Jack knife pilates – Exercício para fortalecer a coluna lombar e cervical.

Jack knife é um movimento ideal para a zona abdominal e para exercitar os músculos das costas, ajuda igualmente ao fortalecimento de pescoço e ombros. A cabeça deve estar apoiada, sem tensão, quase sem tocar no chão. Como este é um movimento que tem por base a zona cervical, todos os músculos situados na área do pescoço vão ser devidamente trabalhados. É um excelente exercício para fortalecer a coluna lombar e cervical.

Passo a passo de como fazer o exercício Jack knife:

• 1 – Inicie na posição comum, ou seja, com os braços estendidos ao lado do corpo e as pernas esticadas totalmente na horizontal.
• 2 – Contraindo as nádegas, eleve de seguida as pernas para a posição vertical e mantenha-se assim durante alguns segundos. As palmas das mãos ficam viradas para o solo.
• 3 – Impulsione as ancas e parte das costas, deslocando as pernas além da sua cabeça, de maneira a que o seu olhar fique alinhado com os joelhos.
• 4 – Fazendo força com os braços esticados no chão, contraia as nádegas e eleve ainda mais as ancas. O objetivo é que o corpo fique suportado pela base dos ombros e que os olhos fiquem na direção dos pés. Inspire quando elevar as pernas e as ancas; expire quando regressar ao colchão. Repita três vezes.

Side bend Pilates – exercício para fortalecer braços e ombros

Side bend é um ótimo movimento para testar a sua capacidade de equilíbrio. Acima de tudo, é extremamente desafiante para os braços e ombros. Promove igualmente a extensão de região das ancas e da cintura. É um exercício formidável para fortalecer braços e ombros.

Passo a passo de como fazer o exercício Side bend:

• 1 – Sente-se de lado no colchão, com as pernas ligeiramente fletidas. A palma da mão esquerda serve de apoio, sendo que a mão direita fica em cima da perna que está num nível superior.
• 2 – Eleve o corpo e, ao mesmo tempo, estique as pernas para a frente. A mão direita fica bem junto à perna desse lado. O peso corporal é suportado pela mão esquerda e pela parte lateral do pé desse lado.
• 3 – Volte a cabeça na direção da mão direita. Desça o corpo, de forma a que apenas os tornozelos toquem no colchão.
• 4 – Eleve o corpo e volte a cabeça para a mão esquerda. Enquanto isso, mova o braço direito para trás da sua cabeça, de maneira a que este fique alinhado com o tronco. A palma da mão fica voltada para o chão.

Troque de posição e execute os passos referidos anteriormente. Ou seja, a mão direita passa a estar apoiada no colchão e o braço esquerdo esticado além da sua cabeça.

The seal pilates – Como ganhar flexibilidade nas costas

The seal é um bom exercício para melhorar a flexibilidade da coluna, trabalhar a zona abdominal e aumenta a coordenação. Ideal para ganhar flexibilidade nas costas.

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Passo a passo de como fazer o exercício The seal:

• 1 – Sente-se no colchão com as pernas esticadas para a frente e os braços junto ao corpo. Mantenha o alinhamento da coluna.
• 2 – Flita as pernas e afaste-as até a amplitude dos ombros. Faça as mãos passar pelo interior das coxas; cada mão segura o tornozelo respetivo. Levante os pés do chão e fique com os calcanhares a tocarem um no outro.
• 3 – Contraia os músculos abdominais; inspire e deixe rolar o tronco para trás, ficando apenas suportado pela base das omoplatas. Os joelhos ficam alinhados com os olhos.
• 4 – Expire e faça o movimento de regresso à posição explicada no passo número dois. Repita a sequência do seal seis vezes.

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Rolling back pilates – Como perder gordura abdominal rapidamente

Rolling back este movimento permitir-lhe-á trabalhar a zona abdominal do corpo, caso seja bem executado. É uma espécie de semicambalhota, a lembrar o exercício que se fazia nas aulas de educação física. Deixe-se levar pelo balanço deste movimento, que trabalha a área do abdómen. O nível do olhar, este deve estar em sintonia com os joelhos. Serve também para perder gordura abdominal rapidamente.

Passo a passo de como fazer o exercício Rolling back:

• 1 – Sente-se no colchão. Depois, levante os pés do chão e abrace as duas pernas. Mantenha os pés juntos e as pernas fletidas, ficando co a cabeça próxima dos joelhos. É importante não esquecer que nunca deve realizar estes movimentos de forma brusca, arriscando lesões.
• 2 – Inspire e deixe-se cair lentamente para trás, ou seja, na direção da parte superior do colchão, mantendo as pernas firmemente agarradas e os olhos fixos no intervalo entre os joelhos.
• 3 – Deixe-se rolar para trás até os joelhos ficarem bem juntos da sua cabeça, enquanto as ancas se elevam do chão. Repita este movimento seis vezes, nunca se esquecendo de inspirar no inicio do mesmo e de expirar quando regressar à posição inicial.
• 4 – Mantenha o equilíbrio sempre que regressar à posição intermédia, ou seja, não toque no colchão com os pés. Estes devem estar bem perto das nádegas.

Depois de saber Como fazer Jack knife Side bend The seal Rolling back, saiba mais sobre as melhores frases de joseph pilates e do beneficio da pratica da modalidade pilates

Quem foi Joseph Pilates?

Publicado: 2023

Quem é Joseph Pilates? Joseph pilates quem foi? Quem foi Joseph Pilates? – O mentor deste método, Joseph Pilates, teve um início de vida atribulado. Mas rapidamente deu volta por cima. Várias pessoas seguiram os seus passos, conferindo uma maior visibilidade ao seu trabalho. Em que ano Joseph Pilates morreu? Joseph Pilates faleceu em 1967,… Leer más »Quem foi Joseph Pilates?

Frases inspiradoras de Joseph Pilates

Publicado: 2023

As melhores frases de Joseph Pilates Frases inspiradoras de Joseph Pilates: Joseph Pilates captou os conceitos básicos e a filosofia de seu método, bem como os exercícios originais em uma esteira que ele mesmo ensinou, na cidade de Nova York. Muitas das frases do inventor da técnica desportiva que leva seu próprio nome, ainda hoje… Leer más »Frases inspiradoras de Joseph Pilates

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Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: the spine twist, teaser e the side kick.

The spine twist pilates – exercicio para melhorar a respiração.

The spine twist é um movimento que consiste basicamente na rotação da coluna, trabalhando a zona da cintura. É igualmente um bom exercício para aperfeiçoar a respiração. O the spine twist é um dos exercícios de torção da coluna incluídos no repertório dos movimentos originais de pilates. Apesar da aparente simplicidade, é bastante importante que seja executado corretamente. Um opimo exercício para melhorar a respiração.

