Como fazer The hundrer The double leg stretch The one leg circle.

Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: the hundrer, the double leg stretch e the one leg circle.

The hundred pilates – Exercício para fazer em casa

The hundred é um exercício de respiração que tem como função acelerar a circulação de sangue, contribuindo para alcançar uma sintonia entre a atividade muscular e o batimento cardíaco. Este é um dos exercícios em que um melhor domínio da respiração é fundamental.

Passo a passo de como fazer o exercício the hundred:

• 1 – Deite-se de costas no colchão; contraia o abdómen e eleve as pernas sobre o peito, segurando os joelhos com as mãos. Mantenha a coluna bem apoiada no colchão.
• 2 – Estenda as pernas para uma posição diagonal alinhada, mantendo os joelhos juntos nessa posição. O abdómen deve permanecer contraído.
• 3 – Com as mãos esticadas na horizontal e ligeiramente elevadas do solo, mova as pernas para a frente, como se fosse colocá-las em cima de uma cadeira, levantando ao mesmo tempo a cabeça e os ombros. Mova os braços para cima e para baixo. Conte 100 movimentos (dai o nome the hundred), inspirando e expirando a cada cinco repetições.
• 4 – Comece a baixar as pernas até ficarem a meia altura, de maneira a poder fleti-las para a posição inicial. O exercício termina quando contar 100 movimentos de braços.

Double Leg Stretch – exercicio para perder barriga rápido

Double Leg Stretch és um movimento que trabalha especificamente a zona abdominal e ajuda a perder barriga rápido, sendo que requer um controlo da parte superior e interior do corpo. Permite fortalecer o core e melhorar a coordenação. Concentre-se, descontraia e aprecie o momento. Este movimento pode ser variado. Basta apenas alterar o alongamento dos membros.

Passo a passo de como fazer o exercício the double leg stretch:

• 1 – Inspire e alongue o corpo sobre o colchão. As costas devem estar direitas e bem assentes.
• 2 – Erga simultaneamente as pernas e a parte superior do tronco. Pode optar por alongar apenas os membros inferiores.
• 3 – Deite-se com a cabeça levantada; dobre as pernas sobre o peito e segure os joelhos com as mãos.
• 4 – Volte à posição número 2 na expiração. Se quiser variar, pode optar por levar os braços pata trás, no sentido da cabeça.

The one leg circle pilates – melhor exercício para perder gordura abdominal.

The one leg circle neste exercício é muito importante estabilizar o teu core, visto que terá de realizar círculos no ar sem destabilizar o seu powerhouse. É também opimo para perder gordura abdominal e definir músculos da tua cintura.

Passo a passo de como fazer o exercício the one leg circle:

• 1 – Deite-se de costas no colchão, com os braços estendidos junto ao corpo. Escolha a perna que pretende elevar, mantendo a outra esticada e alinhada com a anca. O objetivo é conseguir uma maior estabilidade.
• 2 – Erga a perna que está levantada em direção ao ombro contrario, de maneira a que fique alinhada com este. Para que o resto do corpo não se mexa, é necessário que as ancas estejam bem assentes no colchão
• 3 – Retorne à posição inicial, alinhada com a anca, começando depois a baixar a perna lentamente. Mantenha- numa posição intermédia para prosseguir com o círculo. Enquanto o faz, tem de manter sempre a região abdominal contraída.

• 4 – Mova a perna para o lado contrário do corpo, repetindo cinco vezes ao inicair o movimento e expire ao concluir o mesmo

Repita o mesmo exercício com a outra perna, tentando não perder a estabilidade nas ancas e mantendo o olhar fixo no teto, aqui tido como ponto de referência.

Agora que sabe Como fazer The hundrer The double leg stretch The one leg circle, espreite mais exercícios!!!

Como fazer The one leg stretch The spine stretch The one leg kick.

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