Exercícios alongamentos e receitas saudáveis
Sábado – semana equilibrada: Hoje fazemos exercícios do alongamentos matinais, almoço de Frango com coentros e lima e arroz fingido, e um jantar saudável de Lasanha de vegetais. Nós também faremos o pequeno almoço, caminhada e Snack a meio da manhã, e nossos exercícios de pilates.
Começar bem o dia sem stress
Ritmo circadiano temperatura corporal
Os ritmos circadianos estão regulados por uma rede de complexa de relógios bioquímicos, e um certo número de ritmos estão sincronizados: sua temperatura corporal, por exemplo, desce normalmente quando dorme, logo aumenta, mas pouco mais que meio grau, durante o dia.
À medida que aumenta a temperatura, o seu humor também, a atenção e a capacidade de realizar as atividades. Se pudesse viver cada dia de acordo com o seus ritmos circadianos, acordava sempre sentindo-se refrescada, energética e disposta a enfrentar acontecimentos stressantes, tanto antecipados como os não antecipados.
Dicas para começar bem o dia para combater o estresse
- Levante um pouco mais cedo: Sabemos que não é fácil, que tirar de nosso descanso uma hora de sono não é algo que podemos fazer todos os dias.
- Medite durante 5 minutos: A meditação melhora nossa qualidade de vida e tem um impacto muito benéfico sobre o nosso cérebro. Nos relaxa, nos permite revitalizar tensões, atender nosso ser interno e canalizar a ansiedade.
- Saia de casa nutrido de emoções positivas: Tente sair de casa com um bom carregamento de emoções positivas em sua mochila pessoa
- Identifique a fonte de estresse: Pensar no que está causando o estresse é muito importante, exatamente para que se possa evitá-lo. A resposta provavelmente está dentro de você, mas, pode ser de extrema importância procurar ajuda profissional, então, não hesite em fazer isso!
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Pequeno almoço, caminhada e Snack a meio da manhã
- Pequeno almoço: Pudim de chia com framboesas e manteiga de amendoim.
- Caminhada: 2ª feira é perfeita para começares com uma caminhada rápida de quinze minutos. Esta prática não vai gastar muito tempo ou esforço, mas, os retornos que receberás serão ótimos para o teu corpo. Aproveita e leva a tua mascote 🐶 contigo. O exercício não só te mantém vigorosa, mas também garante que haja circulação sanguínea adequada para todas as partes do corpo, incluindo o cérebro. E isso mantém-te mentalmente mais ativa e em forma.
- Snack a meio da manhã: Hoje 1 iogurte com frutos vermelhos.
Almoço saudável
Frango com coentros e lima e arroz fingido ( para 2 pessoas)
Como fazer frango com coentros e lima
| 1 couve-flor média | 1/3 de chávena de coentros picados |
| Azeite | 1 pimento vermelho picado |
| 500 gr de peito de frango | 1/2 cebola-roxa picada |
| Sal e pimenta | 2 dentes de alho |
| Sumo de 1 lima |
Antes de começar, divida a couve-flor em raminhos e coloque-os num processador de alimentos. Adicione o sumo de 1/2 limão e triture até a couve-flor ter o aspeto de arroz. Atenção: para não triturar em demasia e ficar com uma pasta. Reserve.
Aqueça o azeite numa frigideira grande em lume médio-alto. Adicione o frango, tempere com sal e pimenta, e cozinhe até que o frango deixe de estar cor-de-rosa.
Adicione o sumo de lima e os coentros, e mexa. Retire o frango e reserve. Coloque um pouco mais de azeite na frigideira, se necessário, e junte a cebola, o pimento e o alho, e mexa. Cozinhe até a cebola começar a ficar translúcida, mexendo de vez em quando. Adicione o arroz de couve-flor. Cozinhe até a couve-flor estar tenra.
Sirva o arroz com o frango por cima.
Snack saudável a meio da tarde
- A tarde é a hora em que a mente e o corpo começam a ficar com fome, nos podemos comer 1 queijo fresco + nozes + canela.
Benefícios físicos da meditação
Sábado – semana equilibrada – praticar meditação para a saúde física e mental
Hoje é o dia ideal para a meditação. Sente-se em qualquer postura meditativa, mantendo as costas retas e o corpo relaxado. Primeiro, concentre-se no dedo do pé, em seguida, mudando o foco para os joelhos, depois de algum tempo, mude o foco para a área genital, depois para a área do coração e, finalmente, a área entre as sobrancelhas. Tente praticar essa técnica num sitio tranquilo.
- Impede que o stress entre no sistema;
- Em um nível físico, a meditação reduz a pressão alta
- Diminui os níveis de lactato sanguíneo, reduzindo os ataques de ansiedade;
- Diminui qualquer dor relacionada à tensão, como dores de cabeça tensionais, úlceras, insónias, problemas musculares e articulares;
- Aumenta a produção de serotonina, que melhora o humor e o comportamento;
- Melhora o sistema imunológico.
5 minutos de relax
Veja e ouça este vídeo para poder relaxar um pouco e esquecer os problemas do dia a dia🧘♀️
Preparar um jantar saudável
Lasanha de vegetais (para 4 pessoas)
Como fazer lasanha de vegetais
| 4 beringelas | 30 azeitonas pretas |
| 4 curgetes | 50 ml de azeite |
| 6 tomates maduros, mas firmes | Ervas (tomilho, alecrim, oregãos) |
| 6 cebolas | Queijo ralado |
| 200 ml de molho de tomate | Sal e pimenta |
Corte todos os legumes em rodelas com cerca de 1 cm de espessura. Depois, pincele os legumes com azeite de ambos os lados. Numa frigideira sem gordura, frite os legumes até que fiquem dourados.
Em seguida, tempere com sal e pimenta, e disponha-os numa travessa, alternando as camadas. Entre cada camada, coloque molho de tomate e polvilhe com ervas aromáticas. Finalize com o molho de tomate e coloque o queijo ralado por cima.
Leve ao forno bem quente durante 20 minutos.
Como ter uma boa noite de sono?
Assim como comer, beber e respirar, dormir também é importante para os humanos manterem uma boa saúde e bem-estar durante toda a sua vida. Dormir o suficiente nos momentos certos pode ajudar a proteger a sua saúde mental e física.
- Tente manter um ciclo constante de dormir e acordar todos os dias;
- Exponha-se à luz do sol e permita o máximo de luz natural possível em sua casa ou espaço de trabalho;
- Exercite durante o dia. Quanto mais atividade física fizer mais poderosos os benefícios do sono. Até mesmo exercícios leves, como caminhar por apenas 10 minutos por dia, podem melhorar a qualidade do sono;
- Tenha cuidado como o que come e bebe. Evite comer grandes refeições à noite;
- Pratique um exercício de respiração profunda para ajudá-lo a dormir;
- Melhore o seu ambiente de sono. Mantenha seu quarto frescos e sem ruídos;
- Aprenda maneiras de voltar a dormir. Pare de se preocupar e evite estressar o cérebro antes de dormir;
- Tente não ver televisão ou usar seu computador, telemóvel ou tablet no quarto. A luz desses dispositivos pode dificultar o sono;
- Tome um banho relaxante antes de ir dormir.
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