kneeling pilatesexercício para equilíbrio corporal

The side kick kneeling é um exercício que focaliza muito a estabilização do centro, sendo ótimo para melhorar a coordenação e o equilíbrio. Também ajuda ter um bom equilíbrio corporal no seu dia a dia, fazendo com que tenha uma boa postura.

Passo a passo de como fazer o exercício the side kick kneeling:

  • 1 – Comece o exerc√≠cio de joelhos no colch√£o, mantendo as costas direitas e os bra√ßos junto ao corpo.
  • 2 – Apoie a palma da m√£o direita no colch√£o, alinhada com os ombros. Coloque a m√£o esquerda atr√°s da nuca, ficando o cotovelo na dire√ß√£o do teto. Ao fazer isso, ficar√° com o corpo curvado para o lado direito.
  • 3 – Mantenha a posi√ß√£o, estendendo apenas a perna esquerda na dire√ß√£o horizontal. Esta tem de ficar o mais poss√≠vel alinhada com o corpo.
  • 4 – Mova a perna esquerda para a posi√ß√£o lateral, ou seja, como se estivesse a dar um pontap√© numa bola no ar. Expire ao efetuar esse movimento. Depois, leve a perna novamente para tr√°s. Retira esta sequ√™ncia quatro vezes.

Tal como no side kick, inverta a posição do corpo. Apoie a palma da mão esquerda no chão e segure a cabeça com a mão direita. Depois, repita os restantes passos com a perna direita.

Depois de saber como fazer Shoulder bridge Swimming The side kick kneeling, entre e consulte alguns artigos sobre receitas e alimentação saudável.

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Resumen
Como fazer Shoulder bridge Swimming The side kick kneeling
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Como fazer Shoulder bridge Swimming The side kick kneeling
Descripción
Como fazer Shoulder bridge Swimming The side kick kneeling - excelentes exercícios para ganhar massa muscular - coxas pernas e gluteos.
Autor
Faty

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