Passo a passo de como fazer o exercício The spine twist pilates:

• 1 – Sente-se no colchão, com as pernas completamente esticadas e os braços estendidos para os lados. Mantenha as costas direitas.
• 2 – Com as pernas afastadas o os pés fletidos, comece a rodar o tronco para o lado direito; acompanhe o braço desse lado com o olhar, tendo as palmas das mãos como ponto de referência.
• 3 – Enquanto regressa à primeira posição, inspire. Mantenha as costas bem direitas e os braços estendidos.
• 4 – Faça precisamente o mesmo, mas para o lado contrário. Ao rodar o tronco, expire. Deve repetir o movimento três vezes. Na rotação da coluna, as ancas não devem sair do lugar, ou seja, apenas o tronco deve mexer.

Teaser – como perder gordura abdominal

Teaser é um exercício que consiste em trabalhar a zona do centro abdominal e da zona lombar. Assim, exige-se um corpo flexível para uma execução correta e segura. Excelente para perder gordura abdominal rapidamente.

Passo a passo de como fazer o exercício teaser:

• 1 – Sente-se no colchão, com os braços junto ao corpo e as pernas esticadas na horizontal. As palmas das mãos viradas para o solo.
• 2 – Deite-se de costas e estique os braços; eleve as pernas e flita-as. Os braços ficam suspensos no ar.
• 3 – Levante lentamente a cabeça e as costas do colchão. Os braços devem vir à frente, de maneira a ficarem paralelos com os joelhos, que têm de estar esticados. Mantendo os joelhos fletidos no ar, eleve o corpo até ficar quase na posição de sentado. Este passo tem de ser feito através do core e não recorrendo ao impulso corporal. Expire ao chegar a essa posição.
• 4 – Inspire e comece, lentamente, a iniciar a descida das costas e pernas. Quando chegar ao colchão, repita o exercício três vezes.

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The side kick pilates – como tonificar as pernas e os glúteos rapidamente.

The side kick este movimento trabalha os músculos das ancas, das pernas e dos abdominais, sendo que também ajuda a melhorar o equilíbrio corporal. Exercício que tonifica as pernas e os glúteos rapidamente.

Passo a passo de como fazer o exercício the side kick pilates:

• 1 – Adotando uma posição lateral no colchão, coloque as mãos atrás da cabeça, tal como fez no exercício dos abdominais.
• 2 – Mantenha as ancas firmes na sua posição normal e alinhadas com os ombros. Eleve as pernas, que não podem estar fletidas, até perfazer um ângulo de 45 graus.
• 3 – Continue o movimento sem mexer a perna (direita) que está mais próxima do colchão e elevando a esquerda para um ângulo de 90 graus. Execute o movimento de balanço duas vezes.
• 4 – Controlando todos os passos através do seu core, mova a perna esquerda até um ângulo de 45 graus, para esta ficar alinhada com a direita. Chegando ai, volte-se para o outro lado. Repita o exercício tês vezes.

Depois de saber Como fazer The spine twist Teaser The side kick, consulte aqui mais sobre os exercícios e como fazer o aquecimento em pilates

Pilates Reformer

Publicado: 2023

Quais são os aparelhos usados para fazer Pilates? Quais são os aparelhos de pilates e acessórios mais comuns Vou contar um pouco a história curiosa de Joseph e como surgiu o aparelho Reformer ou maquina reformer pilates, para treinar Pilates. O equipamento é composto por uma plataforma com rodinhas, que desliza ao longo de uma… Leer más »Pilates Reformer

Exercícios de alongamentos no pilates

Publicado: 2023

Qual a importância de alongamentos após fazer pilates? Os exercícios de alongamentos no pilates são muito importantes e até obrigatórios. São movimentos contrários à contração. Durante a atividade física, os músculos estão em movimentação permanente. Essa dinâmica implica uma contração e um devido período de relaxamento. Quando estes dois movimentos não são executados de modo… Leer más »Exercícios de alongamentos no pilates

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Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: the roll over, rocker with open legs e scissors.

Roll over Pilates – exercício para fortalecer a lombar

Roll over este exercício articula a coluna vertebral, através do core, e promove uma grande extensão das pernas. É um movimento que tem de ser executado lentamente. A importância deste método de treino tem como alicerce a articulação dos próprios movimentos. O roll over é um exemplo dessa filosofia. É um formidável exercício para fortalecer a lombar.

Passo a passo de como fazer o exercício Roll over Pilates:

• 1 – Comece numa posição estável, ou seja, imobilizando o tronco com as mãos sobre o colchão e mantendo as pernas completamente esticadas.
• 2 – Depois, permanecendo com os braços esticados, eleve as pernas para a posição vertical, fazendo com que estas fiquem o mais possível juntas uma da outra.
• 3 – Sem recorrer ao impulso natural do seu corpo, ou seja, suportando o peso com os ombros, inicie a elevação das ancas, levando as pernas totalmente para trás. O objetivo é ficar com os joelhos alinhados com os seus olhos.
• 4 – Mantendo as pernas bem juntas, desça-as lentamente, até ficarem com um ligeiro intervalo relativamente ao colchão. Só depois dê o exercicio por terminado. Execute cinco vezes.

Rocker with open legs – como alongar a zona lombar

Rocker with open legs este exercício revela um grau de dificuldade considerável, sendo o equilíbrio a chave para um bom desempenho. Ajuda a alongar os músculos da zona lombar, assim como os das pernas. O melhor alongamento para lombar e ciático. Evitando assim um desgaste da coluna vertebral e que surjam hérnias discais.

Passo a passo de como fazer o exercício rocker with open legs:

• 1 – Apoiando-se apenas com as nádegas no colchão, mantenha as pernas fletidas e segure os tornezelos com as mãos. Para conseguir o equilíbrio, as costas têm de fazer uma ligeira “curva”.
• 2 – Estenda as pernas para cima, com a ajuda das mãos, de forma a desenhara letra “V” em pleno ar. As pernas ficam à largura das ancas e a zona abdominal deve estar completamente contraída.
• 3 – Inicie o balanço, mas sem tocar com a cabeça no chão. Segurando as pernas com as mãos, deixe-se cair para trás até o corpo ficar suportado pelas omoplatas, ficando as ancas fora do colchão. Expire e execute o movimento inverso até ao passo numero 2. Repita o exercício seis vezes, nunca se esquecendo de manter os braços e as pernas esticadas.

Exercicio Scissors pilates – exercício para pernas

Scissors este movimento é realizado com as pernas e faz lembrar uma tesoura. É benéfico para as ancas, pernas e coluna, trabalhando também a região abdominal. É um grande e excelente exercício para pernas flácidas e com celulite.

Passo a passo de como fazer o exercício scissors:

• 1 – Deite-se no chão. Pode optar por manter a cabeça junto ao chão ou adotar a posição de iniciar os “abdominais”. A forma como inicia o movimento não interfere na realização do mesmo; é apenas uma questão de escolha.
• 2 – Eleve as pernas completamente, segurando as ancas com as palmas das mãos. O pés devem ficar alinhados. O pescoço deve estar descontraído e sem fazer pressão contra o chão.
• 3 – Faça com que a barriga fique direita, ou seja, estabilize o corpo na posição diagonal, fazendo com que a perna direita fique nessa posição. Por outro lado, a esquerda vem totalmente para trás.
• 4 – Volte a fazer o segundo passo deste exercicio mas, desta vez, inverta a posição dos membros inferiores. Repita esta sequência seis vezes. Não se esqueça do alinhamento dos pés.

