Como fazer The roll over Rocker with open legs Scissors

Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: the roll over, rocker with open legs e scissors.

Roll over Pilates – exercício para fortalecer a lombar

Roll over este exercício articula a coluna vertebral, através do core, e promove uma grande extensão das pernas. É um movimento que tem de ser executado lentamente. A importância deste método de treino tem como alicerce a articulação dos próprios movimentos. O roll over é um exemplo dessa filosofia. É um formidável exercício para fortalecer a lombar.

Passo a passo de como fazer o exercício Roll over Pilates:

• 1 – Comece numa posição estável, ou seja, imobilizando o tronco com as mãos sobre o colchão e mantendo as pernas completamente esticadas.
• 2 – Depois, permanecendo com os braços esticados, eleve as pernas para a posição vertical, fazendo com que estas fiquem o mais possível juntas uma da outra.
• 3 – Sem recorrer ao impulso natural do seu corpo, ou seja, suportando o peso com os ombros, inicie a elevação das ancas, levando as pernas totalmente para trás. O objetivo é ficar com os joelhos alinhados com os seus olhos.
• 4 – Mantendo as pernas bem juntas, desça-as lentamente, até ficarem com um ligeiro intervalo relativamente ao colchão. Só depois dê o exercicio por terminado. Execute cinco vezes.

Rocker with open legs – como alongar a zona lombar

Rocker with open legs este exercício revela um grau de dificuldade considerável, sendo o equilíbrio a chave para um bom desempenho. Ajuda a alongar os músculos da zona lombar, assim como os das pernas. O melhor alongamento para lombar e ciático. Evitando assim um desgaste da coluna vertebral e que surjam hérnias discais.

Passo a passo de como fazer o exercício rocker with open legs:

• 1 – Apoiando-se apenas com as nádegas no colchão, mantenha as pernas fletidas e segure os tornezelos com as mãos. Para conseguir o equilíbrio, as costas têm de fazer uma ligeira “curva”.
• 2 – Estenda as pernas para cima, com a ajuda das mãos, de forma a desenhara letra “V” em pleno ar. As pernas ficam à largura das ancas e a zona abdominal deve estar completamente contraída.
• 3 – Inicie o balanço, mas sem tocar com a cabeça no chão. Segurando as pernas com as mãos, deixe-se cair para trás até o corpo ficar suportado pelas omoplatas, ficando as ancas fora do colchão. Expire e execute o movimento inverso até ao passo numero 2. Repita o exercício seis vezes, nunca se esquecendo de manter os braços e as pernas esticadas.

Exercicio Scissors pilates – exercício para pernas

Scissors este movimento é realizado com as pernas e faz lembrar uma tesoura. É benéfico para as ancas, pernas e coluna, trabalhando também a região abdominal. É um grande e excelente exercício para pernas flácidas e com celulite.

Passo a passo de como fazer o exercício scissors:

• 1 – Deite-se no chão. Pode optar por manter a cabeça junto ao chão ou adotar a posição de iniciar os “abdominais”. A forma como inicia o movimento não interfere na realização do mesmo; é apenas uma questão de escolha.
• 2 – Eleve as pernas completamente, segurando as ancas com as palmas das mãos. O pés devem ficar alinhados. O pescoço deve estar descontraído e sem fazer pressão contra o chão.
• 3 – Faça com que a barriga fique direita, ou seja, estabilize o corpo na posição diagonal, fazendo com que a perna direita fique nessa posição. Por outro lado, a esquerda vem totalmente para trás.
• 4 – Volte a fazer o segundo passo deste exercicio mas, desta vez, inverta a posição dos membros inferiores. Repita esta sequência seis vezes. Não se esqueça do alinhamento dos pés.

Depois de saber como fazer The roll over Rocker with open legs Scissors, entre e saiba como fazer mais exercícios.

Como fazer The spine twist Teaser The side kick

Saiba mais sobre a alimentação saudável e uma ementa semanal equilibrada.