Exercícios alongamentos e receitas saudáveis
3 ª feira – semana alegre: Hoje fazemos exercícios do alongamentos matinais, almoço de rolos de curgete recheados com ricota e espinafre com molho de tomate, e um jantar saudável de bacalhau à Brás com espinafres. Nós também faremos o pequeno almoço, caminhada e Snack a meio da manhã, e nossos exercícios de pilates.
O poder da alimentação saudável para o corpo e mente
Não é apenas a ausência de doenças, mas podemos definir a aptidão de qualquer pessoa como a capacidade de atender às demandas do meio ambiente.
Como ter uma vida saudável física e mentalmente?
Dicas para ter uma vida saudável:
Devemos regularmente envolver nos exercícios diários, ficando algum tempo de nossa agenda muito agitada. 30 a 60 minutos de exercício diariamente ou cinco a seis vezes por semana é ideal para qualquer pessoa manter a forma:
- Alimentos saudáveis e limpos na quantidade certa e na hora certa são necessários para uma pessoa se manter saudável e em forma;
- A fim de ficar em forma e saudável, bom padrão de sono é muito necessário para qualquer pessoa. Precisamos manter uma disciplina em nossa rotina diária e focar no bom padrão de sono que deve começar e terminar no momento certo.
- Ter um sono de qualidade e oito horas por noite aumenta o nosso sistema imunológico e ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, bem como melhorar o humor;
- Padrão de sono inadequado leva a distúrbios do sono e vários transtornos mentais.
Pequeno almoço, caminhada e Snack a meio da manhã
- Pequeno almoço: Pudim de Chia com cacau banana e amêndoas. 1/2 chávena de iogurte grego; 1/4 de chávena de sementes de chia; 1/2 chávena de bebida de amêndoa; 2. c de sopa de pó de cacau negro; 1 c de chá de essência de baunilha; Amêndoa para guarnecer; 1 fiozinho de mel. Numa taça média, misture o iogurte, a bebida de amêndoa, a baunilha, o mel, as sementes de chia e o cacau, até obter uma mistura homogénea. Coloque a mistura num recipiente hermeticamente fechado e leve ao frigorifico durante 30 minutos. Sirva guarnecido com amêndoa. Faça na noite anterior.
- Caminhada: 3ª feira é perfeita para começares com uma caminhada rápida de quinze minutos. Esta prática não vai gastar muito tempo ou esforço, mas, os retornos que receberás serão ótimos para o teu corpo. Aproveita e leva a tua mascote 🐶 contigo. O exercício não só te mantém vigorosa, mas também garante que haja circulação sanguínea adequada para todas as partes do corpo, incluindo o cérebro. E isso mantém-te mentalmente mais ativa e em forma.
- Snack a meio da manhã: Hoje 1 queijo + frutos secos.
Benefícios da chia
A chia é uma semente considerada um superalimento com diversos benefícios para saúde, que incluem a melhora do trânsito intestinal, melhora do colesterol e até diminuição do apetite, pois ela é rica em fibras e vitaminas.
Almoço saudável
Rolos de curgete recheados com ricota e espinafre com molho de tomate ( para 2 pessoas)
Como fazer curgete recheada
| 2 curgetes | 1 chávena de queijo ricota |
| Azeite q.b | 2 C. de sopa de manjericão |
| 2 dentes de alho | Sal e pimenta q.b |
| 2 chávenas de espinafres descongelados | 1 chávena de molho de tomate |
| Queijo mozarela ralado q.b. |
Com um descascador de legumes, corte fatias de curgete e reserve. Refogue o alho e adicione os espinafres. Tempere com sal e pimenta. Coloque os espinafres numa taça e adicione o queijo ricota e o manjericão. Tempere com sal e pimenta. Mexa até opte uma mistura homogénea.
Disponha duas fatias de curgete na horizontal e duas na vertical ao centro. Coloque no meio uma colherada da mistura de espinafres e ricota, e feche fazendo um embrulho. Repita o processo até terminar as fatias de curgete. Coloque o molho de tomate num tabuleiro de ir ao forno, disponha os embrulhos por cima e polvilhe com o queijo mozarela. Leve ao forno durante 15 a 20 minutos.
Espinafres benefícios para a saúde
11 Propriedades dos espinafres
- Melhora a saúde dos olhos;
- Previne a anemia;
- Controla a pressão arterial;
- Protege contra doenças cardiovasculares;
- Mantém os ossos saudáveis;
- Ajuda a emagrecer;
- Regula os níveis de açúcar no sangue;
- Mantém a saúde do cérebro;
- Fortalece o sistema imune;
- Retarda o envelhecimento;
- Auxilia no combate ao câncer.
O que é ricota em Portugal
É um derivado de queijo de massa mole, fresco e com baixo teor de gordura. É preparado por meio da coagulação ácida das proteínas presentes no soro, sendo esta a principal diferença em relação aos queijos convencionais, que são obtidos a partir da coagulação ácida ou enzimática das caseínas, proteínas maioritariamente presentes no leite.
Ricota valor nutricional
Por ser um produto proveniente de soro de queijo, contem alto teor de soro-proteínas (alfa-lactoalbumina, beta-lacto globulina), que são em geral, mais nutritivas que as proteínas dos queijos normais (cuja principal proteína na composição é a caseína).
Snack saudável a meio da tarde
Gelado fingido de framboesa
Com a varinha mágica ou num processador de alimentos, bata um iogurte com uma taça de framboesa congeladas.
Exercícios de pilates no solo para dor lombar
O método é bastante indicado para o tratamento de lesões na coluna, joelhos e ombros. Como no solo os movimentos são executados com uma maior complexidade a modalidade oferece benefícios, especialmente, na melhora do equilíbrio. Também melhora a consciência corporal, a coordenação motora, a flexibilidade, a concentração e a força muscular.
Preparar um jantar saudável
Bacalhau à Brás com espinafres ( para 2 pessoas )
Como fazer bacalhau à Brás
| 1 ou duas postas médias de bacalhau | Salsa picada |
| 500g de espinafres descongelados | Sal e pimenta |
| 1 cebola média ou grande | 2 ovos |
| 2 c. de sopa de azeite |
Coza o bacalhau, retire-lhe as espinhas e desfie-o. Refogue no azeite a cebola cortada às rodelas. Acrescente os espinafres e junte o bacalhau. Deixe cozinhar durante cerca de 10 minutos. Entretanto, bata os ovos, tempere com sal e pimenta e junte ao bacalhau, envolvendo bem. No final, guarneça com salsa picada.
Pode acompanhar com uma salada de alface e rúcula com tomate.
Calorias do Bacalhau
O bacalhau é um peixe com pouca gordura (peixe magro) é muito consumido na Europa, principalmente em Portugal.
- 100 gramas de bacalhau assado contém 108 calorias.
- Cem gramas de bacalhau grelhado contém 109 calorias.
- Cada 100 gramas de bacalhau cozido contém 110 calorias.
- Cada 100 gramas de bacalhau cru contém 98 calorias.
- Um bolinho de bacalhau (35 g) contém 165 calorias.
Saiba mais e consulte alguns artigos sobre Pilates
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