Depois de saber como fazer The roll over Rocker with open legs Scissors, entre e saiba como fazer mais exercícios.

Saiba mais sobre a alimentação saudável e uma ementa semanal equilibrada.

Duas semanas saudáveis

Publicado: 2023

Ementa de uma vida saudável Para combater a tensão e a pressão no teu dia a dia, e teres uma alimentação equilibrada, e perderes algum peso, desafio-te a seguir as dicas destas duas semanas saudáveis. Verás que te sentes melhor e que notas resultados positivos. Deixo também alguns conselhos para seguires diariamente e muitas surpresas.… Leer más »Duas semanas saudáveis

Dieta para emagrecer

Publicado: 2023

Dieta para emagrecimento Esta ementa ajuda a organizar uma dieta para emagrecer e que se adapte às tuas necessidades Dose diária de leite permitida é de 05 L de leite magro, 3.75 dl de leite meio gordo ou 2.5 dl de leite gordo. Dietas para emagrecer rápido 10kg em 7 dias Como fazer dieta para… Leer más »Dieta para emagrecer

2ª semana alegre

Publicado: 2023

Caminho da Felicidade É possível que, nesta 2ª semana alegre, o teu corpo comece a dar alguns sinais de que está a adaptar-se à dieta. A nutrição é um dos pilares da nossa saúde, e a saúde é um dos fatores mais importantes da nossa vida e nossa felicidade. Comer é uma necessidade, mas comer… Leer más »2ª semana alegre

3ª Semana ativa

Publicado: 2023

Controlar o peso Para manteres um peso saudável, nesta 3ª semana ativa, tenta reduzir a quantidade de açúcar que deitas no chá e no café, opta por sumos de fruta sem açúcar e alimentos pouco doces. Verifica sempre os rótulos dos alimentos embalados ou processados, a fim de certificares de que estes não contêm demasiado… Leer más »3ª Semana ativa

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Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: the boomerang, rocking e roll up.

The boomerang pilates – exercicio para melhorar o equilibrio corporal

The boomerang é um dos exercícios mais ricos ao nível da execução no colchão, uma vez que é preciso ter muito equilíbrio para o realizar. Como tal, é um dos mais difíceis de efetuar. A dificuldade deste movimento torna a realização do mesmo num desafio apenas capaz de ser superado por quem domina bem a técnica de Pilates. Ideal para melhorar o equilíbrio corporal.

Passo a passo de como fazer o exercício the boomerang:

• 1 – Sente-se com as costas direitas e as mãos apoiadas no colchão. Com as pernas estendidas, cruze o tornozelo direito sobre o esquerdo.
• 2 – Deite-se no chão; inspire e erga as pernas cruzadas para trás da sua cabeça. Nessa posição, cruze o tornozelo esquerdo sobre o direito.
• 3 – Levante lentamente o tronco, movendo as pernas no sentido do colchão, de maneira a que estas fiquem num ângulo de 45 graus. Prossiga o exercicio; Projete o pescoço para a frente, sem inclinar a cabeça. Ao mesmo tempo, passe os braços ao lado do corpo, esticando-os bem para trás.
• 4 – Desça as pernas até ao chão e incline o corpo para a frente, ficando o olhar alinhado com os joelhos. Tente manter sempre os braços esticados na diagonal.

Exercicio rocking pilates – boa postura corporal

Rocking é um exercício que melhora a sua postura corporal. Todos os movimentos originais de pilates são recomendados para quem possua uma coluna forte e uma boa postura. Ao longo de várias práticas e de alguma insistência optem muitos benefícios de uma boa postura corporal e terá muitas vantagens em ter um postura correta.

Passo a passo de como fazer o exercício rocking:

• 1 – Deite-se de barriga para baixo, com os braços estendidos junto ao corpo e as pernas e esticadas na horizontal.
• 2 – Mantenha a cara e o peito assentes no colchão. Depois, flita as pernas e empurre-as ao máximo na direção dos glúteos, de forma a que os calcanhares toquem nestes últimos. Segure os pés com as mãos.
• 3 – Inspire, levante o tórax e as pernas, de maneira a que os dedos dos pés fiquem alinhados na direção dos ombros. A cabeça fica alinhada com a coluna e os joelhos à largura dos ombros. Balance o corpo para a frente e expire. Ao faze-lo, as ancas vão deixar de estar apoiadas no colchão e a coluna vai ficar arqueada.
• 4 – Inspire e balance o corpo para atrás. Fique com os joelhos assentes no chão e eleve o tronco ao máximo, ficando a olhar para o teto. Balance cinco vezes para a frente e para trás.

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Exercicio Roll up pilates – exercício de alongamento da coluna lombar

Roll up é um exercício que tem como objetivo o alongamento da coluna. Contribui para o fortalecimento da mesma e ajuda a ter uma postura correta, nomeadamente quando nos sentamos. Trabalha, igualmente, a zona abdominal. Opimo exercício de alongamento para a coluna lombar.

Passo a passo de como fazer o exercício Roll up

• 1 – Deite-se de costas, com os braços estendidos paralelamente à cabeça, os pés juntos e “colados” ao colchão.
• 2- Mantendo as costas no chão, eleve os braços para uma posição vertical. Ao mesmo tempo que expira, comece a levantar a cabeça e as costas, até ficar com o olhar alinhado com a ponta dos dedos das mãos. Mantenha as pernas bem assentes no colchão.
• 3 – Continue lentamente a progressão até ficar como se estivesse sentado, ou seja, com a coluna completamente alinhada e os braços esticados na horizontal.
• 4 – Inspire e comece a estender o corpo para afrente, tendo por objetivo alcançar a ponta dos dedos dos pés; porém, não force o movimento. Execute-o apenas até onde conseguir para não sofrer uma lesão. Aqui, deve contrair o abdómen.
• 5 – Expire e execute, progressivamente, o movimento de retorno, até ficar deitado no colchão, sendo os ombros a primeira parte a tocar no mesmo e só depois a cabeça e os braços. Repita o exercício três vezes.

Depois de saber como fazer The boomerang Rocking Roll up, saiba mais e consulte alguns artigos sobre Pilates e seus benefícios

Dicas e truques de pilates

Publicado: 2023

Truques e dicas para o teu dia-a-dia O recurso aos movimentos de pilates pode tornar o seu dia mais agradável. Por isso, aproveita o tempo disponível na execução de alguns passos. Consulta mais à frente as dicas e truques de pilates que podes aplicar na vida no seu dia-a-dia. Vai ver que não se arrepende..… Leer más »Dicas e truques de pilates

Teste o seu stress

Publicado: 2023

teste de estresse quiz Mais abaixo Teste o seu stress e verifique se sofre com a vida agitada que leva! Porém, se o seu estilo de vida atual não se aproxima desta realidade não desanime, o primeiro passo é reconhecê-lo. Mais importante ainda é conseguir mudar de atitude. Gerir bem o seu tempo, aproveitar todos… Leer más »Teste o seu stress

Quais são os benefícios do Pilates?

