Os exercícios de pilates no solo consistem, basicamente, no desafio de vencer a ação da gravidade. Para vencer os desafios do método praticado no solo, trabalha-se bastante com a ativação do Powerhouse (que é o grupo de músculos do abdómen, da zona lombar e dos glúteos). Esses conjuntos de músculos garantem a estabilidade e sustentação para todos os movimentos a serem realizados.

Quais os benefícios do Pilates no solo?

Os exercícios de solo (também chamados de ginástica à mão livre) são uma das disciplinas ou aparelhos que compõem o circuito da ginástica artística nas competições masculina e feminina da modalidade.

Exercicios de pilates no solo para dor lombar

Pilates exercícios para coluna

O método é bastante indicado para o tratamento de lesões na coluna, joelhos e ombros. Como no solo os movimentos são executados com uma maior complexidade a modalidade oferece benefícios, especialmente, na melhora do equilíbrio. Também melhora a consciência corporal, a coordenação motora, a flexibilidade, a concentração e a força muscular.

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Estera de Pilates

Pilates solo exercícios

Lembre-se que o progresso no pilates, independentemente da modalidade, vai depender de cada caso individual e é um processo gradual.
Como os exercícios acabam por se tornar mais complexos e exigindo mais do paciente, um ponto bastante importante durante a execução do pilates solo é o uso da respiração correta em todos os movimentos.

Mat pilates – Exercícios no Solo

The hundred pilates para que serve?

É um exercício de respiração que tem como função acelerar a circulação de sangue, contribuindo para alcançar uma sintonia entre a atividade muscular e o batimento cardíaco.

1. Deite-se de costas no colchão; contraia o abdómen e eleve as pernas sobre o peito, segurando os joelhos com as mãos. Mantenha a coluna bem apoiada no colchão.
2. Estenda as pernas para a posição diagonal alinhada, mantendo os joelhos juntos nessa posição. O abdómen deve permanecer contraído.
3. Com as mãos esticadas na horizontal e ligeiramente elevadas do solos, mova as pernas para a frente, como se fosse colocá-las em cima de uma cadeira, levantando ao mesmo tempo a cabeça e os ombros. Mova os braços para cima e para baixo. Conte 100 movimentos (daí o nome hundred), inspirando e expirando a cada cinco repetições.
4. Comece a baixar as pernas até ficarem a meia altura, de maneira a poder fleti-las para a posição inicial. O exercício termina quando contar 100 movimentos de braços.

Este é um dos exercícios em que um melhor domínio da respiração é fundamental

Exercícios de pilates solo para abdômen

Qual o objetivo do exercício double leg stretch no pilates?

Este exercícios trabalha especialmente a zona especificamente abdominal, sendo que requer um controlo da parte superior e inferior do corpo. Permite fortalecer o Powerhouse e melhorar a coordenação. Concentre-se, descontraia e aprecie o momento.

1. Inspire (respire pelo nariz) e alongue o corpo sobre o colchão. As costas devem estar direitas e bem assentes.
2. Erga simultaneamente as pernas e a parte superior do tronco. Pode optar por alongar apenas os membros inferiores.
3. Deite-se com a cabeça levantada, dobre as pernas sobre o peito e segure os joelhos com as mãos.
4. Volte à posição número 2 na expiração (deite o ar fora pela boca). Se quiser variar, pode optar por levar os braços para trás, no sentido da cabeça.

Este movimento pode ser variado. Basta apenas alterar o alongamento dos membros.

Exercícios de pilates solo para coluna

roll up pilates como fazer?

O alongamento da coluna contribui para o fortalecimento da mesma e ajuda a ter uma postura correta, nomeadamente quando nos sentamos. Trabalha, igualmente, a zona abdominal.

1. Deite-se de costas, com braços estendidos paralelamente à cabeça, os pés juntos e “colados” ao colchão.
2. Mantendo as costas no chão, eleve os braços para uma posição vertical. ao mesmo tempo que expira. Comece a levantar a cabeça e as costas, até ficar com o olhar alinhado com a ponta dos dedos das mãos. Mantenha as pernas bem assentes no colchão.
3. Continue lentamente a progressão até ficar como se estivesse sentado, ou seja, com a coluna completamente alinhada e os braços esticados na horizontal.
4. Inspire e comece a estender o corpo para a frente, tendo por objetivo alcançar a ponta dos pés; porém, não force o movimento. Execute-o apenas até onde conseguir, para não sofrer lesões. Aqui neste momento deve contrair o abdómen.
5. Expire e execute, progressivamente , o movimento de retorno, até ficar deitado no colchão, sendo os ombros a primeira parte a tocar no mesmo e só depois a cabeça e os braços.

