Como fazer Jack knife Side bend The seal Rolling back

Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: jack knife Side bend, the seal e rolling back.

Jack knife pilates – Exercício para fortalecer a coluna lombar e cervical.

Jack knife é um movimento ideal para a zona abdominal e para exercitar os músculos das costas, ajuda igualmente ao fortalecimento de pescoço e ombros. A cabeça deve estar apoiada, sem tensão, quase sem tocar no chão. Como este é um movimento que tem por base a zona cervical, todos os músculos situados na área do pescoço vão ser devidamente trabalhados. É um excelente exercício para fortalecer a coluna lombar e cervical.

Passo a passo de como fazer o exercício Jack knife:

• 1 – Inicie na posição comum, ou seja, com os braços estendidos ao lado do corpo e as pernas esticadas totalmente na horizontal.
• 2 – Contraindo as nádegas, eleve de seguida as pernas para a posição vertical e mantenha-se assim durante alguns segundos. As palmas das mãos ficam viradas para o solo.
• 3 – Impulsione as ancas e parte das costas, deslocando as pernas além da sua cabeça, de maneira a que o seu olhar fique alinhado com os joelhos.
• 4 – Fazendo força com os braços esticados no chão, contraia as nádegas e eleve ainda mais as ancas. O objetivo é que o corpo fique suportado pela base dos ombros e que os olhos fiquem na direção dos pés. Inspire quando elevar as pernas e as ancas; expire quando regressar ao colchão. Repita três vezes.

Side bend Pilates – exercício para fortalecer braços e ombros

Side bend é um ótimo movimento para testar a sua capacidade de equilíbrio. Acima de tudo, é extremamente desafiante para os braços e ombros. Promove igualmente a extensão de região das ancas e da cintura. É um exercício formidável para fortalecer braços e ombros.

Passo a passo de como fazer o exercício Side bend:

• 1 – Sente-se de lado no colchão, com as pernas ligeiramente fletidas. A palma da mão esquerda serve de apoio, sendo que a mão direita fica em cima da perna que está num nível superior.
• 2 – Eleve o corpo e, ao mesmo tempo, estique as pernas para a frente. A mão direita fica bem junto à perna desse lado. O peso corporal é suportado pela mão esquerda e pela parte lateral do pé desse lado.
• 3 – Volte a cabeça na direção da mão direita. Desça o corpo, de forma a que apenas os tornozelos toquem no colchão.
• 4 – Eleve o corpo e volte a cabeça para a mão esquerda. Enquanto isso, mova o braço direito para trás da sua cabeça, de maneira a que este fique alinhado com o tronco. A palma da mão fica voltada para o chão.

Troque de posição e execute os passos referidos anteriormente. Ou seja, a mão direita passa a estar apoiada no colchão e o braço esquerdo esticado além da sua cabeça.

The seal pilates – Como ganhar flexibilidade nas costas

The seal é um bom exercício para melhorar a flexibilidade da coluna, trabalhar a zona abdominal e aumenta a coordenação. Ideal para ganhar flexibilidade nas costas.

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Passo a passo de como fazer o exercício The seal:

• 1 – Sente-se no colchão com as pernas esticadas para a frente e os braços junto ao corpo. Mantenha o alinhamento da coluna.
• 2 – Flita as pernas e afaste-as até a amplitude dos ombros. Faça as mãos passar pelo interior das coxas; cada mão segura o tornozelo respetivo. Levante os pés do chão e fique com os calcanhares a tocarem um no outro.
• 3 – Contraia os músculos abdominais; inspire e deixe rolar o tronco para trás, ficando apenas suportado pela base das omoplatas. Os joelhos ficam alinhados com os olhos.
• 4 – Expire e faça o movimento de regresso à posição explicada no passo número dois. Repita a sequência do seal seis vezes.

Rolling back pilates – Como perder gordura abdominal rapidamente

Rolling back este movimento permitir-lhe-á trabalhar a zona abdominal do corpo, caso seja bem executado. É uma espécie de semicambalhota, a lembrar o exercício que se fazia nas aulas de educação física. Deixe-se levar pelo balanço deste movimento, que trabalha a área do abdómen. O nível do olhar, este deve estar em sintonia com os joelhos. Serve também para perder gordura abdominal rapidamente.

Passo a passo de como fazer o exercício Rolling back:

• 1 – Sente-se no colchão. Depois, levante os pés do chão e abrace as duas pernas. Mantenha os pés juntos e as pernas fletidas, ficando co a cabeça próxima dos joelhos. É importante não esquecer que nunca deve realizar estes movimentos de forma brusca, arriscando lesões.
• 2 – Inspire e deixe-se cair lentamente para trás, ou seja, na direção da parte superior do colchão, mantendo as pernas firmemente agarradas e os olhos fixos no intervalo entre os joelhos.
• 3 – Deixe-se rolar para trás até os joelhos ficarem bem juntos da sua cabeça, enquanto as ancas se elevam do chão. Repita este movimento seis vezes, nunca se esquecendo de inspirar no inicio do mesmo e de expirar quando regressar à posição inicial.
• 4 – Mantenha o equilíbrio sempre que regressar à posição intermédia, ou seja, não toque no colchão com os pés. Estes devem estar bem perto das nádegas.

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