Publicado: 2023

Quais são os benefícios de fazer pilates Quais são os benefícios do Pilates? – O Pilates pode e deve ser praticado por todas as pessoas de todas as idades. A saúde de cada um de nós está intimamente relacionada com a atividade física que realizamos. Mais à frente te explico quais os benefícios que te… Leer más »Quais são os benefícios do Pilates?

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Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: shoulder bridge, swimming e the side kick kneeling.

Shoulder bridge – exercício para pernas e glúteos

Shoulder bridge chamado também por a “ponte de ombros” é um exercício que trabalha as pernas, os glúteos e os isquiotibiais. Requer também uma grande flexibilidade da zona inferior das costas. Este movimento é um bom exemplo dos pressupostos idealizados por Joseph Pilates, ou seja, a complementaridade entre respiração, concentração e flexibilidade. Um excelente exercício para aumentar a flexibilidade das pernas e glúteos rapidamente.

Passo a passo de como fazer o exercício Shoulder bridge:

• 1 – Deite-se no colchão com os braços bem esticados e as pernas fletidas. Estas últimas devem estar à largura das ancas.
• 2 – Contraia as nádegas e levante-as até que as mãos as consigam suportar. O objetivo é ficar na posição de ponte.
• 3 – Continue o exercício, levantando a perna esquerda à frente, de forma a que esta fique alinhada com a direita. Depois, eleve-a até um ângulo de 90 graus.
• 4 – Expire ao executar movimento descendente. Só pode fletir o joelho quando a perna esquerda estiver alinhada com a direita. Repita o exercicio três vezes, não esquecendo de o fazer com a outra perna (direita) e de inspirar sempre na sua elevação.

Swimming – exercício para fortalecer a coluna lombar e cervical

Swimming este exercício é como se estivesse a nadar usando os braços e as perna. A natação é um dos melhores exercícios para a coluna. Nesta simulação fora de água, é fundamental manter o abdominal contraído, para proteger a zona lombar. Este é mais um bom exemplo no qual uma boa coordenação respiratória é essencial. É um excelente exercício para fortalecer a coluna lombar e cervical.

Passo a passo de como fazer o exercício Swimming:

• 1 – Deite-se de barriga para baixo, com as pernas esticadas e juntas. Os braços devem estar estendidos para a frente. O nariz toca no colchão, mas sem estar apoiado no mesmo.
• 2 – Eleve a parte da frente do corpo; fique com a cabeça levantada e o pescoço esticado. Levante o braço direito e a perna esquerda; mantenha ambos esticados.
• 3 – Desça ligeiramente os dois, sem, no entanto, tocar no colchão. Levante o braço esquerdo e a perna direita, tal como no passo anterior. A ideia é ficar com os braços e as pernas fora do chão, em posição de começar a nadar.
• 4 – Comece, então, a movimentar os braços e as pernas para cima e para baixo, tal como estivesse a nadar. Enquanto isso, conte até 10.

Pode optar por dosear a altura a que levanta braços e pernas, mas sem nunca forçar a movimentação.

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The side kick kneeling pilates – exercício para equilíbrio corporal

The side kick kneeling é um exercício que focaliza muito a estabilização do centro, sendo ótimo para melhorar a coordenação e o equilíbrio. Também ajuda ter um bom equilíbrio corporal no seu dia a dia, fazendo com que tenha uma boa postura.

Passo a passo de como fazer o exercício the side kick kneeling:

• 1 – Comece o exercício de joelhos no colchão, mantendo as costas direitas e os braços junto ao corpo.
• 2 – Apoie a palma da mão direita no colchão, alinhada com os ombros. Coloque a mão esquerda atrás da nuca, ficando o cotovelo na direção do teto. Ao fazer isso, ficará com o corpo curvado para o lado direito.
• 3 – Mantenha a posição, estendendo apenas a perna esquerda na direção horizontal. Esta tem de ficar o mais possível alinhada com o corpo.
• 4 – Mova a perna esquerda para a posição lateral, ou seja, como se estivesse a dar um pontapé numa bola no ar. Expire ao efetuar esse movimento. Depois, leve a perna novamente para trás. Retira esta sequência quatro vezes.

Tal como no side kick, inverta a posição do corpo. Apoie a palma da mão esquerda no chão e segure a cabeça com a mão direita. Depois, repita os restantes passos com a perna direita.

Depois de saber como fazer Shoulder bridge Swimming The side kick kneeling, entre e consulte alguns artigos sobre receitas e alimentação saudável.

Receita saudável de sobremesa rápida

Publicado: 2023

Receita de Delícia Tropical Experimenta fazer esta receita de sobremesa saudável e rápida. Um doce de colher sofisticada de frutas tropicais envolvidos em fromage frais e com uma guarnição de raspas de chocolate. O fromage frais magro é um saudável substituto para as natas. Podes usar qualquer tipo de fruta, fresca ou de conserva em… Leer más »Receita saudável de sobremesa rápida

Courgette espiralizada com camarão

Publicado: 2023

Preparar um jantar saudável de courgette com camarão Há muitas receitas com courgette deliciosas que tem de experimentar, pois além de terem menos calorias pela presença do vegetal são também económicas e fáceis de preparar. Aqui, deixo-lhe a receita de Courgette espiralizada com camarão. A courgette é um vegetal do continente americano que se tornou bastante… Leer más »Courgette espiralizada com camarão

Receita Saudável Salada de abacate e atum

Publicado: 2023

Almoço saudável com abacate e atum Salada de abacate e atum é daquelas receitas rápidas e deliciosas que vai saber tão bem ao almoço! Estará pronta em apenas 20 minutos. Quem vai resistir a esta receita saudável de salada de abacate e atum, principalmente com o calor mesmo à porta? Se procuras e queres inspirar-te,… Leer más »Receita Saudável Salada de abacate e atum

Frango com legumes salteados

Publicado: 2023

Frango com legumes salteados receita leve e rápida para o jantar Frango com legumes salteados, recomendo esta receita porque é saudável, rápida e super fácil de conceber e também bastante económica. Preparada com legumes salteados na frigideira antiaderente. Confira como preparar essa receita muito simples lendo o passo a passo e a lista de ingredientes abaixo. Frango salteado com… Leer más »Frango com legumes salteados

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Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: the swan dive, the neck pull e the bicycle.

The swan dive – Exercício para fortalecer a coluna lombar e cervical

The swan dive este exercício é bastante exigente, nomeadamente para a coluna e contribui também para o fortalecimento e a extensão dos músculos do pescoço e das pernas. Em termos práticos, é um misto de graciosidade com esforço físico. Um exercício ideal para fortalecer a coluna lombar e cervical.

