Exercícios alongamentos e receitas saudáveis
2ª feira – semana equilibrada: Hoje fazemos exercícios do alongamentos matinais, almoço de salada saudável de abacate e atum temperado com vinagreta, e um jantar saudável de frango balsâmico e espargos. Nós também faremos o pequeno almoço, caminhada e Snack a meio da manhã, e nossos exercícios de pilates.
Depois de acordar
Por que fazer alongamentos pela manhã?
A explicação é muito simples, ao realizar esse pequeno exercício logo ao despertar, o corpo fica mais bem disposto para encarar o que está por vir ao longo do dia. Elimina os sinais de cansaço provocados pelo sono e ajuda a ativar o metabolismo.
Como fazer alongamento matinal?
Dobrar o corpo à frente: Com as pernas juntas dobrar o corpo para frente como mostra a imagem, mantendo os joelhos esticados 10 segundos.
Sentar sobre os calcanhares: Ficar de joelhos no chão, e depois encostar as nádegas sobre os calcanhares e aproximar o tronco do chão, mantendo as mãos esticadas à frente 15 segundos, como mostra a imagem.
Alongamento do braço: Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril. Estique os braços, 10 segundos cada braço, como mostra a imagem.
Ainda na cama, com barriga para cima. Estique os braços e as pernas, de modo que seu corpo fique todo esticado. Entrelace suas mãos com a perna, 10 segundos cada perna, como mostra a imagem.
Muito importante, cada manhã temos que realizar esse pequeno exercício logo ao despertar.
Comer Pólen de Abelha
Em Jejum come uma colher🥄de chá de pólen de abelha, recentemente, o pólen ganhou espaço na comunidade da saúde porque é carregado com nutrientes, aminoácidos, vitaminas, lipídios e centenas de substâncias ativas benéficas à saúde. Ele contém mais de 250 substâncias biologicamente ativas, incluindo proteínas, carboidratos, lipídios, ácidos gordos, vitaminas, minerais, enzimas e antioxidantes. Comer Pólen de Abelha Natural é comer saúde.
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Pequeno almoço, caminhada e Snack a meio da manhã
- Pequeno almoço: Um Pão com 1 fatia de queijo+1 copo de leite ou de bebida vegetal ou café ☕ com leite ou café ou chá.
- Caminhada: 2ª feira é perfeita para começares com uma caminhada rápida de quinze minutos. Esta prática não vai gastar muito tempo ou esforço, mas, os retornos que receberás serão ótimos para o teu corpo. Aproveita e leva a tua mascote 🐶 contigo. O exercício não só te mantém vigorosa, mas também garante que haja circulação sanguínea adequada para todas as partes do corpo, incluindo o cérebro. E isso mantém-te mentalmente mais ativa e em forma.
- Snack a meio da manhã: Queijo ricota com ervas mais três ou quatro cenouras 🥕.
Almoço saudável
Salada de abacate e atum temperado com vinagreta ( 1 pessoa )
Como fazer abacate e atum
| Para a Salada: | Para a Vinagreta: |
|---|---|
| Um Abacate | Azeite q.b. |
| Uma lata de atum conservado em água | Sumo de limão q.b. |
| 1 cenoura crua | 1 dente de alho |
| Uma mão-cheia de espinafres | Sal q.b. |
| 1 ovo cozido (opcional) |
Escorra o atum e corte o abacate em cubos. Rale a cenoura e lave os espinafres. Coloque todos os ingredientes numa taça. Para fazer a vinagreta, coloque todos os ingredientes num frasco de vidro. Tape e agite bem. Sirva por cima da salada. 🥗
Snack saudável a meio da tarde
- A tarde é a hora em que a mente e o corpo começam a ficar com fome, nos podemos comer 1 iogurte com frutos secos.
Hora de exercícios de Pilates
2ª feira é dia de praticar Pilates, e antes de começar a praticar qualquer atividade física, seja em casa, ao ar livre ou num ginásio, é importante fazer um bom aquecimento dos músculos e das articulações.
Exercícios alongamentos pilates
Os exercícios de Pilates no solo são muito práticos, por isso podem ser realizados em qualquer lugar e a qualquer hora do dia!
Isso acontece pois, por não precisarem do auxílio de aparelhos para serem realizados, os exercícios de Pilates solo necessitam apenas da tua própria força e claro, de muita vontade para serem realizados.
Sugestões para petiscar antes de jantar
É provável que neste primeiro dia quando chegares a casa, sintas alguma fome, pois possivelmente o teu corpo estará habituado a uma alimentação diferente. Podes optar por comer alimentos como:
- Tomate-cereja com 1 queijo;
- 2 colheres de ricota e tempere com ervas para molhar palitos de cenoura, aipo ou pimentos;
- 1 ovo cozido com cenora.
Bandeja para Cubos de Gelo
Bandeja para cubos de gelo de cavidade, molde de cubo de sorvete com tampas para sorvete, moldes de silicone para coquetel de uísque
Preparar um jantar saudável
Frango balsâmico e espargos ( para 4 pessoas )
Como fazer frango balsâmico
| Frango | Molho Balsâmico |
|---|---|
| 2 molhos de espargos com as pontas cortadas | 1/2 de chávena de vinagre balsâmico |
| 600 gr de peito de frango | 2 c de sopa de vinagre de vinho branco |
| Azeite | 5 c de sopa de azeite |
| 2 dentes de alho picado | |
| Sal e pimenta | 1/4 de chá de pimenta-preta |
| 1/2 de chá de sal |
Pré-aqueça o forno a 200º C Arranje os espargos e corta-os em bocados. Tempere com azeite, sal e pimenta, e coloque-os num tabuleiro. Tempere o frango com sal e pimenta e coloque-o sobre os espargos. Asse durante 15 minutos.
Enquanto o frango assa, prepare o molho balsâmico. Reduza o vinagre balsâmico e o de vinho branco, o azeite, o sumo de limão, o alho, o sal e a pimenta num tacho pequeno, durante 5 a 7 minutos, até que o molho engrosse um pouco. Sirva o frango e os espargos com o molho 🍗.
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