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Como fazer The roll over Rocker with open legs Scissors

Como fazer The roll over Rocker with open legs Scissors - Alonge músculos da perna e da zona lombar e saiba como aliviar dores na zona lombar.

Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: the roll over, rocker with open legs e scissors.

Roll over Pilatesexercício para fortalecer a lombar

Roll over este exercício articula a coluna vertebral, através do core, e promove uma grande extensão das pernas. É um movimento que tem de ser executado lentamente. A importância deste método de treino tem como alicerce a articulação dos próprios movimentos. O roll over é um exemplo dessa filosofia. É um formidável exercício para fortalecer a lombar.

Passo a passo de como fazer o exercício Roll over Pilates:

  • 1 – Comece numa posição estável, ou seja, imobilizando o tronco com as mãos sobre o colchão e mantendo as pernas completamente esticadas.
  • 2 – Depois, permanecendo com os braços esticados, eleve as pernas para a posição vertical, fazendo com que estas fiquem o mais possível juntas uma da outra.
  • 3 – Sem recorrer ao impulso natural do seu corpo, ou seja, suportando o peso com os ombros, inicie a elevação das ancas, levando as pernas totalmente para trás. O objetivo é ficar com os joelhos alinhados com os seus olhos.
  • 4 – Mantendo as pernas bem juntas, desça-as lentamente, até ficarem com um ligeiro intervalo relativamente ao colchão. Só depois dê o exercicio por terminado. Execute cinco vezes.

Rocker with open legscomo alongar a zona lombar

Rocker with open legs este exercício revela um grau de dificuldade considerável, sendo o equilíbrio a chave para um bom desempenho. Ajuda a alongar os músculos da zona lombar, assim como os das pernas. O melhor alongamento para lombar e ciático. Evitando assim um desgaste da coluna vertebral e que surjam hérnias discais.

Passo a passo de como fazer o exercício rocker with open legs:

  • 1 – Apoiando-se apenas com as nádegas no colchão, mantenha as pernas fletidas e segure os tornezelos com as mãos. Para conseguir o equilíbrio, as costas têm de fazer uma ligeira “curva”.
  • 2 – Estenda as pernas para cima, com a ajuda das mãos, de forma a desenhara letra “V” em pleno ar. As pernas ficam à largura das ancas e a zona abdominal deve estar completamente contraída.
  • 3 – Inicie o balanço, mas sem tocar com a cabeça no chão. Segurando as pernas com as mãos, deixe-se cair para trás até o corpo ficar suportado pelas omoplatas, ficando as ancas fora do colchão. Expire e execute o movimento inverso até ao passo numero 2. Repita o exercício seis vezes, nunca se esquecendo de manter os braços e as pernas esticadas.

Exercicio Scissors pilatesexercício para pernas

Scissors este movimento é realizado com as pernas e faz lembrar uma tesoura. É benéfico para as ancas, pernas e coluna, trabalhando também a região abdominal. É um grande e excelente exercício para pernas flácidas e com celulite.

Passo a passo de como fazer o exercício scissors:

  • 1 – Deite-se no chão. Pode optar por manter a cabeça junto ao chão ou adotar a posição de iniciar os “abdominais”. A forma como inicia o movimento não interfere na realização do mesmo; é apenas uma questão de escolha.
  • 2 – Eleve as pernas completamente, segurando as ancas com as palmas das mãos. O pés devem ficar alinhados. O pescoço deve estar descontraído e sem fazer pressão contra o chão.
  • 3 – Faça com que a barriga fique direita, ou seja, estabilize o corpo na posição diagonal, fazendo com que a perna direita fique nessa posição. Por outro lado, a esquerda vem totalmente para trás.
  • 4 – Volte a fazer o segundo passo deste exercicio mas, desta vez, inverta a posição dos membros inferiores. Repita esta sequência seis vezes. Não se esqueça do alinhamento dos pés.

Depois de saber como fazer The roll over Rocker with open legs Scissors, entre e saiba como fazer mais exercícios.

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Resumen
Como fazer The roll over Rocker with open legs Scissors
Nombre del artículo
Como fazer The roll over Rocker with open legs Scissors
Descripción
Como fazer The roll over Rocker with open legs Scissors - Alonge músculos da perna e da zona lombar e saiba como aliviar dores na zona lombar.
Autor
Faty

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