Passo a passo de como fazer o exercício the swan dive:

• 1 – Deite-se de barriga para baixo no colchão; coloque as mãos por baixo dos ombros, ou seja, de forma a ficar com os braços fletidos. As pernas devem estar juntas.
• 2 – Inspire, pressione as mãos contra o colchão e levante o tronco, apoiando-se apenas maioritariamente na parte inferior do corpo.
• 3 – Deixe descair o tronco. Ao fazê-lo, o corpo irá cair para a frente e as pernas irão subir.
• 4 – Deixe cair as pernas no colchão, voltando a colocar as mãos contra este, ficando com o tronco levantado. repita o exercício seis vezes.

The neck pull pilates – fortalecer os músculos abdominais

The neck pull este movimento pode definir-se como uma quase imitação do clássico exercício dos músculos abdominais. Além de ser muito bom para essa zona, permite melhorar a postura, quando bem executado. Excelente para fortalecer os músculos abdominais.

Passo a passo de como fazer o exercício the neck pull pilates:

• 1 – Sente-se e coloque as mãos atrás da cabeça e as pernas bem juntas uma da outra, contraindo a zona abdominal.
• 2 – Imaginando que tem um colete de forças a impedir que mexa a parte inferior do corpo, inicie a flexão da parte superior até ficar com os olhos alinhados com os joelhos; expire.
• 3 – Ao fazer o movimento de regresso, inspire até ficar na posição inicial. Apoie a cabeça contra as mãos, mantendo um alinhamento correto. Procure fazer este passo com as maiores calma e tranquilidade possíveis, de forma a retirar o melhor partido do mesmo.
• 4 – Inicie o movimento descendente, até voltar a apoiar a coluna no colchão. Repita três vezes. Ao executar este passo, está a trabalhar a zona abdominal e a melhorar a sua postura.

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The bicycle – melhor exercício para pernas

The bicycle este é um exercício no qual os músculos das pernas desafiam e ajudam a fortalecer a powerhouse e a aumentar a flexibilidade. Pratique várias vezes e verá que é um dos melhores exercícios para definir os músculos das pernas.

Passo a passo de como fazer o exercício the bicycle:

• 1 – Deite-se com as pernas juntas e com os braços estendidos junto ao corpo. Depois, erga completamente as pernas, colocando as mãos ao fundo das costas. Não se esqueça que é importante manter os joelhos alinhados com os olhos.
• 2 – Estabilize o corpo na diagonal, fazendo com que a perna direita fique nessa posição. A perna esquerda fica ligeiramente inclinada para cima. Prossiga o exercício fletindo a perna direita e fazendo subir ligeiramente a perna esquerda. Mantenha o seu olhar na direção do teto.
• 3 – Troque a posição das pernas. Pode inverter o exercício se o desejar. Execute os movimentos cinco vezes.

Depois de saber Como fazer The swan dive The neck pull The bicycle, entre e consulte alguns artigos sobre Pilates

Pilates Clínico

Publicado: 2023

O que é Pilates clinico, e para que serve? O que é Pilates? Pilates Clinico é uma atividade que ajuda a melhorar a postura, flexibilidade, respiração, força e resistência (tem a função de evitar lesões). O método de Pilates, criado pelo alemão Joseph Pilates, permite tornar o corpo mais forte em termos físicos, além disso, tem a função… Leer más »Pilates Clínico

Método Pilates princípios

Publicado: 2023

Quais são os elementos principais do método Pilates? São etapas que contribuem para retirar o melhor aproveitamento da realização deste tipo de treino. Assim sendo os princípios básicos deste método Pilates, ajudam a resolver problemas comuns a muitas pessoas. Princípios básicos do método pilates Quais são os princípios fundamentais do pilates? Foi num livro publicado… Leer más »Método Pilates princípios

Postura corporal

Publicado: 2023

Como ter uma boa postura corporal Como uma postura corporal correta pode influenciar a nossa saúde? Ter uma postura corporal correta é fundamental para que o seu corpo funcione bem por mais tempo, sem qualquer tipo de desequilíbrio. Basta ter disciplina e vontade. Como ter uma postura correta A importância da postura corporal Perante tudo… Leer más »Postura corporal

Pilates na gravidez

Publicado: 2023

Pilates na gravidez o que evitar Pilates na gravidez: Durante a gravidez é preciso ter cuidados especiais com a alimentação, pois diversos alimentos podem prejudicar o desenvolvimento do bebê e a saúde da grávida. Além de substâncias tóxicas como o álcool e o excesso de açúcar, alimentos como peixes crus, frutas e legumes mal lavados devem… Leer más »Pilates na gravidez

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Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: the crab, the corkscrew e the saw.

The crab pilates – exercícios para costas

The crab este é um exercício de elevada dificuldade, que inclui o alongamento do pescoço, trabalha as costas e a zona abdominal. A maioria das escolas de pilates não ensina o movimento completo. Este é um dos movimentos mais complicados de pilates. Cervical, costas e zona abdominal são as áreas trabalhadas. Um dos melhores exercícios para costas.

Passo a passo de como fazer o exercício The crab:

• 1 – Tal como no the seal, sente-se no colchão com as pernas estendidas e os braços junto ao corpo.
• 2 – A seguir, flita as pernas; mantenha-as juntas e empurre-as contra si, contraindo o abdómen e segurando os tornozelos com as mãos. A cabeça deve ficar entre os joelhos.
• 3 – Inspire e deixe cair o corpo para trás, ficando com a cabeça apoiada no colchão e as ancas elevadas na direção ao teto. Evite forçar demasiado a coluna, por forma a evitar lesões.
• 4 – Balance o corpo ainda mais para trás, de maneira a ficar com os joelhos assentes no colchão. Deve ficar com a testa encostada ao solo e as pernas numa espécie de ponte. Repita a sequência seis vezes.

The corkscrew – exercícios para membros inferiores

The corkscrew este exercício é mais um exemplo de como um movimento pode melhorar a postura e o equilíbrio. É fundamental que mantenha o tronco completamente alinhado. O core e os membros inferiores são os “atores principais” deste exercício. Durante a execução, não pode movimentar o tronco; como tal, mantenha a cabeça “fixa” no colchão. Ao executar este movimento está a fazer um dos melhores exercícios para membros inferiores.

Passo a passo de como fazer o exercício the corkscrew:

• 1 – Com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas das mãos apoiadas no colchão, eleve as pernas pressionando os pés um contra o outro.
• 2 – Inspire e comece a mover, ao mesmo tempo, as duas pernas para o lado direito, sem mexer o tronco. Mantenha as pernas juntas e pressione os calcanhares um contra o outro.
• 3 – Execute o movimento de retorno até ao core, mantendo o abdómen contraído e as pernas esticadas. Expire quando realizar este movimento.
• 4 – Prossiga com o exercício, levando as pernas para o lado esquerdo. Volte à posição inicial e repita o movimento por tês vezes.

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The saw pilates – como alongar o corpo

The saw este exercício tem como objetivo rodar e alongar o corpo. Trabalha a zona da cintura, os alongamentos das costas e dos membros inferiores. Além disso, serve para melhorar a capacidade respiratória. É um dos melhores exercício de alongamentos musculares para o corpo.

