Como fazer The swan dive The neck pull The bicycle

Neste tema vou explicar-te como fazer corretamente os seguintes exercícios de pilates em casa: the swan dive, the neck pull e the bicycle.

The swan dive – Exercício para fortalecer a coluna lombar e cervical

The swan dive este exercício é bastante exigente, nomeadamente para a coluna e contribui também para o fortalecimento e a extensão dos músculos do pescoço e das pernas. Em termos práticos, é um misto de graciosidade com esforço físico. Um exercício ideal para fortalecer a coluna lombar e cervical.

Passo a passo de como fazer o exercício the swan dive:

• 1 – Deite-se de barriga para baixo no colchão; coloque as mãos por baixo dos ombros, ou seja, de forma a ficar com os braços fletidos. As pernas devem estar juntas.
• 2 – Inspire, pressione as mãos contra o colchão e levante o tronco, apoiando-se apenas maioritariamente na parte inferior do corpo.
• 3 – Deixe descair o tronco. Ao fazê-lo, o corpo irá cair para a frente e as pernas irão subir.
• 4 – Deixe cair as pernas no colchão, voltando a colocar as mãos contra este, ficando com o tronco levantado. repita o exercício seis vezes.

The neck pull pilates – fortalecer os músculos abdominais

The neck pull este movimento pode definir-se como uma quase imitação do clássico exercício dos músculos abdominais. Além de ser muito bom para essa zona, permite melhorar a postura, quando bem executado. Excelente para fortalecer os músculos abdominais.

Passo a passo de como fazer o exercício the neck pull pilates:

• 1 – Sente-se e coloque as mãos atrás da cabeça e as pernas bem juntas uma da outra, contraindo a zona abdominal.
• 2 – Imaginando que tem um colete de forças a impedir que mexa a parte inferior do corpo, inicie a flexão da parte superior até ficar com os olhos alinhados com os joelhos; expire.
• 3 – Ao fazer o movimento de regresso, inspire até ficar na posição inicial. Apoie a cabeça contra as mãos, mantendo um alinhamento correto. Procure fazer este passo com as maiores calma e tranquilidade possíveis, de forma a retirar o melhor partido do mesmo.
• 4 – Inicie o movimento descendente, até voltar a apoiar a coluna no colchão. Repita três vezes. Ao executar este passo, está a trabalhar a zona abdominal e a melhorar a sua postura.

The bicycle – melhor exercício para pernas

The bicycle este é um exercício no qual os músculos das pernas desafiam e ajudam a fortalecer a powerhouse e a aumentar a flexibilidade. Pratique várias vezes e verá que é um dos melhores exercícios para definir os músculos das pernas.

Passo a passo de como fazer o exercício the bicycle:

• 1 – Deite-se com as pernas juntas e com os braços estendidos junto ao corpo. Depois, erga completamente as pernas, colocando as mãos ao fundo das costas. Não se esqueça que é importante manter os joelhos alinhados com os olhos.
• 2 – Estabilize o corpo na diagonal, fazendo com que a perna direita fique nessa posição. A perna esquerda fica ligeiramente inclinada para cima. Prossiga o exercício fletindo a perna direita e fazendo subir ligeiramente a perna esquerda. Mantenha o seu olhar na direção do teto.
• 3 – Troque a posição das pernas. Pode inverter o exercício se o desejar. Execute os movimentos cinco vezes.

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