Como fazer The crab The corkscrew The saw

Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: the crab, the corkscrew e the saw.

The crab pilates – exercícios para costas

The crab este é um exercício de elevada dificuldade, que inclui o alongamento do pescoço, trabalha as costas e a zona abdominal. A maioria das escolas de pilates não ensina o movimento completo. Este é um dos movimentos mais complicados de pilates. Cervical, costas e zona abdominal são as áreas trabalhadas. Um dos melhores exercícios para costas.

Passo a passo de como fazer o exercício The crab:

• 1 – Tal como no the seal, sente-se no colchão com as pernas estendidas e os braços junto ao corpo.
• 2 – A seguir, flita as pernas; mantenha-as juntas e empurre-as contra si, contraindo o abdómen e segurando os tornozelos com as mãos. A cabeça deve ficar entre os joelhos.
• 3 – Inspire e deixe cair o corpo para trás, ficando com a cabeça apoiada no colchão e as ancas elevadas na direção ao teto. Evite forçar demasiado a coluna, por forma a evitar lesões.
• 4 – Balance o corpo ainda mais para trás, de maneira a ficar com os joelhos assentes no colchão. Deve ficar com a testa encostada ao solo e as pernas numa espécie de ponte. Repita a sequência seis vezes.

The corkscrew – exercícios para membros inferiores

The corkscrew este exercício é mais um exemplo de como um movimento pode melhorar a postura e o equilíbrio. É fundamental que mantenha o tronco completamente alinhado. O core e os membros inferiores são os “atores principais” deste exercício. Durante a execução, não pode movimentar o tronco; como tal, mantenha a cabeça “fixa” no colchão. Ao executar este movimento está a fazer um dos melhores exercícios para membros inferiores.

Passo a passo de como fazer o exercício the corkscrew:

• 1 – Com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas das mãos apoiadas no colchão, eleve as pernas pressionando os pés um contra o outro.
• 2 – Inspire e comece a mover, ao mesmo tempo, as duas pernas para o lado direito, sem mexer o tronco. Mantenha as pernas juntas e pressione os calcanhares um contra o outro.
• 3 – Execute o movimento de retorno até ao core, mantendo o abdómen contraído e as pernas esticadas. Expire quando realizar este movimento.
• 4 – Prossiga com o exercício, levando as pernas para o lado esquerdo. Volte à posição inicial e repita o movimento por tês vezes.

The saw pilates – como alongar o corpo

The saw este exercício tem como objetivo rodar e alongar o corpo. Trabalha a zona da cintura, os alongamentos das costas e dos membros inferiores. Além disso, serve para melhorar a capacidade respiratória. É um dos melhores exercício de alongamentos musculares para o corpo.

Passo a passo de como fazer o exercício the saw:

• 1 – Sente-se com as costas alinhadas e coloque as pernas à largura das ancas, mantendo os braços esticados à largura dos ombros. Fique com as palmas das mãos viradas para o chão.
• 2 – Mantendo os pés fletidos, comece a rodar a cintura para o lado esquerdo, de maneira a ficar com a mão direita alinhada com a perna esquerda.
• 3 – Incline o tronco para a frente, estendendo o braço direito até junto do pé esquerdo. O objetivo é tocar com o dedo mindinho da mão direita no seu correspondente do pé contrário. Expire quando chegar ao fim da perna esquerda. Inspire e volte à posição inicial, contraindo o abdómen. Mantenha as costas direitas.
• 4 – Rode a cintura para o lado direito, levando o braço esquerdo até à perna contrária. Enquanto isso, mantenha o braço direito esticado para trás das costas, de forma a ficar com a palma da mão voltada para o solo.

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