Passo a passo de como fazer o exercício the saw:

• 1 – Sente-se com as costas alinhadas e coloque as pernas à largura das ancas, mantendo os braços esticados à largura dos ombros. Fique com as palmas das mãos viradas para o chão.
• 2 – Mantendo os pés fletidos, comece a rodar a cintura para o lado esquerdo, de maneira a ficar com a mão direita alinhada com a perna esquerda.
• 3 – Incline o tronco para a frente, estendendo o braço direito até junto do pé esquerdo. O objetivo é tocar com o dedo mindinho da mão direita no seu correspondente do pé contrário. Expire quando chegar ao fim da perna esquerda. Inspire e volte à posição inicial, contraindo o abdómen. Mantenha as costas direitas.
• 4 – Rode a cintura para o lado direito, levando o braço esquerdo até à perna contrária. Enquanto isso, mantenha o braço direito esticado para trás das costas, de forma a ficar com a palma da mão voltada para o solo.

Saiba mais e consulte alguns artigos sobre Pilates e seus benefícios

Dicas e truques de pilates

Publicado: 2023

Truques e dicas para o teu dia-a-dia O recurso aos movimentos de pilates pode tornar o seu dia mais agradável. Por isso, aproveita o tempo disponível na execução de alguns passos. Consulta mais à frente as dicas e truques de pilates que podes aplicar na vida no seu dia-a-dia. Vai ver que não se arrepende..… Leer más »Dicas e truques de pilates

Teste o seu stress

Publicado: 2023

teste de estresse quiz Mais abaixo Teste o seu stress e verifique se sofre com a vida agitada que leva! Porém, se o seu estilo de vida atual não se aproxima desta realidade não desanime, o primeiro passo é reconhecê-lo. Mais importante ainda é conseguir mudar de atitude. Gerir bem o seu tempo, aproveitar todos… Leer más »Teste o seu stress

Quais são os benefícios do Pilates?

Publicado: 2023

Quais são os benefícios de fazer pilates Quais são os benefícios do Pilates? – O Pilates pode e deve ser praticado por todas as pessoas de todas as idades. A saúde de cada um de nós está intimamente relacionada com a atividade física que realizamos. Mais à frente te explico quais os benefícios que te… Leer más »Quais são os benefícios do Pilates?

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Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: leg pull (supine), the push up e the control balance.

Leg pull supine pilates – melhores exercícios para abdominais

Leg pull (supine) este movimento requer a elevação da perna e é um exercício que exige mais do tronco e da região abdominal. A força da parte superior do tronco também é determinante para uma boa execução. É um dos melhores exercícios para a região de abdominais.

Passo a passo de como fazer o exercício Leg pull (supine):

• 1 – Sente-se e, com as costas bem direitas, comece com as mãos atrás das costas.
• 2 – Com a ajuda das mãos e dos pés, levante as ancas, mantendo as pernas sempre juntas e o olhar no horizonte.
• 3 – Mantendo os ombros alinhados com as ancas, inspire e faça subir lentamente a perna até ficar na diagonal. Este membro deve estar bem esticado para a extensão ser bem feita.
• 4 – Ao regressar ao colchão, ainda que sem tocar neste último, expire. Execute o movimento ascendente e descendente três vezes. Repita o exercicio com a outra perna.

The push up – melhores exercícios para fortalecer o core

The push up este exercício trabalha, a região dos ombros e a metade superior das costas. O êxito das flexões de pilates está no centro do corpo, ou seja, no core. À semelhança da filosofia de pilates, o segredo da boa execução deste exercício reside no powerhouse e na respiração. O push up é um movimento que exige força, mobilidade e flexibilidade. É dos melhores exercícios para fortalecer o core.

Passo a passo de como fazer o exercício the push up:

• 1 – Comece o exercicio de pé sobre uma das extremidades do colchão e com o olhar fixo no horizonte.
• 2 – Deixe a posição inicial e leve os braços até junto dos pés.
• 3 – Inspire e leve as mãos à frente. Ficará numa posição semelhante a um V invertido. As pernas ficam na diagonal e os calcanhares bem assentes no solo.
• 4 – Expire e estique as pernas totalmente para trás. Agora, desça as ancas até ficarem alinhadas com o corpo. Os braços estão alinhados com os ombros, preparados para o inicio das flexões. Respire bem.
• 5 – Inicie o movimento da flexão, inspirando ao descer e expirando quando sobe. Ao executar o movimento descendente, deve manter a cabeça alinhada e os braços posicionados ao lado do corpo. Realize três repetições do exercício completo.

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The control balance pilates – como aumentar flexibilidade da coluna

The control balance é um exercício que trabalha a flexibilidade da coluna. Aqui, as pernas e os ombros estão sempre em ação. A cabeça e o pescoço também têm um papel preponderante na sua execução. É excelente para aumentar flexibilidade da coluna.

Passo a passo de como fazer o exercício the control balance pilates;

• 1 – Deite-se com as pernas esticadas e os braços estendidos junto do corpo.
• 2 – Impulsione, através do centro do corpo, as ancas e erga as pernas para trás da cabeça. Ficará apenas com a cabeça e a base dos ombros assentes no colchão, sendo que as mãos ficam a segurar os tornozelos. A cabeça quase não deve tocar no chão.
• 3 – Solte a perna direita até esta alcançar a posição vertical; segure a perna esquerda com as mãos. Inspire no movimento ascendente.
• 4 – Desça a perna direita e, logo de seguida, suba a contrária para a posição vertical. Expire ao efetuar o movimento. Repita seis vezes.

Depois de saber como fazer Leg pull (supine) The push up The control balance, entre e consulte alguns artigos sobre Pilates e seus benefícios

Quem foi Joseph Pilates?

Publicado: 2023

Quem é Joseph Pilates? Joseph pilates quem foi? Quem foi Joseph Pilates? – O mentor deste método, Joseph Pilates, teve um início de vida atribulado. Mas rapidamente deu volta por cima. Várias pessoas seguiram os seus passos, conferindo uma maior visibilidade ao seu trabalho. Em que ano Joseph Pilates morreu? Joseph Pilates faleceu em 1967,… Leer más »Quem foi Joseph Pilates?

Frases inspiradoras de Joseph Pilates

Publicado: 2023

As melhores frases de Joseph Pilates Frases inspiradoras de Joseph Pilates: Joseph Pilates captou os conceitos básicos e a filosofia de seu método, bem como os exercícios originais em uma esteira que ele mesmo ensinou, na cidade de Nova York. Muitas das frases do inventor da técnica desportiva que leva seu próprio nome, ainda hoje… Leer más »Frases inspiradoras de Joseph Pilates

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Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: the double leg kick, the hip twist e leg pull-front.

The double leg kick pilates – Exercício para evitar braços flácidos.

The double leg kick pilates Este movimento trabalha a flexibilidade dos braços e das pernas, contribuindo também para o fortalecimento de região lombar. Na realização dos movimentos de pilates deve manter a zona abdominal imóvel, de forma a trabalhar o core e proteger a coluna. Excelente para evitar os tão temidos braços flácidos das mulheres.