Quais os benefícios do movimento de roll over no pilates?

Este exercício articula a coluna vertebral, através do core ou seja do dos seus músculos do abdómen, glúteos e lombares, e promove uma grande extensão das pernas. É um movimento que tem de ser executado lentamente.

1. Comece numa posição estável, ou seja, imobilizando o tronco com as mãos sobre o colchão e mantendo as pernas completamente esticadas.
2. Depois permanecendo com os braços esticados, eleve as pernas vertical, fazendo com que estas fiquem o mais possível juntas uma da outra.
3. Sem recorrer ao impulso natural do seu corpo, ou seja, suportando o peso com os ombros, inicie a elevação das ancas, levando as pernas totalmente para trás. O objetivo é ficar com os joelhos alinhados com os seus olhos.
4. Mantendo as pernas bem juntas, desça-as lentamente, até ficarem com um ligeiro intervalo relativamente ao colchão. Só depois dê o exercício por terminado. Execute cinco vezes.

A importância deste método de treino tem como alicerce a articulação dos próprios movimentos. O roll over é um exemplo dessa filosofia.

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Como se executa o The one leg circle no solo?

Neste exercício é fundamental que exista uma estabilidade no powerhouse, visto que terá de realizar círculos no ar se destabilizar a região lombar.

1. Deite-se de costas no colchão, com os braços estendidos juntos ao corpo. Escolha a perna que pretende elevar, mantendo a outra esticada e alinhada com a anca. O objetivo é conseguir uma maior estabilidade.
2. Erga a perna que está levantada em direção ao ombro contrário, de maneira a que fique alinhado com este. Para que o resto do corpo não mexa, é necessário que as ancas estejam bem assentes no colchão.
3. Retorne à posição inicial, alinhada com a anca, começando depois a baixar a perna lentamente. Mantenha-a numa posição intermédia para prosseguir com o círculo. Enquanto o faz, tem de manter sempre a região abdominal contraída.
4. Mova a perna para o lado contrário do corpo, repetindo cinco vezes. Inspire ao iniciar o movimento e expire ao concluir o mesmo.

Como se pratica o exercício The corkscrew?

Eis mais um exemplo de como um movimento pode melhorar a postura e o equilíbrio. É fundamental que mantenha o tronco completamente alinhado. O core e os membros inferiores são os “atores principais” deste exercício.

1. Com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas das mãos apoiadas no colchão, eleve as pernas pressionando os pés um contra o outro.
2. Inspire e comece a mover ao mesmo tempo, as duas pernas para o lado direito, sem mexer o tronco. Mantenha as pernas juntas e pressione os calcanhares um contra o outro.
3. Execute o movimento de retorno até ao core, mantendo o abdómen contraído e as pernas esticadas. Expire quando realizar este movimento.
4. Prossiga com o exercício, levando as pernas para o lado esquerdo. Volte à posição inicial e repita o movimento três vezes.

Durante a execução não pode movimentar o tronco; como tal mantenha a cabeça “fixa” no colchão.

Mais um dos exercícios da lista joseph pilates: The bicycle

Este é um exercício no qual os músculos das pernas desfiam e ajudam a fortalecer a powerhouse e a aumentar a flexibilidade

1. Deite-se com as pernas juntas e com braços estendidos junto ao corpo. depois, erga completamente as pernas, colocando as mãos ao fundo das costas. Não se esqueça que é importante manter os joelhos alinhados com os olhos.
2. Estabilize o corpo na diagonal, fazendo com que a perna direita fique nessa posição. A perna esquerda fica ligeiramente inclinada para cima. Prossiga o exercício fletindo a perna direita e fazendo subir ligeiramente a perna esquerda. Mantenha o seu olhar na direção do teto.
3. Troque a posição das pernas. Pode inverter o exercício se o desejar.

Este são alguns de exercícios de pilates no solo. Aconselho a procurar aulas em grupo com instrutor personalizado, que garante as correções posturais.

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