Passo a passo de como fazer o exercício the double leg kick pilates:

• 1 – Deite-se de barriga para baixo, com a face esquerda encostada ao colchão. Leve as mãos para trás das costas e coloque-as o mais par cima possível.
• 2 – Inspire e flita as pernas, elevando os dedos dos pés na direção dos glúteos. O objetivo é trocar três vezes com os calcanhares nas nádegas.
• 3 – Mova as pernas novamente em direção ao colchão, levantando o tronco e esticando os braços para trás. Mantenha a cabeça alinhada, não dobre o pescoço para baixo e fique com as pernas juntas.
• 4 – Levante as pernas até um ângulo de 45 graus e erga ligeiramente os braços. Baixe o tronco e volte a face esquerda para o chão. Volte a colocar as mãos atrás das costas, o mais para cima possível. Repita o exercício cinco vezes.

The hip twist pilates – Como perder gordura abdominal rapidamente.

The hip twist é um exercício que exige uma capacidade de manter as pernas equilibradas nas respetivas posições e é um desafio à zona abdominal. Pratica regularmente este movimento, é ideal para perder gordura abdominal rapidamente.

Passo a passo de como fazer o exercício The hip twist:

• 1 – Sente-se no colchão, com as pernas esticadas na horizontal, os braços à largura dos ombros e atrás das costas. Contraia a zona abdominal.
• 2 – Movimente os braços mais para trás, na diagonal mantendo sempre as palmas das mãos para baixo. Depois eleve as pernas na diagonal. Inspire e mova as pernas ligeiramente para baixo, de forma a que estas fiquem num ponto intermédio, a meia altura. respire de forma descontraída mas concentrada.
• 3 – De seguida, mova as pernas para o lado direito, mantendo-as sempre juntas. Inspire no inicio do movimento e expire no final. Se possível, mantenha o olhar fixo, evitando acompanhar o balanceamento do exercício.
• 4 – Sem a ajuda do tronco, eleve as pernas novamente à fase intermédia; mova-as para o lado esquerdo. Repita o exercicio três vezes.

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Leg pull front – treino de flexões

Leg pull front este movimento faz lembrar o exercício das flexões, mas não implica que tenha de executar o movimento descendente e ascendente. A força reside na parte superior do corpo. Alguns destes movimentos foram “inspirados” em exercícios de manutenção física. São a forma de execução e os princípios do método que os tornam diferentes. Existem diferentes tipos de flexões de braços para fortalecer e definir

Passo a passo de como fazer o exercício leg pull front:

• 1 – Dobre os dedos dos pés, de maneira a ficar com os calcanhares na posição diagonal e na vertical. As mãos devem estar alinhadas com os ombros. Está em posição de fazer flexões.
• 2 – Levante a perna direita e estique o pé bem para trás. Para a tensão ser diminuta, pode descer ligeiramente o calcanhar que está apoiado no chão.
• 3 – Alternando com a perna esquerda, realize a sequência do movimento três vezes. Depois disso, volte à posição inicial para poder alongar. Mantenha os braços o mais esticados que conseguir.
• 4 – A cabeça deve estar sempre alinhada com a coluna, para que o exercicio seja feito corretamente.

Depois de saber como fazer The double leg kick The hip twist Leg pull-front, saiba também como ter uma alimentação adequada para complementar os nossos exercícios de pilates, para levar uma vida mais saudável.

Duas semanas saudáveis

Publicado: 2023

Ementa de uma vida saudável Para combater a tensão e a pressão no teu dia a dia, e teres uma alimentação equilibrada, e perderes algum peso, desafio-te a seguir as dicas destas duas semanas saudáveis. Verás que te sentes melhor e que notas resultados positivos. Deixo também alguns conselhos para seguires diariamente e muitas surpresas.… Leer más »Duas semanas saudáveis

2ª semana alegre

Publicado: 2023

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Comer Saudável

Publicado: 2023

Como ter uma alimentação saudável? Dicas para uma alimentação saudável Comer saudável é um dos maiores prazeres da vida. Porém não basta gostar de comer, é preciso saber comer e de forma saudável. Para tirar o melhor partido da alimentação, é conveniente conhecer as vantagens e desvantagens de determinados alimentos e saber quais os nutrientes… Leer más »Comer Saudável

3ª Semana ativa

Publicado: 2023

Controlar o peso Para manteres um peso saudável, nesta 3ª semana ativa, tenta reduzir a quantidade de açúcar que deitas no chá e no café, opta por sumos de fruta sem açúcar e alimentos pouco doces. Verifica sempre os rótulos dos alimentos embalados ou processados, a fim de certificares de que estes não contêm demasiado… Leer más »3ª Semana ativa

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Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: the one leg stretch, the spine stretch e the one leg kick.

One Leg Stretch Pilates – como ter um treino abdominal caseiro

One Leg Stretch é um dos vários exercícios que trabalham a zona abdominal, ajudando o seu fortalecimento. É igualmente bom para as pernas, nomeadamente para os joelhos. Os movimentos originais de pilates têm como objetivo trabalhar o corpo de forma equilibrada. É um excelente treino abdominal caseiro.

Passo a passo de como fazer o exercício one leg stretch pilates:

• 1 – Deite-se no colchão, com as pernas juntas e dobradas sobre o peito. Contraia a zona abdominal e mantenha os braços esticados.
• 2 – Permanecendo com as costas apoiadas no solo, eleve a cabeça e os ombros. Estenda a perna esquerda e dobre a perna direita. Quanto às mãos, a direita deve segurar o tornozelo direito e a esquerda agarrar o joelho.
• 3 – Troque de perna e realize os passos anteriores, segurando bem o joelho esquerdo com as mãos. Alternando as duas pernas, execute o movimento cinco vezes com cada membro, podendo progredir 12 vezes.
• 4 – Não solte a perna que estiver fletida durante o exercício, para que sinta o abdómen a contrair-se e, consequentemente, a trabalhar de forma correta.
• 5 – No ato de segurar os joelhos, de forma a trabalhar os bíceps, deve ter os cotovelos em posição bem aberta lateralmente, mas não ficando fora do colchão.

Spine Stretch Pilates – Exercício para fortalecer a coluna lombar e cervical

Spine Stretch é um exercício que contribui para alongar a coluna vertebral, que trabalha a zona abdominal e ajuda a ter uma postura melhor. Permite também aprender a controlar melhor a respiração. Ideal para fortalecer a coluna lombar e cervical.

Passo a passo de como fazer o exercício The spine stretch:

• 1 – Sente-se no colchão, afastando um pouco as pernas em relação à largura das ancas. As mãos têm de estar no colchão.
• 2 – Continue o movimento, levando as mãos até ao intervalo que existe entre as pernas. Os braços têm de estar esticados, existindo uma flexão dorsal e um alongamento lombar.
• 3 – Contraindo o abdómen, continue o movimento de flexão. Acompanhe-o com os braços, levando estes para junto dos pés. Este é um dos passos que, não sendo muito exigente, obriga a que tenha existido uma fase de aquecimento antes da realização do exercício, de modo a evitar lesões.
• 4 – Continue até conseguir ficar com as mãos além dos pés. Inspire e faça o movimento inverso. Repita o exercício três vezes. Se não conseguir atingir o seu objetivo, não force. Com a prática, vai melhorar.

Tente o mais possível, acompanhar os movimentos com a coordenação respiratória apropriada. A concentração é fundamental para realizar bem os exercícios.

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The one leg kick pilates – Exercício para glúteos e pernas

One leg kick é um movimento que trabalha especificamente a parte inferior do corpo, nomeadamente os músculos das pernas. A colocação apropriada dos braços permite igualmente fortalecê-los. Exercício perfeito para tonificar os glúteos e pernas.

Passo a passo de como fazer o exercício the one leg kick:

• 1 – Deite-se no colchão de barriga para baixo, com a esta apoiada sobre as mãos, uma por cima da outra.
• 2 – Continue na mesma posição, mas sem tocar com a barriga no colchão; apoie os antebraços, alinhados com os ombros.
• 3 – Prossiga o exercício fletindo a perna esquerda, de maneira a que o calcanhar fique na direção do glúteo. Deve executar este movimento duas vezes.
• 4 – Pouse a perna esquerda no solo; repita do lado direito. Faça o exercício seis vezes.

Nunca se esqueça de apoiar bem as palmas das mãos no solo. São estes pequenos pormenores que permitem que o exercício resulte.

Depois de aprender passo a passo de Como fazer The one leg stretch The spine stretch The one leg kick, deixo também alguns artigos interessantes sobre alimentação saudável.

2ª semana alegre

Publicado: 2023

Caminho da Felicidade É possível que, nesta 2ª semana alegre, o teu corpo comece a dar alguns sinais de que está a adaptar-se à dieta. A nutrição é um dos pilares da nossa saúde, e a saúde é um dos fatores mais importantes da nossa vida e nossa felicidade. Comer é uma necessidade, mas comer… Leer más »2ª semana alegre

Importância da água

Publicado: 2023

A importância da água na nossa vida Água – Essência da vida: Beber muita água é a principal maneira de se proteger da formação de um cálculo no rim. Quanto mais água bebermos, mais o nosso sangue circulará e ficará diluído, facilitando o trabalho dos rins na hora de excretar nutrientes que não são mais necessários em nosso organismo. Beber… Leer más »Importância da água

Dieta para emagrecer

Publicado: 2023

Dieta para emagrecimento Esta ementa ajuda a organizar uma dieta para emagrecer e que se adapte às tuas necessidades Dose diária de leite permitida é de 05 L de leite magro, 3.75 dl de leite meio gordo ou 2.5 dl de leite gordo. Dietas para emagrecer rápido 10kg em 7 dias Como fazer dieta para… Leer más »Dieta para emagrecer

Estilos de vida e a Alimentação saudável

Publicado: 2023

O que é ter uma vida saudável? Alimentação e hábitos de vida saudável Estilos de vida e a Alimentação saudável: Embora cada pessoa seja um caso, existem vários estilos de vida, o modo como vivemos exerce uma profunda influência sobre a nossa saúde. Se adaptarmos a alimentação ao teu modo de vida, aprendermos a tirar… Leer más »Estilos de vida e a Alimentação saudável

La entrada Como fazer The one leg stretch The spine stretch The one leg kick. se publicó primero en Pilatesclinico.

Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: the hundrer, the double leg stretch e the one leg circle.

The hundred pilates – Exercício para fazer em casa

The hundred é um exercício de respiração que tem como função acelerar a circulação de sangue, contribuindo para alcançar uma sintonia entre a atividade muscular e o batimento cardíaco. Este é um dos exercícios em que um melhor domínio da respiração é fundamental.

Passo a passo de como fazer o exercício the hundred:

• 1 – Deite-se de costas no colchão; contraia o abdómen e eleve as pernas sobre o peito, segurando os joelhos com as mãos. Mantenha a coluna bem apoiada no colchão.
• 2 – Estenda as pernas para uma posição diagonal alinhada, mantendo os joelhos juntos nessa posição. O abdómen deve permanecer contraído.
• 3 – Com as mãos esticadas na horizontal e ligeiramente elevadas do solo, mova as pernas para a frente, como se fosse colocá-las em cima de uma cadeira, levantando ao mesmo tempo a cabeça e os ombros. Mova os braços para cima e para baixo. Conte 100 movimentos (dai o nome the hundred), inspirando e expirando a cada cinco repetições.
• 4 – Comece a baixar as pernas até ficarem a meia altura, de maneira a poder fleti-las para a posição inicial. O exercício termina quando contar 100 movimentos de braços.

Double Leg Stretch – exercicio para perder barriga rápido

Double Leg Stretch és um movimento que trabalha especificamente a zona abdominal e ajuda a perder barriga rápido, sendo que requer um controlo da parte superior e interior do corpo. Permite fortalecer o core e melhorar a coordenação. Concentre-se, descontraia e aprecie o momento. Este movimento pode ser variado. Basta apenas alterar o alongamento dos membros.

Passo a passo de como fazer o exercício the double leg stretch:

• 1 – Inspire e alongue o corpo sobre o colchão. As costas devem estar direitas e bem assentes.
• 2 – Erga simultaneamente as pernas e a parte superior do tronco. Pode optar por alongar apenas os membros inferiores.
• 3 – Deite-se com a cabeça levantada; dobre as pernas sobre o peito e segure os joelhos com as mãos.
• 4 – Volte à posição número 2 na expiração. Se quiser variar, pode optar por levar os braços pata trás, no sentido da cabeça.

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The one leg circle pilates – melhor exercício para perder gordura abdominal.

The one leg circle neste exercício é muito importante estabilizar o teu core, visto que terá de realizar círculos no ar sem destabilizar o seu powerhouse. É também opimo para perder gordura abdominal e definir músculos da tua cintura.

Passo a passo de como fazer o exercício the one leg circle:

• 1 – Deite-se de costas no colchão, com os braços estendidos junto ao corpo. Escolha a perna que pretende elevar, mantendo a outra esticada e alinhada com a anca. O objetivo é conseguir uma maior estabilidade.
• 2 – Erga a perna que está levantada em direção ao ombro contrario, de maneira a que fique alinhada com este. Para que o resto do corpo não se mexa, é necessário que as ancas estejam bem assentes no colchão
• 3 – Retorne à posição inicial, alinhada com a anca, começando depois a baixar a perna lentamente. Mantenha- numa posição intermédia para prosseguir com o círculo. Enquanto o faz, tem de manter sempre a região abdominal contraída.

• 4 – Mova a perna para o lado contrário do corpo, repetindo cinco vezes ao inicair o movimento e expire ao concluir o mesmo

Repita o mesmo exercício com a outra perna, tentando não perder a estabilidade nas ancas e mantendo o olhar fixo no teto, aqui tido como ponto de referência.

Agora que sabe Como fazer The hundrer The double leg stretch The one leg circle, espreite mais exercícios!!!

Saiba mais e consulte alguns artigos sobre Pilates e seus benefícios

Quais são os benefícios do Pilates?

Publicado: 2023

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